10 effektive Übungen, die du im Liegen machen kannst

Liegen kannst du, wenn dein Tag schlecht ist oder du nicht genug Energie zum Training hast. Dank ihnen stärken Sie effektiv die Muskulatur des gesamten Körpers, einschließlich Bauch, Oberschenkel und Gesäß. Ab sofort ist Faulheit keine Ausrede mehr!

Das Training im Liegen hilft, Muskelkraft aufzubauen und den Gleichgewichtssinn zu verbessern.

1. Liegeübungen: "Superman"

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Bauch, strecken Sie die Arme vor sich aus. Heben Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig einige Zentimeter über den Boden, halten Sie sie 5 Sekunden lang und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang. Die Übung stärkt perfekt die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

2. Liegeübungen: Anheben der Beine und des Körpers in Seitenlage

Legen Sie sich auf die rechte Seite. Greifen Sie mit der rechten Hand Ihre linke Hüfte und legen Sie die andere Hand vor Ihre Schulter auf den Boden. Beugen Sie das rechte Bein und heben Sie das linke Bein bis auf Hüfthöhe an – die Finger sollten eingeklemmt werden. Stützen Sie sich auf Ihren linken Arm und heben Sie Ihren Oberkörper an, bis Ihr Ellbogen gerade ist, während Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich heben. Kehren Sie dann in die Bauchlage zurück und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an. Dank dieser Übung modellieren Sie Ihre Oberschenkel, Ihr Gesäß und Ihre Arme.

3. Liegeübungen: Auf dem Bauch liegend die Beine anheben

Legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden auf den Bauch, die Hände über dem Kopf verschränkt. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme. Beuge deine Knie rechtwinklig, die Fußsohlen sollten parallel zum Boden sein. Während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, heben Sie Ihre gebeugten Beine in einer federartigen Bewegung an. Mach 12 Raps. Diese Übung wird Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel sichtbar straffen.

4. Übungen im Liegen: Übung mit dem Ball zwischen den Beinen

Legen Sie sich mit angehobenem Oberkörper auf den Bauch und ruhen Sie auf Ihren Unterarmen. Strecke deine Beine aus und bringe sie zusammen. Hebe deine linke Hüfte vom Boden ab. Strecken Sie Ihr rechtes Bein leicht nach vorne und beugen Sie es am Knie. Legen Sie einen kleinen Gymnastikball zwischen Oberschenkel und Wade des linken Beines oder, wenn Sie den Ball nicht haben, eine dicke Decke aufgerollt. Heben Sie dann rhythmisch Ihr Bein nach oben. Während des Trainings sollten Sie deutlich spüren können, wie Ihre Gesäßmuskulatur arbeitet. Auf jeder Seite 10-15 Mal in drei Serien wiederholen.

5. Liegeübungen: Planke mit Beinheben

Beginnen Sie mit der Plank-Position – stellen Sie sicher, dass Ihre Füße zusammengefaltet sind und Ihre Hände genau unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, drehen Sie Ihren Oberkörper und lehnen Sie sich auf Ihre rechte Hüfte. Beuge dein rechtes Knie leicht und platziere es vor dir. Dann strecken Sie Ihr rechtes Bein dynamisch und kehren Sie in die Plankenposition zurück, wobei Ihr rechtes Bein vom Boden abgehoben und leicht über der Rumpflinie liegt. Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut und stützen Sie sich auf Ihre Hüfte. Führe 15 bis 30 sanfte, dynamische Wiederholungen durch.

6. Liegeübungen: unvollständige Crunches mit Torsodrehung

Diese kleine Modifikation der beliebten Crunches hilft, die schrägen Bauchmuskeln zu stärken. Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf den Boden, die Fersen auf dem Boden, die Arme sind eng an der Brust angewinkelt. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lehnen Sie sich dann wieder zurück, während Sie Ihren Oberkörper etwa viermal nach rechts und einmal nach links drehen. Denken Sie daran, sich nicht vollständig zurückzulehnen (jeweils nur bis zu 45 Grad). Wiederholen Sie die Übung 45 Sekunden lang.

7. Liegeübungen: Bein und Arm mit einem Gewicht heben

Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Gewicht von 0,5-1 kg oder eine Flasche Wasser. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Hebe deinen Oberkörper gegen deinen rechten Unterarm. Beuge dein rechtes Bein am Knie. Nehmen Sie ein kleines Gewicht in die linke Hand und heben Sie es senkrecht nach oben. Heben Sie dann Ihr linkes Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade an und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen nach unten gedrückt sind. Senken Sie gleichzeitig den Arm mit dem Gewicht zum Bein hin ab, sodass er einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 12 Aufzüge zur linken und rechten Körperseite durch.

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8. Liegeübungen: Hüfte und Hände mit Gewichten heben

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Nehmen Sie kleine Gewichte von 0,5-1 kg in die Hand. Beuge deine Ellbogen, sodass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften so hoch wie möglich und die Gewichte in einer geraden Linie über Ihren Kopf. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen. Mache 15 Wiederholungen.

9. Liegeübungen: Schere mit Hebegewichten

Leg dich auf deinen Rücken. Strecken Sie Ihre Beine aus und heben Sie sie an, um einen rechten Winkel mit dem Boden zu bilden. Halten Sie die Gewichte in beiden Händen und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel, sodass Ihre Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam nach unten (es sollte die ganze Zeit gestreckt sein) und bewegen Sie die Gewichte in einer sanften Bewegung über Ihren Kopf und hinter sich, so dass sich die Hanteln auf Ohrhöhe befinden. Heben Sie das Bein und die Arme gleichzeitig an und senken Sie es ab. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit Ihrem rechten Bein. Trainieren Sie 1 Minute lang abwechselnd das Heben und Senken der Beine. Diese Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung der Bauch- und Armmuskulatur.

10. Liegeübungen: Gymnastikball mit Hand und Fuß halten

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Arme und Beine senkrecht zum Boden. Platziere einen Gymnastikball zwischen deinen Beinen und Armen (der Ball sollte deine Beine knapp über deinem Knie berühren). Senken Sie dann den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab. Kehren Sie in die vorherige Position zurück und senken Sie diesmal Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein. 25-30 mal wiederholen. Die Übung ist sehr einfach, aber effektiv. Durch das gleichzeitige Halten des Balls mit Hand und Fuß arbeiten die schrägen Bauchmuskeln intensiv.

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