Laufen im Winter: Wie läuft man bei Kälte?

Laufen im Winter ist eine echte Herausforderung. Wenn es schnell dunkel wird, nasser Schnee draußen sprüht oder Frost in die Ohren sticht und die kalte Luft das Atmen erschwert, erfordert der Gang zum Training Ausdauer. Es ist wahr. Vor allem Laufanfänger, Neulinge, die den Wind noch nicht in den Haaren gespürt haben, finden den Winterlauf möglicherweise eher nachteilig als nachteilig. Es genügt jedoch, ein paar Mal zusammenzubrechen, um zu spüren, dass ein solches Training Energie und einfach Freude macht.

Laufen im Winter ist genauso effektiv und gesund wie Laufen in der wärmeren Jahreszeit. Nach etwa 30-45 Minuten Aktivität beginnt der Körper Endorphine auszuschütten – die Glückshormone, egal ob es draußen warm oder kalt ist. Es ist wichtig, dass wir uns bewegen. Die Durchblutung verbessert sich, die Lungenkapazität steigt, die Kondition wächst, wir verbrennen Fett, das sich im Winter so leicht ablagert. Wir sind stärker, glücklicher, froh, dass wir es geschafft haben. Und welch ein Vergnügen ist es, nach der Rückkehr vom Training in eine Badewanne mit warmem Wasser zu springen ...

Laufen im Winter: Achte auf deine Gelenke

Erfahrene Läufer müssen nicht überredet werden, im Winter zu trainieren. Wie Jurek Skarżyński - die Ikone des polnischen Marathons - sagt, ist der Winter die Zeit des "Pflügens und Säens". Wir machen die Grundlage für Frühlingsläufe, insbesondere Marathons und Halbmarathons. Wir verzichten auf Schnelligkeitstraining zugunsten von langen Läufen, den sogenannten „Volumen“ stellen wir den Körper ein, um Ausdauer aufzubauen. Wie auch immer, im Winter spielt die Herstellung von Tempas für unsere Form keine große Rolle. Die Läufe sollten langsam und ohne außer Atem erfolgen, damit Sie sich frei unterhalten können.

Versuchen Sie, in geräumten Gebieten oder auf festem Schnee zu laufen, und vermeiden Sie rutschige Oberflächen. Wenn es rutschig ist, laufen wir auf stark gebeugten Knien, um den Schwerpunkt abzusenken, um „näher am Boden“ zu sein, d. h. um uns stabiler zu fühlen. Dies führt jedoch zu einer Überlastung der sogenannten "Gänsefuß" (der Ort auf der medialen Seite des Knies). Darüber hinaus ist es auf rutschigem Untergrund leicht zu stürzen, was mit einem Verdrehen des Knöchels oder einem schweren Bruch endet.

Ich empfehle auch nicht, bei feinem Schnee zu laufen. Beim Laufen in verschneitem Gelände müssen wir die Knie hoch anheben, um unsere Beine überhaupt zu befreien. Dies kann zu extremer Gelenküberlastung, Knieverdrehungen und Muskelschäden führen. Wenn Sie auf diese Weise unbedingt Ihre Laufkraft trainieren möchten, sollten Sie sehr langsam und vorsichtig laufen und Schuhe mit starkem Profil oder Spikes tragen. Eine viel bessere Variante des winterlichen Krafttrainings sind langsame Anstiege auf kleinen, schneebedeckten Hügeln.

Laufen im Winter: dynamisches Aufwärmen, Stretching nur zu Hause

Der Winter befreit nicht vom obligatorischen Aufwärmen vor dem Haupttraining. Lassen Sie uns jedoch kurz vor dem Lauf das statische Dehnen aufgeben, sondern bewegen wir uns 10 Minuten zügig - Sprünge, Schläge, Schwünge, Drehungen des Rumpfes, Durchblutung der Hüften und Arme, energische Beugen wärmen Muskeln und Gelenke auf. Nur so vorbereitet, können wir das richtige Training beginnen, das mit dem Abkühlen des Körpers endet Cool Down, d.h. Wechsel vom Laufen zum schnellen Gehen. Das Stretching, mit dem wir normalerweise im Sommer das Training beenden, soll verschoben werden. Machen Sie sie besser zu Hause. Bei Kälte kühlen die Muskeln schnell ab und das Dehnen der "kalten" Muskeln kann sie schädigen.

Bei welcher Temperatur ist es sicher im Winter zu laufen?

Nun, jeder von uns reagiert anders auf Kälte - wir haben eine andere Kältetoleranz und unsere Thermoregulation funktioniert anders, aber es kann davon ausgegangen werden, dass die Wohlfühltemperatur für Läufer bei minus 5-10 °C liegt. Bei manchen liegt die Grenztemperatur sogar bei minus 15 Grad. Das Einatmen solch kalter Luft kann jedoch nicht nur unangenehm, sondern sogar schädlich sein.

Kanadische Forscher der University of Alberta warnen davor, dass regelmäßiger Sport im Winter bei Temperaturen unter –15 Grad Celsius zu irreversiblen Lungenschäden führen kann. Bei sehr niedrigen Temperaturen hat die Lunge Schwierigkeiten, die Luft zu erwärmen und zu befeuchten, was dazu führt, dass die Atemwege zu trocken werden und mit Bronchospasmen reagieren.

An einer kanadischen Studie nahmen 16 Athleten teil, deren Atmungssystem einem Labortest unterzogen wurde, indem trockene Luft aus einer Gasflasche eingeatmet wurde, um Bronchospasmen auszulösen, und einen fünf Kilometer langen Lauf bei -15 °C. Während des Labortests entwickelten fünf Teilnehmer einen Bronchospasmus. Als Ergebnis des Laufens in der Kälte - bei sieben Personen.

„Die Ergebnisse dieser Tests stimmen mit früheren Forschungsergebnissen überein, die darauf hindeuten, dass 40-50 Prozent der Wintersportler Symptome von belastungsinduziertem Asthma aufgrund von Frosteinwirkung haben. Wenn die Lunge dieser Art von Stress ausgesetzt ist, wird sie nicht stimuliert. Ihre Arbeit wird sich mit der Zeit verschlechtern“, kommentieren die Autoren.

Daher ist es gut, während des Trainings bei niedrigen Temperaturen den Mund mit einem Buff oder einem Schal zu bedecken, damit die Luft, die in den Mund strömt, etwas erwärmt wird. Und es ist am besten, das Laufen bei starkem Frost zu vermeiden.

Laufen in der Kälte: Wie kleide ich mich?

Beim Laufen im Winter ist die richtige Kleidung sehr wichtig. Die Kleidung muss warm, aber nicht schweißanfällig sein. Also am besten als erste Schicht Thermounterwäsche anziehen, die sogenannte atmungsaktiv, der Feuchtigkeit nach außen ableitet. Dazu ein lang- oder kurzärmeliges T-Shirt und eine dünne Jacke oder Fleece. Ich würde auch denen, die kalt sind, eine technische Weste empfehlen.

Hosen-Leggings sollten spezielle Einsätze haben, die sogenannten Stopper, um den Wind zu stoppen. Wir sollten lange warme Socken und Schuhe anziehen, die nicht zu eng sind, um unsere Füße vor der Kälte zu schützen. Bei niedrigen Temperaturen wird Harnsäure in Gelenken und Muskeln ausgefällt, was zu Achillessehnen- und Gelenkschmerzen, die rheumatischen Schmerzen ähneln, sowie zu Entzündungen führen kann.

Außerdem speichert gut gewählte, warme Kleidung die Wärme in den Muskeln, die erwärmt werden müssen, um richtig zu funktionieren. Es ist sehr wichtig, eine Mütze oder ein warmes breites Stirnband zu tragen, um Ihre Ohren und Nebenhöhlen zu schützen. Durch den Kopf entweicht viel Wärme.

Wichtig

Ich empfehle allen Läufern und denen, die in der Stadt trainieren, und denen, die auf dem Feld laufen, reflektierende Elemente zu tragen, und nach Einbruch der Dunkelheit ist auch etwas Licht nützlich, eine kleine Taschenlampe am Ärmel, eine Stirnlampe ... Für Bei sehr langen Läufen ist es gut, eine kleine Wasserflasche zu einem Getränk mitzunehmen, die nah am Körper platziert wird, damit die Flüssigkeit durch unsere Wärme ständig erwärmt wird. Während des normalen Trainings brauchen wir nicht zu trinken. Im Winter schwitzen wir viel weniger, der Körper neigt dazu, die Körpertemperatur zu halten, anders als im Sommer, wenn die Thermoregulation zu starkem Schwitzen und Wärmeverlust führt. Wir können also warten, bis wir nach Hause kommen, um hydratisiert zu bleiben.

Im Winter für ergänzendes Training im Schwimmbad oder Fitnessstudio sorgen

Das Wintertraining an der frischen Luft sollte mit Ergänzungstraining bereichert werden, für das wir beim Frühjahrslauf oder der Direktstartvorbereitung keine Zeit haben. Ich denke an allgemeine Entwicklungsübungen.

Dies ist ein sehr wichtiges Element beim Erstellen eines Formulars und wird oft vernachlässigt. Dadurch können wir sowohl Kraft und Flexibilität als auch die Lauftechnik verbessern, wodurch wir in der Saison schöner, effizienter und ohne Verletzungen laufen können.

Ein solches Training sollte sowohl Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur, die für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Haltung während des Laufs verantwortlich sind (die sogenannte Rumpfstabilität), als auch Gleichgewichtsübungen (Propriozeption), Kraftübungen und die Verbesserung der Muskelflexibilität umfassen. Dadurch wird die Funktion des gesamten Bewegungsapparates stark verbessert.

Lesen Sie auch: Top 9 Winter-Workouts, die keine besonderen Fähigkeiten erfordern

Das wird dir nützlich sein

Statt Laufen - Langlaufski

Viele Läufer springen auf Langlaufski, sobald der Schnee fällt. Zwar sagen einige Spezialisten, dass bei Sportlern, die fortgeschrittene Trainingsmaßnahmen anwenden, das Training auf dem Langlauf nichts bringt, sich nicht in Effekten im Langlauftraining niederschlägt, aber für Anfänger und Fortgeschrittene ist es ein wirklich gute abwechslung und für alle eine sehr angenehme form. outdoor bewegung. Ebenso können Sie Ihr Wintertraining abwechslungsreich gestalten, indem Sie mit dem Fahrrad im Schnee fahren – entgegen dem Anschein braucht es nur ein warmes Outfit und die richtige Technik, um viele Vorteile aus dieser Trainingsform zu ziehen.

Wir können auch Übungen im Pool verwenden, um die Trainingsannahmen umzusetzen. Aqua Running wird immer beliebter. Sie können ohne Ausrüstung, in einer Tiefe, die nicht über die Brust reicht (idealerweise bis zur Taille), sowie mit speziellen Auftriebsgurten im Wasser laufen. Dann laufen wir, ohne dass unsere Füße den Boden berühren, in eine größere Tiefe. Die Muskulatur arbeitet intensiv, wir steigern die Laufkraft und die Knochen werden entlastet.

Für Fitnessbegeisterte empfehle ich aerobes Training, also aerobes Training, auf einem Laufband. Natürlich ist das nicht gleich Laufen in Winterlandschaft, auch die Technik des Laufens ist anders. Es ist wichtig, die Steigung des Laufbandes auf 3-5% einzustellen. Bei einer solchen Neigung belasten wir die Gelenke weniger. Nach dem Verlassen des Laufbandes lohnt sich ein peripheres Krafttraining für alle Körperteile, also Hände, Rumpf, Bauch und Rücken, Beine.

Es ist wichtig, den Winter nicht zu verschlafen, nicht fürs Laufen zu verlieren und die in der letzten Saison gewonnene Form nicht zu verlieren. Gönnen Sie sich das unglaubliche Vergnügen, nach dem Training auf verschneiten Pisten in Ihr warmes Zuhause zurückzukehren. Spüren Sie diese Endorphine ...

Autor: Archiv archiwnikzdrowie.pl Laufen und Frost im Winter laufen Wie läuft man im Winter? Wintertraining
Stichworte:  Abnehmen. Outfit- Und -Zubehör Outfit- Und -Zubehör