8 schräge Übungen (schräge Bauchmuskeln) zu Hause

Übungen für schräge Muskeln (schräge Bauchmuskeln) beinhalten verschiedene Arten von seitlichen Anspannungen und Drehungen des Rumpfes. Sie sind schwieriger als normale Crunches, aber ein richtig ausgewählter Trainingsplan wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln schnell an ein intensiveres Training zu gewöhnen. Lernen Sie 8 effektive Gehrungsübungen, die Sie zu Hause machen können.

Schräge Übungen sind ein obligatorischer Trainingspunkt für einen kräftigen, modellierten Bauch. Sie greifen die schrägen Muskeln an, die maßgeblich für das Erscheinungsbild der Taille und des Taillenbereichs verantwortlich sind. Es sind die gut trainierten Schrägen, die den „Flatness“-Effekt des Bauches garantieren, von dem oft träumende Menschen mit Reifenproblemen träumen.

Was jedoch wichtig ist - Übungen für die schrägen Muskeln allein werden Sie nicht dazu bringen, Bauchfett zu verbrennen. Sie müssen sie mit einer richtigen Ernährung und Übungen kombinieren, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln - moderates Cardio-Training (für Anfänger) und Intervalltraining (für Fortgeschrittene) sind hierfür am besten geeignet. Dann sind die Schrägübungen nur eine Ergänzung, aber sehr wichtig, da sie helfen, den Bauch zu straffen und zu formen. Dadurch vermeiden Sie den Effekt einer schlaffen Haut nach dem Abnehmen.

Schauen Sie sich die 8 besten Diagonalübungen an, um Ihren Bauch und Ihre Taille zu formen.

Übungen für Diagonalen: 1. Hüfte diagonal anheben

Eine sehr sichere Übung, die für Menschen mit Rückenproblemen empfohlen wird.

Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder legen Sie sie flach auf den Boden. Beuge deine Beine leicht an den Knien. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Hüften an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts (oder nach links). Atme ein, senke deine Hüften langsam auf den Boden (diagonal). Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften wieder an, drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper in die andere Richtung. Wiederholen Sie dies abwechselnd 10 Mal in einer Serie.

Schrägübungen: 2. Fahrrad

Diese Übung ist technisch einfach, aber sie beansprucht die schrägen Bauchmuskeln sehr stark, so dass sie anfangs ermüdend sein kann.

Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hinterkopf, aber verschränken Sie sich nicht. Strecken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich seitlich aus. Beuge deine Beine an den Knien und hebe sie vom Boden ab. Machen Sie beim Ausatmen einen Kurzschluss und bringen Sie Ihren Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie. Senken Sie dann Bein und Oberkörper (aber nicht ganz ablegen!) und bringen Sie den anderen Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie. Wiederholen Sie dies in einem gleichmäßigen, ziemlich schnellen Tempo von einer Seite zur anderen und denken Sie daran, zu atmen. Mache insgesamt 12 Wiederholungen.

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    Diagonalübungen: 3. Planke seitwärts

    Eine einfache Modifikation der traditionellen Diele, dank der diese Übung völlig neue Eigenschaften erhält.

    Nehmen Sie eine einfache Plankenposition ein, die auf Ihren Unterarmen ruht. Heben Sie Ihr linkes (oder rechtes) Bein und Ihren Arm vom Boden ab und gehen Sie seitlich zur Stütze. Denken Sie daran, dass die Beine, der Rumpf und der Kopf in einer Linie sein sollten. Die Füße werden zusammengefügt, die andere Hand kann senkrecht nach oben gehoben oder auf die Hüfte gelegt werden. Halten Sie Ihren Bauch ständig angespannt, halten Sie nicht den Atem an. Versuchen Sie, eine halbe Minute in dieser Position zu bleiben, und wechseln Sie dann die Seite (fortgeschrittenere 1-3 Minuten).

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    Schräglagenübungen (schräge Bauchmuskeln) – Trainingsplan

    Die Übungen sind vom leichtesten zum schwersten geordnet. Sie können sie ohne zusätzliches Werkzeug zu Hause herstellen.

    Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie die Übungen in den ersten 2 Wochen nur so oft wie in den Beschreibungen angegeben. Ab der 3. Woche das gesamte Training zweimal wiederholen (also 2 Serien aller Übungen). Erhöhen Sie ab Woche 4 die Anzahl der Wiederholungen um die Hälfte und die Anzahl der Sätze auf 3. Machen Sie 10-15 Sekunden Pause zwischen den Übungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Trainiere jeden zweiten Tag 3 mal die Woche.

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    Diagonalübungen: 4. Russische Wendung

    Wahrscheinlich die beste Bauchübung. Es wirkt auf gerade, schräge und quere Muskeln und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes.

    Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, legen Sie die Füße auf den Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf und lehnen Sie sich leicht zurück. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links. Halten Sie den Rücken immer gerade und den Bauch eingezogen. Um es schwieriger zu machen, nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand - es kann ein Gewicht, ein Medizinball, eine Kettlebell usw. sein. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

    Übungen für Diagonalen: 5. Seitliche Shorts in der Planke

    Um das Brett noch wirkungsvoller auf die schrägen Muskeln zu machen, fügen Sie dem Brett eine seitliche Drehung hinzu.

    Bleiben Sie in der Position aus der vorherigen Übung. Atme ein, senke deine Hüften zum Boden, aber lege sie nicht ganz ab. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Hüften dynamisch an Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper an. Wiederholen Sie die Übung beim Atmen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

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