30-minütiges Training für fortgeschrittene Skifahrer

Ein 30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten ist die perfekte Zeit, um an deiner Körperform zu arbeiten, viele Kalorien zu verbrennen und die Fitness zu steigern. Sie fragen sich, ob das 30-minütige Zwischentraining effektiv ist? Schauen Sie sich ein Beispiel für ein Trainingsset an, das wir für Sie vorbereitet haben, und überzeugen Sie sich von der Wirksamkeit der vorgeschlagenen Übungen auf Ihrer eigenen Haut.

30 Minuten regelmäßiges Training alle paar Tage können Effekte erzielen, von denen Sie nie geträumt haben. Stunden im Fitnessstudio sind nicht erforderlich, um den Körper Ihrer Träume zu formen - im Gegenteil, ein übertrainierter Körper hat nicht die Kraft, Fett zu verlieren und Muskeln zu formen.

Ein 30-minütiges Training mit Gewichten ist eine ideale Lösung nicht nur für vielbeschäftigte Menschen, sondern auch für diejenigen, die ein universelles Übungsset suchen, mit dem Sie Ihre Figur gleichmäßig formen und unnötige Kalorien verbrennen können. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und auf gesunde Alltagsgewohnheiten achten, machen 30 Minuten Kraft- und Ausdauertraining die diesjährige Bikinisaison zu Ihrer! Zögern Sie nicht - prüfen Sie unseren Trainingsplan in der Praxis!

Inhaltsverzeichnis:

  1. 30-minütiges Training für Fortgeschrittene - was tun, um das Training effektiv zu gestalten?
  2. 30-minütiges Intermediate-Training – wie geht das?
  3. 30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten - Übungsbeschreibung
  4. 30-minütiges Training für Fortgeschrittene mit Gewichten - Trainingsplan

30-minütiges Training für Fortgeschrittene - was tun, um das Training effektiv zu gestalten?

Damit ein 30-minütiges Training effektiv ist, muss es Kraft-, Fitness- und Konditionsübungen umfassen. Dann ist das Training abgeschlossen und der Körper kann sein volles Potenzial ausschöpfen. Die Kombination von Übungen mit Zusatzgewichten und dynamischen Übungen führt zu den besten Silhouettenergebnissen.

Wenn das Trainingsset außerdem in Intervallform angeordnet ist, ist es großartig, wenn Sie einige Kilogramm abnehmen und überschüssiges Körperfett verbrennen möchten.

30-minütiges Intermediate-Training – wie geht das?

30-minütiges Training für Fortgeschrittene führt zu überraschenden Ergebnissen! Denn 30 Minuten sind einerseits die Zeit, in der das Nervensystem keine Zeit hat, müde zu werden, und andererseits reicht es aus, damit der ganze Körper in jeder Hinsicht richtig funktioniert.

Das Wichtigste ist, dass ein solches Training regelmäßig und systematisch durchgeführt wird – am besten zwei- bis dreimal pro Woche, unter Beachtung der Ruhe und Regeneration des Körpers. 30-minütiges Training für Fortgeschrittene formt praktisch alle Körperteile, insbesondere Bauch, Gesäß und Oberschenkel, Rücken und Arme, verbrennt perfekt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die allgemeine Fitness des Körpers, dh Flexibilität, Beweglichkeit, Kondition und condition Ausdauer.

30-minütiges Zwischentraining mit Gewichten - Übungsbeschreibung

Für diese Übungen ist es wichtig, das Gewicht individuell zu wählen. Berücksichtigen Sie Ihre aktuelle Kraft, Ihr Training und Ihr Dienstalter im Fitnessstudio. Denken Sie daran, keine schwere Last zu tragen, die einen Muskelkollaps nach dem ersten Satz verursacht.

Nehmen Sie gerade so viel ein, dass das angegebene Gewicht etwa 50 % -60 % Ihres maximalen Gewichts beträgt, das Sie in einer Wiederholung der Übung tragen können. Sie können auch schrittweise beginnen: ab 2 kg, nächste Woche 3 kg, nächste Woche 5 kg usw.

Übungen können mit unterschiedlichen Belastungen durchgeführt werden. Zum Beispiel können Sie mit 5 kg Kurzhanteln zur Seite springen und mit einem Gewicht von 3 kg schlucken.

1. Regenwurm
Beugen Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf die Matte. Versuchen Sie, Ihre Knie gerade zu halten. Beginnen Sie, Ihre Arme nach vorne in die Plankenposition zu bewegen. Gehen Sie dann leicht mit den Beinen in Richtung Ihrer Hand. Erreichen Sie den Punkt, an dem Sie Ihren Rücken gerade halten können, während Ihre Hände vollständig auf der Matte ruhen.

Führen Sie diese Übung abwechselnd durch, gehen Sie mit den Armen nach vorne und den Beinen zu den Händen. Denken Sie daran, dass der Bauch ständig angespannt ist und das Becken unter Ihnen eingezogen ist - dies hilft, das Gesäß zu straffen. Halte deinen Rücken gerade.

2. Boxen
Nehmen Sie die richtige Körperhaltung ein. Spannen Sie Ihren Bauch an, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und legen Sie Ihre angewinkelten Arme vor sich, als ob Sie Ihre Wache halten würden. Beginnen Sie dann kräftig auf der Stelle zu joggen und führen Sie Boxschläge aus.

Stellen Sie sicher, dass die Boxbewegung mit dem Schulterblatt beginnt und die Handfläche beim Schwung in einer Linie mit der Schulter ist. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, sie rhythmisch zu machen und mit geballten Händen kräftig in die Luft zu schlagen.

3. Überqueren von Runden mit Gewichten
Stellen Sie sich hüftbreit hin, greifen Sie die Gewichte in die Hände, spannen Sie Ihren Bauch mit den Rippen nach unten an und ziehen Sie Ihr Becken sanft ein. Denken Sie auch an eingeklemmte Schulterblätter. Machen Sie einen diagonalen Schritt nach hinten und gehen Sie in dieser Position sanft in die Hocke. Sie müssen nicht ganz nach unten gehen, es ist wichtig, Ihre Technik in dieser Position korrekt zu halten. Das Knie des Vorderbeins sollte leicht nach innen zeigen und muss sich knapp über dem Fuß befinden.

Versuchen Sie, Ihre Hüften in einer Linie zu halten. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, spannen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch an und führen Sie diese Übung auf der anderen Körperseite aus. Die Kniebeuge sollte ungefähr einen Winkel von 90 Grad haben.

4. Springe mit einem Sprung
Nehmen Sie die richtige Körperhaltung ein. Spannen Sie Bauch und Gesäß an. Treten Sie zurück, sodass Ihr Knie knapp über der Matte ist. Dann kräftig hüpfen und auf einem Bein hochspringen. Sobald Sie gelandet sind, machen Sie einen weiteren Schritt und springen Sie dann heraus.

Führen Sie die Übung abwechselnd von einer Seite zur anderen durch. Denken Sie daran, die Position Ihrer Knie und Ihres Beckens im Auge zu behalten. Wenn du dich nach oben drückst, konzentriere deine ganze Kraft auf Gesäß und Bauch – so bekommst du mehr Kraft nach oben und entlastest deine Gelenke.

5. Ausfallen Sie zur Seite und ziehen Sie das Gewicht
Steh gerade. Greife das Gewicht mit deiner linken Hand. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und stürzen Sie sich zur Seite. Achten Sie darauf, dass das linke Bein am Knie gerade ist und der Fuß vollständig auf der Matte aufliegt, während das Knie des rechten Beins über dem Knöchel liegt und nach außen zeigt.

Gehen Sie so tief wie möglich und halten Sie Ihren Körper in der richtigen Position. Versuchen Sie, den Lendenbereich nicht herauszudrücken und halten Sie Ihren Rücken gerade. Sobald Sie unten sind, ziehen Sie das Gewicht gegen Ihre Brust, als würden Sie Ihren Bizeps trainieren. Senken Sie das Gewicht, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung für den anderen Fuß.

6. Mit einem Gewicht schlucken
Stellen Sie sich mit den Füßen nahe beieinander. Nehmen Sie ein Gewicht in die Hände und legen Sie es auf Hüfthöhe ab. Spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihr Becken an und beginnen Sie mit gestrecktem Rücken, das Gewicht zu senken, während Sie Ihr ausgestrecktes Bein nach hinten bewegen. Gehen Sie nach unten, bis das Gewicht ungefähr das Knie Ihres Vorderbeins ist.

Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie bleiben und dein Bauch ständig angespannt ist. Wenn Sie mit der einbeinigen Übungsserie fertig sind, machen Sie sie sofort.

7. Sideboard mit angehobenem Bein und Armabduktion mit einem Gewicht
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf die Seite. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, sodass Ihr Ellbogen knapp über der Schulter ist. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt nach unten und heben Sie beim Ausatmen die Hüften nach vorne, reißen Sie ein Bein vom anderen ab und heben Sie es hoch, wobei Sie Ihr Gesäß anspannen.

Die Beine sollten Spiegelbilder voneinander sein. Nehmen Sie in dieser Position ein Gewicht in die Hand und führen Sie es auf und ab, ohne die Position des ganzen Körpers zu verändern. Denken Sie daran, sich stark zu beugen und Ihre Hüfte von der Matte wegzudrücken, damit Ihr Oberkörper nicht herunterfällt. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

8. Ellbogenbrett und Beinheben
Machen Sie eine Planke an den Ellbogen - stecken Sie das Becken ein, spannen Sie den Bauch an, bewegen Sie die Schultern von den Ohren weg und denken Sie daran, dass sich die Ellbogen direkt über den Schultern befinden. Kopf hoch, sie sollte auf die Matte starren. Heben Sie in dieser stabilen Position abwechselnd das rechte und das linke Bein.

Versuchen Sie, diese Bewegung von den Gesäßmuskeln aus einzuleiten und nicht von der Lendenwirbelsäule. Heben Sie Ihre Beine nur so lange an, bis Sie spüren, dass Ihr Gesäß deutlich arbeitet - die Bewegung nicht mit der Lendenwirbelsäule ausgleichen.

9. Hüftbrücke mit Gewichten

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und beugen Sie die Beine an den Knien. Beuge deinen Bauch und ziehe deine Rippen nach unten. Ergreifen Sie die Gewichte und positionieren Sie sie auf beiden Seiten Ihres Körpers. Dann drücke deine Hüfte nach oben und drücke gleichzeitig auch die Gewichte heraus.

Die Bewegung sollte synchron erfolgen. Wenn Sie oben sind, denken Sie daran, nur zu schweben, bis Sie spüren, wie Ihr Gesäß arbeitet, und beugen Sie nicht Ihre Lendengegend. Beim Hochdrücken der Gewichte sollten die Ellenbogen eng am Körper anliegen und die Hände in einer neutralen Position sein, also mit dem Daumen zum Kopf zeigen.

10. Anheben des Rumpfes mit einem Gewicht über dem Kopf
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Beine sanft an den Knien. Kleben Sie den Lendenbereich auf die Matte, fassen Sie das Gewicht mit den Händen und legen Sie es auf die gestreckten Arme knapp über Ihrem Kopf. Dann beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben. Atmen Sie bei dieser Bewegung kräftig aus und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln mit aller Kraft an.

Denken Sie daran, Ihren Kopf nicht anzuspannen und nur mit Ihrer Rumpfmuskulatur zu arbeiten. Versuchen Sie, die Aufwärtsbewegung etwas schneller zu machen als die Abwärtsbewegung. Wenn Ihre Schulterblätter an der Matte kleben, denken Sie daran, die Muskelspannung nicht loszulassen - der Bauch sollte die ganze Zeit angespannt sein.

30-minütiges Training für Fortgeschrittene mit Gewichten - Trainingsplan

Das 30-minütige Zwischentraining mit Gewichten ist ein Krafttraining mit pünktlichen Wiederholungen, nicht Quantität. Bei diesem Training geht es vor allem darum, Kraft aufzubauen und Muskeln zu formen, sowie effizient Kalorien zu verbrennen und unnötige Kilos zu verlieren.

Führen Sie das 30-minütige Aufbautraining zwei- bis dreimal pro Woche durch und denken Sie daran, dass zwischen den Trainingstagen mindestens ein oder zwei Ruhetage liegen sollten.

Beginnen Sie Ihr Training mit einem kurzen Warm-Up, in dem Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf das Training vorbereiten. Machen Sie zwischen den Übungen etwa 15-20 Sekunden aktive Pause - Sie können einfach auf der Stelle gehen. Legen Sie sich nach dem Training auf die Matte und konzentrieren Sie sich für eine Weile auf langsames Atmen oder Dehnen.

Übung Dauer Anzahl der Serien
Wurm 30 Sekunden 2
Boxen 30 Sekunden 2
Überqueren Sie Runden mit Gewichten 45 Sekunden 3
Springe mit einem Sprung 30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein) 3
Ausfallschritte zur Seite und das Gewicht ziehen 30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein) 3
Mit einem Gewicht schlucken 30 x 2 (30 Sekunden für jedes Bein) 3
Sideboard mit angehobenem Bein und Abduktion des Armes mit einem Gewicht 45 x 2 (45 Sekunden pro Seite) 3
Ellbogenplanke und Beinlift 30 Sekunden
3
Hüftsteg mit ausschiebenden Gewichten 30 Sekunden 3
Erhebungen des Rumpfes mit einem Gewicht über dem Kopf 45 Sekunden 3

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