10 km Lauf - Trainingsplan. Vorbereitung für einen 10 km Lauf

Das Laufen von 10 km erfordert sowohl Fitness- als auch Geschwindigkeitsvorbereitung. Daher sollte der Trainingsplan für die „Zehner“ nicht nur lange Läufe, sondern auch abwechslungsreichere Laufformen wie Intervalle und Tempi beinhalten. Siehe den von Trainerin Monika LeFelic vorbereiteten Vorbereitungsplan für den 10 km Lauf.

Es lohnt sich, mindestens 3 Wochen vor dem Start mit dem Training für einen 10 km-Lauf zu beginnen. Der durchschnittliche Hobbyläufer nimmt sich diese Zeit, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

Siehe den Trainingsplan für den 10 km Lauf, der von der Movement Expert Funktionstrainerin Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) entwickelt wurde.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Vorbereitung für einen 10 km Lauf
  2. Trainingsplan für einen 10 km Lauf
  3. Zeiten für 10 km
  4. Übungen für Koordination und einen starken Rumpf

Vorbereitung für einen 10 km Lauf

Beim Training für einen 10-km-Lauf lohnt es sich nicht nur auf Fitness zu achten, sondern auch auf Schnelligkeit und Fitness. Wenn Sie drei Aktivitätsformen in Ihren Trainingsplan aufnehmen – Intervalle, Tempi und lange Läufe – können Sie die beste Zeit auf dieser Distanz erzielen. Das Lauftraining sollte durch Übungen zur Stärkung der Tiefenmuskulatur, den sogenannten "Ader". Ihre Leistung trägt zur Verbesserung der Lauffigur bei, reduziert das Risiko von Überlastungen und Verletzungen.

Der folgende Trainingsplan für den 10 km Lauf berücksichtigt alle oben genannten Anstrengungsformen und bietet zusätzlich einen Platz für Rumpfstabilitätsübungen.

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Trainingsplan für einen 10 km Lauf

Hier ist ein 3-Wochen-Zyklus der Vorbereitungen für die "Zehn". Jeder Trainingsblock (Intervalle, Tempi/Aufstiege, langer Lauf) sollte an separaten Tagen durchgeführt werden, mit 1-2 Tagen Pause zwischen jeder Trainingseinheit.

1 Woche

  • INTERVALLE: 1,5 km Laufen / 2 min Joggen - den gesamten Vorgang 6 Mal wiederholen
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m Sprint mit Pausen von 400 m im Joggen (Tempo: 5:00/5:30)
  • LANGER LAUF: 10/12 km

2. Woche (wir erhöhen nach und nach den Abstand)

  • INTERVALLE: 8 x 5 Minuten Schnelllauf (Schritt 6:00) mit einer Pause von 3 Minuten
  • TEMPÓWKI: 10 x 400 m Sprint mit 400 m Pausen im Joggen
  • LANGER LAUF: 15 km

3. Woche

  • INTERVALLE: 3 x 3 km schnelles rhythmisches Laufen mit 2 Minuten Pause
  • HÜGEL: 8/10 x 300m / 400m (wir laufen relativ schnell zügig bergauf und versuchen ein ähnliches Tempo beizubehalten, damit jede Wiederholung nicht langsamer ist als die vorherige)
  • LANGER LAUF: 15/17 km
Wissenswert

Zeiten für 10 km

Die Zeit eines Amateurs bei einem 10-km-Lauf beträgt selten weniger als 60 Minuten. Wenn dies jedoch geschieht, wird ein solches Ergebnis als sehr gut angesehen. Erfahrenere Läufer zielen normalerweise auf weniger als 50 Minuten.

Der 10-km-Lauf ist ein gutes Zeichen der Fitness für den Marathon. Wenn Sie es geschafft haben, die "Zehn" in etwa 50 Minuten zu laufen, werden Sie den Marathon wahrscheinlich schaffen und rechtzeitig beenden. Wenn Sie jedoch für diese Distanz mehr als 60 Minuten benötigen, müssen Sie noch üben, bevor Sie sich für das längste Rennen entscheiden.

Übungen für Koordination und einen starken Rumpf

Es ist obligatorisch, dem 10 km-Trainingsplan tiefe Muskelübungen hinzuzufügen. Machen Sie sie dreimal pro Woche, vorzugsweise morgens.

Bevor Sie tiefe Muskelübungen machen, machen Sie ein Aufwärmen. Ignorieren Sie dieses Element nicht, denn die Aufwärmübungen zielen neben der Vorbereitung auf weitere Anstrengungen auch auf die Verbesserung der Koordination und Dynamik ab.

Sich warm laufen:

  1. Ausfallschritte nach vorne mit zum Vorderbein verdrehtem Oberkörper,
  2. Ausfallschritte zur Seite, um die Adduktoren der Oberschenkel zu aktivieren,
  3. A springt (Knie zur Brust mit abwechselnden Handbewegungen),
  4. C springt (Fersen zum Gesäß),
  5. Verlängerungsstufe (zur Seite),
  6. Zick-Zack-Schritt (Kreuzschritt),
  7. Schuhspringen / Einbeinspringen.

Siehe VIDEO: Aufwärmen vor dem Laufen - Beispielübungen

Übungen für die Tiefenmuskulatur:

  1. Frontstütze auf vollen Armen mit abwechselndem Heben der rechten und linken Hand (Planke einarmreich) - 3 x 45 Sek.,
  2. Frontstütze mit alternierender Beinhochlagerung (Plank Leg Raise) - 3 x 45 Sek.,
  3. Frontstütze mit abwechselndem Heben des rechten Arms und des linken Beins, dann des linken Arms und des rechten Beins - 3 x 45 Sekunden,
  4. Klettern in der Frontstütze (Bergsteiger) - 1 min (in der Frontstütze abwechselnd den linken Ellenbogen mit dem rechten Knie berühren und umgekehrt).

Siehe auch: 21 Varianten der Plank-Übung

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