5 km Lauf - Trainingsplan. Vorbereitung für einen 5 km Lauf

Ein Trainingsplan für einen 5-km-Lauf sollte nicht nur lange Läufe beinhalten, sondern auch Intervalle und Tempi. Eine solche umfassende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, problemlos 5 km zu laufen und gleichzeitig eine gute Zeit zu haben, auch wenn Sie ein Amateur sind. Sehen Sie sich den Trainingsplan für einen 5 km Lauf an, der von Trainerin Monika LeFelic erstellt wurde.

Entgegen dem Anschein erfordert auch der 5-km-Lauf eine gute Vorbereitung. Mit einem guten Trainingsplan verteilt über mehrere Wochen schaffst du diese Distanz in kurzer Zeit und knackst vielleicht sogar deinen Rekord.

Sehen Sie sich den 5-km-Trainingsplan an, der von der Movement Expert-Funktionstrainerin Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) erstellt wurde.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Vorbereitung für einen 5 km Lauf
  2. Trainingsplan für 5 km
  3. Zeiten für 5 km
  4. Übungen für einen starken Rumpf

Vorbereitung für einen 5 km Lauf

Um gute 5km Zeit zu erreichen, solltest du Geschwindigkeit und Dynamik üben. Baue daher Intervalle und Tempi in deinen Trainingsplan ein.Diese Art von Anstrengung erhöht die Muskelkraft, stimuliert das Kreislaufsystem und verbessert die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Sprunggelenke. Bei Sprints wird die Kontaktzeit des Fußes mit dem Boden verkürzt, was die Muskulatur stimuliert, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft zu erzeugen. Dies führt zu einem besseren Laufergebnis und ermöglicht es Ihnen, eine bessere Zeit zu erzielen.

Der Weltrekord für den 5-km-Lauf liegt bei 12: 59,5, aufgestellt vom Kenianer Sammy Kipketer im Jahr 2000.

Bei der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf ist es nicht weniger wichtig, die allgemeine Körperfitness aufrechtzuerhalten und insbesondere die den Kern (Core) stabilisierende Muskulatur zu stärken. Eine starke Rumpfmuskulatur hat einen guten Einfluss auf die Lauffigur.

Nachfolgend finden Sie einen vorgefertigten Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 5 km Lauf und Beispiele für Übungen zur Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

Siehe auch: Rumpfstabilität - 7 Übungen für allgemeine Stabilität

Wissenswert

Zeiten für 5 km

Welche Zeit für 5 km sollte ein Amateur nehmen? Natürlich gibt es auf eine solche Frage keine einheitliche Antwort, denn vieles hängt von Ihrer Fitness ab. Es wird davon ausgegangen, dass für einen Anfänger Amateur 5 km in weniger als 30 Minuten ein sehr gutes Ergebnis sind.

Für einen erfahrenen Läufer besteht das Ziel darin, 5 km in weniger als 20 Minuten zu laufen. Die besten Spieler können eine solche Distanz in weniger als 15 Minuten zurücklegen.

Trainingsplan für 5 km

Der vorgegebene Plan geht davon aus, dass Sie dreimal pro Woche trainieren. Denken Sie an die entsprechenden Zeitintervalle (trainieren Sie alle 1-2 Tage).

1-2 Wochen:

  • INTERVALLE: 1 km laufen / 1 Minute gehen - alle 5 Mal wiederholen
  • TEMPERS: 2 km Lauf, dann Temperament: 8 x 80 m Sprint mit Pausen von 80 m im Joggen (Tempo: 5:00/5:30)
  • LANGER LAUF: 8/10 km

3. Woche:

  • INTERVALLE: 4 x 5 Minuten Schnelllauf (Schritt 6:00) mit einer Pause von 3 Minuten
  • TEMPÓWKI: 3 km Lauf, dann Temperament: 8 x 100 m Sprint mit 100 m Pausen im Joggen
  • LANGER LAUF: 10 / 12km

4. Woche:

  • INTERVALLE: 3 x 2 km schnelles rhythmisches Laufen mit 2 Minuten Pause
  • LÄUFE: 3 km Lauf, dann Anstiege: 6/8 x 100 m (wir laufen relativ schnell zügig bergauf und versuchen ein ähnliches Tempo zu halten - damit jede Wiederholung nicht langsamer ist als die vorherige)
  • LANGER LAUF: 15 km

Überprüfen Sie auch:

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Übungen für einen starken Rumpf

Es lohnt sich, dem obigen Trainingsplan Übungen für einen starken und starken Rumpf hinzuzufügen. Auch Übungen auf Treppen sind eine tolle Ergänzung zum 5 km Plan (ein Video mit einem Beispieltraining finden Sie weiter unten).

  1. Vordere Stützen an den Unterarmen (Board) - 3 Serien von 45 Sek
  2. Seitliche Unterstützung an den Unterarmen - 3 Sätze à 30 Sek.
  3. Frontstütze auf vollen Armen mit abwechselndem Heben der rechten und linken Hand (Einarmreichweite Planke) - 3 x 45 Sek.
  4. Frontstütze mit alternierender Beinhochlagerung (Plank Leg Raise) - 3 x 45 Sek.
  5. Frontstütze mit abwechselndem Heben des rechten Arms und des linken Beins, dann des linken Arms und des rechten Beins - 3 x 45 Sek.
  6. Klettern in der Frontstütze (Bergsteiger) - 1 min (in der Frontstütze abwechselnd das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen berühren und umgekehrt; genau diese Übung wird im Video unten gezeigt).

Siehe auch: 21 Varianten der Plank-Übung

Siehe Training auf der Treppe [VIDEO]

Wie oft trainieren Sie für einen starken Rumpf?

Die Übungen 1 und 2 sind für Anfänger, es lohnt sich, damit zu beginnen und sie zweimal pro Woche durchzuführen.

Die Übungen 3, 4, 5 und 6 sind für Fortgeschrittene, da sie eine gute motorische Koordination erfordern. Sie sollten nach 3 oder 4 Wochen regelmäßiger Basisplanung in Ihren Trainingsplan aufgenommen werden.

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