Die 7 häufigsten Fehler von Läufern – wie man Verletzungen beim Laufen vermeidet

Egal, ob Sie Anfänger sind oder an allen großen Marathons teilnehmen – Verletzungen und schwere Verletzungen können jedem passieren. Sehen Sie, welche Fehler Läufer am häufigsten machen und wie Sie trainieren, um den Körper nicht zu überlasten.

Die häufigsten Fehler von Läufern werden von Dr. Jacek Jaroszewski, Arzt der polnischen Fußballnationalmannschaft und Orthopäde am Centrum-Krankenhaus, erläutert.

Hier sind die 7 häufigsten Fehler, die Läufer machen:

1. Fehler der Läufer: Nichteinhaltung der Ernährungs- und Diätregeln

Die richtige Ernährung eines Sportlers ist ein sehr wichtiger Faktor, der seinen Zustand beeinflusst. Es sollte ausgewogen sein, um eine intensive Anstrengung zu ermöglichen. Die wichtigste Energiequelle für eine langfristige Muskelarbeit sind Kohlenhydrate. Muskelglykogen ist die Grundressource von Glukose, die für ihre Arbeit notwendig ist. Die Erschöpfung seiner Reserven führt zu verminderter Leistung und Ermüdung. Achten Sie also darauf, dass auf Ihrer Speisekarte Reis, Grütze, Nudeln, Brot, Obst oder Kartoffeln nicht ausgehen.

Kohlenhydrate sollten etwa 60 Prozent ausmachen. konsumierte Produkte. Es ist wichtig, sie regelmäßig und in moderaten Portionen zu essen - dadurch wird Insulin (verantwortlich für die Glykogenese) allmählich und nicht abrupt produziert und Glykogen wird systematisch in Muskeln und Leber eingeführt.

Denken Sie auch daran, die Mahlzeit etwa 2 Stunden vor der geplanten körperlichen Aktivität zu sich zu nehmen - die Bissen langsam gründlich zu kauen. Schlecht gekaut ist es schwerer zu verdauen und kann zu Magenbeschwerden führen. Laufen mit vollem Magen ist ungesund, eine zu lange Pause ist jedoch nicht empfehlenswert – der Körper beginnt dann, während des Trainings Energie aus den Muskeln statt Glykogen zu verbrauchen. Eine systematische, regelmäßige Flüssigkeitszufuhr des Körpers über den Tag hinweg ist ebenfalls äußerst wichtig. Während und nach dem Training können wir nach isotonischen Getränken greifen.

2. Fehler der Läufer: Fehlendes Outfit

Passendes Schuhwerk ist die Basis – es sorgt nicht nur für Komfort, sondern reduziert vor allem das Verletzungsrisiko. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir das neueste und teuerste Modell wählen sollten.

Schuhwerk sollte auf die Konstruktion unseres Fußes (z.B. die Art des Spanns) und den Untergrund, auf dem wir normalerweise laufen (harter Asphalt oder weicher, sandiger Waldweg), abgestimmt sein. Dann wählen wir Schuhe ohne oder mit entsprechendem Fußstabilisator, steif und die Fußbewegung kontrollierend oder mit einer flexiblen Sohle, die Stöße effektiv absorbiert. Ein Verkäufer in einem professionellen Sportgeschäft hilft uns bei der Auswahl der richtigen Schuhe.

Lesen Sie: Wie wählt man Laufschuhe aus?

Wichtig ist auch das Outfit – es sollte nicht weh tun, die Bewegung einschränken oder reiben. Bei Frauen, insbesondere Damen mit größeren Brüsten, ist ein stabilisierender Sport-BH sehr wichtig, er sorgt für die Gesundheit der Brüste. Kleidung sollte aus atmungsaktivem Material bestehen, das Schweiß vom Körper ableitet - dies erhöht den Komfort, schützt aber auch vor Auskühlung oder Überhitzung des Körpers sowie vor Erkältung (im Gegensatz zu einem nassen Baumwoll-T-Shirt).

Check: Laufoutfit - Wie wählt man Laufkleidung günstig aus?

3. Fehler der Läufer: Unzureichende Vorbereitung vor dem Training

Das tiefe Gefühl, d. h. die Propriozeption, ist am meisten dafür verantwortlich, unseren Körper vor Verletzungen zu schützen.Es ist eine Art unbewusstes Fühlen, das Impulse um ein Vielfaches schneller leitet als das bewusste Fühlen. Die uns bekannte Verletzung ist in der Regel schon lange eingetreten.

Lesen Sie auch: Ausführen von Anwendungen. Die 9 besten Apps für Läufer Wie läuft man richtig? Lauftechnik, Beschleunigung, Aufstiege Marathon - Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor? Der erste Marathon - Vorbereitung auf ...

Auf einem angemessenen Niveau entwickelt, beeinflusst das tiefe Gefühl, das für die unbewusste Kontrolle der Gelenkstabilität sowie die Kontrolle und Koordination von Bewegungen verantwortlich ist, die Korrektur unseres Körpers, wodurch Verletzungen vermieden werden.

Wir können sie trainieren, indem wir einige sehr einfache Übungen machen, wie zum Beispiel auf einem Bein mit geschlossenen Augen stehen und mit der Zeit versuchen, in dieser Position auf die Zehen zu klettern oder Kniebeugen zu machen. Darüber hinaus ist regelmäßiges Dehnen, also das Dehnen der Muskulatur, eine sehr wichtige Vorbeugung von Verletzungen. Normale Gymnastik reicht aus - tägliches Streichen und Beugen, Umrunden der Schultern und Hüften.

Unbedingt lesen: Dynamisches Stretching – Dehnübungen vor dem Training

Dies ist besonders unmittelbar vor Beginn einer Aktivität wichtig – richtiges Aufwärmen reduziert das Risiko von Mikrotraumata. Sie entstehen durch Überbeanspruchung, also wiederholte Überlastung, und ihre Anhäufung führt zu Entzündungen. Genauso wichtig ist das Dehnen nach dem Training – je länger es dauert, desto besser.

Check it out: Cool down - zur Beruhigung und Entspannung der Muskulatur nach dem Training

4. Fehler der Läufer: den Schmerz ignorieren

Bei den meisten Verletzungen ist es gut, zu einem Spezialisten zu gehen. Auch eine scheinbar kleine Verletzung kann bei unsachgemäßer Behandlung zu einem dauerhaften Funktionsdefizit führen. Zu den grundlegenden Symptomen, die Angst auslösen sollten und wenn sie auftreten, sollten weitere körperliche Anstrengungen eingestellt werden:

• Schmerzen bei Bewegung und Verschlimmerung nach dem Training,

• Palpationsschmerz, d. h. eine Tastuntersuchung eines bestimmten Bereichs,

• Einschränkung der Beweglichkeit und Schwächung der Muskelkraft,

• Schwellung.

Eine vernachlässigte Verletzung kann je nach Schaden unterschiedliche Folgen haben. Wird ein Muskel gerissen und nicht schnell genug behandelt, bildet sich an der Rissstelle eine Narbe. Es wird viel weniger flexibel sein als der Muskel, sodass das Risiko weiterer Verletzungen immer an der gleichen Stelle steigt. Bei Meniskus- oder Knorpelschäden im Kniegelenk kommt es ohne rechtzeitige ärztliche Behandlung zu irreversiblen Veränderungen, z.B. Abrieb und großflächige Schädigung des Gelenkknorpels. Ebenso führen Bänder - chronische Instabilität aufgrund mangelnder Behandlung zu einem Zustand, der im Laufe der Zeit nicht geheilt werden kann.

Lesen Sie: Läuferknie: Ursachen, Symptome, Behandlung. Übungen zur Vorbeugung von Verletzungen

5. Fehler der Läufer: monothematisches Training

Langes Laufen erfordert eine ausreichende aerobe Fitness. VO2 ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen: ihn von der Lunge zu den Zellen des Muskelgewebes zu transportieren und den vom Blut zugeführten Sauerstoff zu nutzen. Die Ausdauer ist ein Maß für die Effektivität des Trainings, sie zeigt, wie viel wir beim Training aushalten: Je höher sie ist, desto langsamer ermüden wir und unser Körper regeneriert sich schneller. Wir steigern es, indem wir Herz, Lunge, aber auch Muskeln stärken und auf die richtige Zusammensetzung des Körpers achten. Muskelkraft ist auch noch aus einem anderen Grund wichtig – eine höhere Muskelkraft reduziert das Verletzungsrisiko bei intensiv beanspruchten Personen.

Darüber hinaus ist bei langen Läufen das Core-Training wichtig – seine Stabilität hilft, ein gutes Tempo gegen Ende der Distanz zu halten. Außerdem verringert eine gute Körperhaltung das Verletzungsrisiko. Daher ist es wichtig, neben dem Laufen auch andere körperliche Aktivitäten aufzunehmen – Stabilisierungs-, Kräftigungs- oder Krafttraining, z.B. Radfahren, Schwimmen. Infolgedessen übersetzen sie sich in die Gesamteffizienz des Körpers.

Schau es dir an: Laufen: Ein 10-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

6. Fehler der Läufer: Mangelnde Systematik

Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon zu laufen, ist systematisches Training erforderlich, um den Körper auf langfristige Anstrengungen vorzubereiten. Sport treiben, mind. 30 Minuten 4-mal pro Woche ermöglicht es Ihnen, ein tiefes Gefühl auf dem entsprechenden Niveau zu halten, was das Verletzungsrisiko minimiert. Es beeinflusst auch die Leistungsfähigkeit und Stärkung der Muskulatur.

Erhöhen Sie die Trainingsintensität um max. 10 Prozent wöchentlich. Mit einem einzigen, intensiven, mehrstündigen Training können Sie ein paar Mal in der Woche kürzere Übungen nicht „nachholen“. Der Körper sollte nach und nach auf die zunehmende Trainingsintensität vorbereitet werden. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper einer starken Überlastung und zahlreichen Verletzungen aus.

7. Fehler der Läufer: Übertraining

Ein zu intensives Training wirkt sich nicht positiv auf unsere Kondition und Gesundheit aus. Darüber hinaus sollten Sie auch zu viel Sport vermeiden – es kann zu Übertraining, also einer Abnahme der Fitness als Reaktion auf Überbelastung, kommen.

Der Körper braucht Ruhe und ausreichend Zeit, um sich zu erholen – ein Mangel erhöht das Verletzungsrisiko. Übertraining äußert sich unter anderem in Reizbarkeit, Einschlafschwierigkeiten und schlechte Schlafqualität, verminderte Immunität, Kopfschmerzen oder verminderte Motivation.

Achten Sie daher auf ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten: Je länger, desto intensiver die Anstrengung. Vergessen Sie nicht eine ausgewogene Ernährung und Rehabilitation, eine Massage durch einen erfahrenen Physiotherapeuten beschleunigt die Regeneration und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Denken Sie auch daran, die Intensität Ihres Trainings etwa drei Wochen vor Beginn zu reduzieren. Dies wird sich positiv auf die Stärke des sogenannten "Schnelle" Muskelfasern (Typ II).

Ärztliche Beratung: Jacek Jaroszewski, MD, PhD, Traumatologe Orthopäde vom ENEL-MED Center Hospital. Er ist spezialisiert auf die Behandlung von Erkrankungen der unteren Gliedmaßen, insbesondere bei Problemen im Zusammenhang mit dem Sport.

Fehler der Läufer Fehler von Anfängerläufern Fehler beim Laufen Fehler von fortgeschrittenen Läufern Läuferleitfaden
Stichworte:  Ausbildung Erholung Übung