7 Regeln des Crossfit-Trainings

Crossfit-Training hat mehrere Schlüsselprinzipien, die die Wirksamkeit der durchgeführten Übungen bestimmen. Grundlage ist ein guter Trainingsplan, der das Belastungsniveau an die Fähigkeiten des Trainierenden anpasst. Ebenso wichtig ist es, während des Trainings eine konstante Herzfrequenz beizubehalten und regelmäßig zu trainieren. Sehen Sie sich die 7 wichtigsten Regeln des Crossfit-Trainings an, die Ihnen in kurzer Zeit sichtbare Ergebnisse garantieren.

Beim Crossfit-Training müssen Sie einige Grundregeln strikt einhalten - sie betreffen hauptsächlich die Art der durchgeführten Übungen, deren Häufigkeit und die richtige Organisation. Die Anweisungen zu ignorieren oder sich nicht an den Trainingsplan zu halten, ist sinnlos, denn die Idee von Crossfit besteht darin, nach einem vorab festgelegten Trainingsplan zu trainieren. Durch die richtige Planung der Anstrengung über die Zeit und die Auswahl verschiedener Übungen können Sie das erreichen, was das Ziel eines jeden Crossfit-Athleten ist - ein harmonisch geformter Körper, mehr Effizienz, Kraft und Agilität.

Lerne die 7 Regeln des Crossfit-Trainings, an die du dich halten solltest, wenn du mit deiner Anstrengung die gewünschten Ergebnisse erzielen willst.

1. Obligatorisches Aufwärmen und Dehnen

Crossfit ist ein sehr intensives Training, bei dem es nicht schwer ist, sich zu verletzen. Daher ist es besonders wichtig, sich vor dem Training gründlich aufzuwärmen. Aufgewärmte Muskeln sind flexibler und das Skelettsystem ist weniger anfällig für Überlastung und Verletzungen. Ebenso wichtig ist es, das Training mit Kühlübungen abzuschließen. Sie helfen, den Puls zu stabilisieren, die angespannten Muskeln zu dehnen und ihre Erholung zu beschleunigen.

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2. Übungsvielfalt

Die Idee von Crossfit ist, an verschiedenen Bereichen am Körper zu arbeiten – um gleichzeitig die Muskulatur zu stärken, die Effizienz zu steigern, Agilität, Schnelligkeit, Flexibilität und Koordination zu verbessern. Aus diesem Grund kann das Crossfit-Training nicht auf nur eine Übungsart beschränkt werden. Jede Trainingseinheit sollte Übungen unterschiedlicher Art beinhalten: statisch, dynamisch, Koordination und Gleichgewicht. Darüber hinaus müssen alle Muskelgruppen aktiviert werden, insbesondere Beine, Gesäß, Rücken, Arme, Bauch und Brust.

3. Geeigneter Trainingsplan

Sie können nicht ohne einen richtigen Plan mit dem Crossfit-Training beginnen. In dieser Disziplin zählen Präzision und Konstanz, daher sollte jede Trainingsphase im Vorfeld gut durchdacht sein. Es ist am besten, einen professionellen Trainer zu bitten, einen Plan zu erstellen, aber wenn wir keine solche Möglichkeit haben, können Sie versuchen, selbst eine Reihe von Übungen auszuwählen. Allerdings müssen Sie sich strikt an ein paar Regeln halten, inkl. bestimmen Sie die Art und Reihenfolge der Übungen, die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit des Trainings.

4. Training mit Herzfrequenz in der „Fettverbrennungszone“

Crossfit ist eine Trainingsform, die häufig von Menschen verwendet wird, die abnehmen oder eine schlanke Figur behalten möchten. Dann ist das Hauptziel des Trainings die Fettverbrennung. Damit die Übungen jedoch wirklich effektiv sind, müssen Sie Ihren Puls während des Trainings ständig überwachen. Bei jedem Zirkel sollte Ihre Herzfrequenz im Bereich der Fettverbrennung liegen. Dies bedeutet, dass sie 60-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen sollte. Erst nach einer Runde können Sie langsamer werden und Ihren Puls in seinen normalen Rhythmus zurückkehren lassen.

5. Passen Sie das Training Ihren Fähigkeiten an

Beim Crossfit-Training gibt es mehrere Schwierigkeitsgrade: Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Die Anzahl der durchgeführten Übungen und die Häufigkeit des Trainings hängt von der Auswahl des geeigneten Levels ab.

  • Anfänger: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche.
  • Fortgeschrittene: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche.
  • Fortgeschrittene: 5-6 Trainings pro Woche.

Die Anzahl der Übungen, die eine Runde ausmachen, hängt von unseren Fähigkeiten ab, sollte aber in der Regel 3 Übungen nicht überschreiten. Runden werden normalerweise nach zwei gängigen Trainingsmustern ausgeführt: AMRAP (so viele Runden wie möglich) - in einem bestimmten Zeitraum (z. B. 7 Minuten) führen wir so viele Runden wie möglich durch; EMOM (jede Minute zur Minute) - jede Runde dauert eine Minute, einschließlich der Pause, wir bestimmen die Anzahl der auszuführenden Runden.

Wenn wir gerade erst mit dem Training beginnen, lohnt es sich nicht, die Messlatte zu hoch zu legen. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit zwei Runden reichen aus, um den Körper an die erhöhte Anstrengung zu gewöhnen. Zu viele Wiederholungen und zu häufige Trainingseinheiten können Sie vom Training abhalten, zu Übertraining und sogar zu Verletzungen führen.

6. Regelmäßigkeit des Trainings

Unabhängig vom Ziel unseres Crossfit-Trainings – Kilos verlieren, den Körper formen oder einfach nur fit bleiben – Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Jede einzelne Trainingseinheit ist ein Signal für den Muskelaufbau. Zu lange Pausen oder 3 Tage hintereinander Training, ohne Ruhepause, stört den Körper, führt zu übermäßiger Überlastung oder Entspannung der Muskulatur. Dann muss man viel länger auf die Trainingseffekte warten.

7. Zeit sich zu erholen

Bei der Erstellung eines Crossfit-Trainingsplans müssen Sie die für die Regeneration benötigte Zeit berücksichtigen. Die Muskelregeneration nach dem Training dauert 24 bis 48 Stunden. Wenn wir 2-3 Mal pro Woche trainieren, müssen Sie Ihre Trainingseinheiten so planen, dass Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens einen Tag zum Ausruhen haben. Wer mehr als 4 Mal pro Woche trainiert, sollte sich auf die Auswahl der Übungen konzentrieren, um nicht Tag für Tag die gleichen Muskelgruppen zu überlasten. Das heißt, wenn wir zum Beispiel am Montag Unterkörperübungen machen, sollten wir uns am Dienstag auf die Rumpf-, Arm- und Rückenmuskulatur konzentrieren.

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