Laufen: Ein 10-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Du möchtest mit dem Lauftraining beginnen? Probiere einen Trainingsplan für Anfänger mit null bis 30 Minuten Dauerlauf in 10 Wochen aus. Der vorgeschlagene Trainingsplan ist ideal für Anfänger, da er den Körper nicht belastet und es dem Körper ermöglicht, sich nach und nach an die Anstrengung zu gewöhnen. Sehen Sie sich den 10-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger an.

Hier ist ein Trainingsplan für Laufanfänger von null bis 30 Minuten Dauerlauf für 10 Wochen. Es eignet sich für Menschen, die bisher wenig Bewegung hatten und ihre Fitness schrittweise und kontrolliert steigern und gleichzeitig abnehmen möchten. Mit folgendem Plan werden Sie in zweieinhalb Monaten fit, verlieren ein paar Kilos und verbessern Ihr Wohlbefinden.

Sehen Sie sich einen Beispiel-Trainingsplan für Anfänger an. Eine Übersicht und nützliche Tipps finden Sie später in diesem Artikel.

10-Wochen-Trainingsplan für Laufanfänger

Beginnen Sie die erste Trainingswoche mit schnellen 30-minütigen Spaziergängen, vorzugsweise in abwechslungsreichem Gelände. Wenn Sie im Alltag bewegungsarm und kaum gehbar sind, Ihr Körper also überhaupt nicht an Bewegung gewöhnt ist, geben Sie sich noch eine Woche Zeit, um so oft wie möglich zu laufen. Wenn Sie nicht so viel Eintritt benötigen, begrenzen Sie es einfach auf eine Woche.

Fahren Sie nach 1-2 Wochen mit dem folgenden Plan fort:

Woche Lauf März Schaltungen
1 0,5 Minuten 4,5 Minuten 6
2 1 Minute 4 Minuten 6
3 2 Minuten 3 Minuten 6
4 3 Minuten 3 Minuten 5
5 4 Minuten 2 Minuten 5
6 5,5 Minuten 2 Minuten 4
7 7 Minuten 3 Minuten 3
8 8 Minuten 2 Minuten 3
9 9 Minuten 1 Minute 3
10 30 Minuten Dauerlauf - -

Ein Workout besteht aus einer bestimmten Lauf- und Gehzeit, die zusammen einen Zirkel bilden. Zum Beispiel sind 0,5 Minuten Joggen und 4,5 Minuten Gehen eine Runde, die Sie 6 Mal wiederholen, für insgesamt 30 Minuten Training. Das Ziel ist es, 30 Minuten ohne Pause zu laufen.

Die folgende Tabelle listet die Geh- und Laufzeiten für jede Trainingseinheit für jede Woche auf:

Gesamtlaufzeit Gesamte Gehzeit
Training in der 1. Woche 3 Minuten 27 Minuten
Training in Woche 2 6 Minuten 24 Minuten
Training in der 3. Woche 12 Minuten 18 Minuten
Training in der 4. Woche 15 Minuten 15 Minuten
Training in Woche 5 20 Minuten 10 Minuten
Training in der 6. Woche 22 Minuten 8 Minuten
Training in der 7. Woche 21 Minuten 9 Minuten
Training in Woche 8 24 Minuten 6 Minuten
Training in der 9. Woche 27 Minuten 3 Minuten
Training in der 10. Woche 30 Minuten 0 Minuten

Trainingsplan für Laufanfänger: Wie oft trainieren?

Führen Sie 4 Trainingseinheiten pro Woche gemäß dem obigen Zeitplan durch, zum Beispiel am Montag, Mittwoch, Freitag und Samstag. Versuchen Sie, regelmäßige Intervalle zwischen den Trainingseinheiten einzuhalten. Beschränken Sie sich zu Beginn darauf, langsam zu joggen, mit der Zeit etwas schneller zu laufen, aber die ganze Zeit, um nicht außer Atem zu geraten.

Die Herzfrequenz während des Trainings sollte innerhalb von 150 Schlägen pro Minute liegen.

Jeder Trainingseinheit sollte ein kurzes Aufwärmen im Vorfeld vorausgehen und mit einer Abkühlung durch Atem- und Dehnübungen enden.

HINWEIS: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den 10-Wochen-Plan einzuhalten, oder das Gefühl haben, dass es für Sie zu schwierig ist, können Sie den folgenden Plan befolgen, der Ihren Bedürfnissen besser entspricht.

  • Laufbandtraining – Wie trainiere ich auf dem Laufband, um Gewicht zu verlieren?
  • Ausführen von Anwendungen. Die 9 besten Apps für Läufer
  • Triathlon: 6-Wochen-Trainingsplan für Anfänger
  • Morgens oder abends laufen?

Trainingsplan für Anfänger - einfachere Version

Dieser Plan gibt Ihrem Körper mehr Zeit, sich an die Übung zu gewöhnen und kann an Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Sein Ziel ist es, 20 Minuten ohne Unterbrechung zu laufen.

Beginnen Sie mit 20 Minuten zu Fuß. Legen Sie auf der Route 4-6 Abschnitte fest, die Sie laufen werden. Da die Länge der Joggingabschnitte von Alter, Fitnesslevel etc. abhängig ist, müssen Sie Ihre eigene Ermüdung einschätzen und die Länge Ihrer Laufabschnitte schrittweise verlängern. Wenn Sie den Punkt erreicht haben, an dem die Pausen zwischen den Läufen eine Minute betragen, beginnen Sie mit dem Training nach dem Schema:

  • 20 Minuten zügiges Gehen in abwechslungsreichem Gelände
  • 4 - 6 kurze Laufabschnitte in den Marsch eingewebt
  • 4 mal 4 Minuten laufen - Pause -1 Minute beim Gehen
  • 6 Minuten Lauf - 2 Minuten Pause - 4 Minuten Lauf - 2 Minuten Pause - 6 Minuten Lauf
  • 9-Minuten-Lauf - 2 Minuten Pause - 9-Minuten-Lauf
  • 12-Minuten-Lauf - 2 Minuten Pause - 6-Minuten-Lauf
  • 15-Minuten-Lauf - 1 Minute Pause - 4-Minuten-Lauf
  • 20-Minuten-Lauf

Planen Sie für jede Phase mindestens 2 Wochen ein. Wie schnell Sie an einen Ort gelangen, an dem Sie 20 Minuten laufen können, hängt von vielen Faktoren ab. Manche Leute brauchen ein paar Wochen und andere ein paar Monate. Überstürz es nicht. Nutzen Sie Ihr Wohlbefinden und Ihren gesunden Menschenverstand, um die Freude an jeder Trainingseinheit zu spüren.

Siehe: Wie läuft man mit einer Maske? Wenn du ohne laufen kannst

Wann werden die Auswirkungen des Laufens sichtbar? Hör zu!

Stichworte:  Übung Outfit- Und -Zubehör Ernährung