Bikini Body Guide (BBG): Kayla Itsines Trainingsprinzipien und -effekte

Der Bikini Body Guide von Kayla Itsines ist ein Trainingsprogramm, das es Tausenden von Frauen auf der ganzen Welt ermöglicht hat, Gewicht zu verlieren. Die Übungen des Bikini Body Guide (BBG) wurden von einer jungen Australierin entwickelt und gleichzeitig einer der beliebtesten Trainerinnen - Kayla Itsines. Das Hauptziel von BBG ist es, den Körper auf die Sommersaison vorzubereiten: Der Effekt des Trainings ist eine feste und geformte Puppe, schlanke Oberschenkel, die sog Hirnhaut und Muskelstärkung. Schauen Sie sich den Bikini Body Guide an und erfahren Sie mehr über die Auswirkungen des Trainings mit Kayla Itsines.

Bikini Body Guide ist ein Trainingsprogramm, das von Frauen auf der ganzen Welt geliebt wird. Es wurde von einer jungen Australierin namens Kayla Itsines entwickelt. 2008 wurde Kayla offiziell Trainerin - sie erhielt ein Diplom des Australian Institute of Fitness, das diese Tatsache bestätigte. Sie begann im Fitnessstudio zu arbeiten und hörte aufmerksam zu, was ihre Stammgäste sagten: Es stellte sich heraus, dass es Frauen besonders wichtig ist, die beste Körperform für den Strand zu entwickeln. Deshalb hat sie den Bikini Body Guide kreiert - ein Trainingsprogramm, das Ihnen zu einem flachen und straffen Bauch, einem angehobenen und festen Po, stärkeren Armen und schlanken Beinen verhilft.

Der Bikini Body Guide wurde als E-Book veröffentlicht - Itsines detailliert die von ihr vorgeschlagenen Übungen und die Beschreibungen wurden von Illustrationen begleitet. Kayla hatte nicht nur eine gute Idee, sondern gestaltete auch die Umsetzung gut: Ihre Social-Media-Accounts waren überschwemmt mit Fotos von Metamorphosen von Frauen, die mit ihr trainierten und dank der weiblichen Fans dankten sie. Die Zahl der Menschen, die mit Itsines trainieren, wächst weiter: Fast 7 Millionen Menschen folgen auf Instagram, auf Facebook fast 12 Millionen (April 2017), und die Zahl der Fotos von Mädchen, die mit den Trainingseffekten zufrieden sind, wächst weiter.

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Bauchmuskeltraining mit Kayla Itsines

Probieren Sie Kayla Itsines Butt Workout unten für insgesamt 28 Minuten aus. Die Regeln sind einfach:

  1. Wiederholen Sie die Übungen auf dem Zirkel 7 Minuten lang so oft wie möglich.
  2. Machen Sie eine Pause von 30-60 Sekunden.
  3. Wiederholen Sie die SuperCircuit-Übung 7 Minuten lang so oft wie möglich.
  4. Machen Sie wieder eine Pause von 30-60 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie die Zirkel- und Superzirkelübungen insgesamt 28 Minuten lang für das gesamte Training.

Bikini Body Guide: Regeln Guide

Der Bikini Body Guide ist ein in 12 Wochen gegliedertes Trainingsprogramm - Trainingseinheiten finden 6 Tage die Woche statt - Sonntag ist frei. Montags, mittwochs und freitags ist ein intensives HIIT-Training (Hochintensives Intervalltraining), während wir dienstags, donnerstags und samstags LISS-Training mit geringer Intensität (Steady-State mit niedriger Intensität).

Wir führen intensive Workouts nach den Anweisungen von Bikini Body Guide Itsines durch - jeder Satz wird in 2 Serien wiederholt, der Reihe nach gibt es 2 Blöcke in einer Serie und in jedem von ihnen - 4 Übungen. Die Herausforderung besteht darin, jeden Block in bis zu 7 Minuten zu absolvieren, daher sollte die Gesamttrainingszeit 28 Minuten betragen – kurz, aber intensiv. Im Buch gibt Kayla die Anzahl der Wiederholungen einer bestimmten Übung an und nach jeweils 4 Übungen kann der Trainierende eine Pause einlegen.

Weniger anspruchsvolle Workouts sind einfach alleine durchgeführte Spaziergänge oder Läufe. Ein 15-minütiger Lauf oder ein zügiges Gehen für 40-45 Minuten wird empfohlen.

Der Bikini Body Guide ist kein Training für Anfänger. Bevor wir beginnen, lohnt es sich, ein paar Wochen Cardio zu üben.

Der Bikini Body Guide kann zu Hause durchgeführt werden, aber Sie müssen vorher das notwendige Zubehör besorgen: eine Matte, einen Barfußstuhl, eine Bank, Hanteln und einen Medizinball. Es sei jedoch daran erinnert, dass Hanteln durch Wasserflaschen ersetzt werden können und ein Tisch, den wir zu Hause als Bank haben, verwendet werden kann.

Kayla Itsines hat in ihrem Buch einen 12-Wochen-Trainingskalender aufgenommen, der Ihnen rät, in den Wochen 1-4 2 intensive und 3 niedrigintensive Trainingseinheiten sowie eine Dehneinheit zu absolvieren. In den Wochen 5-8 führen wir 2 intensive Trainingseinheiten, 4 Trainingseinheiten geringer Intensität und eine Dehneinheit durch. Die Wochen 9-12 bieten 2 hochintensive Trainingseinheiten, 2 niedrigintensive Cardio-Trainingseinheiten, 1 HIIT-Cardio-Trainingseinheit und eine Dehneinheit.

Bikini Body Guide: Beinübungen

Nachfolgend einige Beispiele für BBG-Übungen für die Beine:

Serie 1 Serie 2
Jump Sumo Kniebeugen - 15 Wiederholungen Ausfallschritte mit Sprüngen - 15 Wiederholungen
Burpees - 15 Wiederholungen Krabbenwanderung mit Medizinball - 15 Schritte
breite Sit-ups auf einer Bank mit Hanteln als Gewicht - 15 Wiederholungen Ausfallschritte mit Last nach vorne - 24 Schritte (12 pro Bein)
Klettern mit Last - 15 Wiederholungen Springseil - 2 min

Foto von Kayla Itsines von ihrem Instagram

Ein von Kayla Itsines (@kayla_itsines) geteilter Beitrag am 30. März 2017 um 10:39 Uhr PDT

Bikini Body Guide: Übung für einen flachen Bauch mit starken Armen

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für BBG-Übungen für einen flachen Bauch und starke Arme:

Serie 1 Serie 2
Liegestütze - 15 Wiederholungen Übung "Bergsteigen" - 40 Wiederholungen
Kniebeugen mit Medizinball und Heben - 15 Wiederholungen Crunches mit dem Fahrrad - 40 Wiederholungen (20 pro Bein)
Liegestütze mit Liegen - 15 Wiederholungen Rumpfbeugen in liegender Position mit gestreckten Beinen und mit einer Rotation - 30 Wiederholungen (15 auf jeder Seite)
Liegestütze an den Stangen - 15 Wiederholungen Rumpfbeugen in liegender Position mit gestreckten Beinen - 15 Wiederholungen
Wissenswert

Trainingstipps von Kayla Itsines

  • Mache kein HIIT- und Krafttraining an einem Tag.
  • Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 70 Minuten dauern.
  • Du solltest nicht mehr als 2 Trainingseinheiten pro Tag machen.
  • Wenn Sie viel Wert darauf legen, können Sie das im Buch beschriebene High-Intensity-Training und das Low-Intensity-Training an einem Tag machen, wenn Sie eines morgens und eines abends machen.
  • Dehnen Sie sich sowohl nach dem LISS- als auch nach dem HIIT-Training, denken Sie auch daran, sich vor dem Training aufzuwärmen.

Bikini Body Guide: Ganzkörpertraining

Hier sind die von Kayla Itsines vorgeschlagenen Ganzkörper-Workouts: Ganzkörper-Krafttraining:

Serie 1 Serie 2
Kniebeugen mit Medizinball und Heben - 15 Wiederholungen Burpees - 10 Wiederholungen
Bankschritt mit Knieheben - 15 Wiederholungen pro Bein Oberkörpererhöhung im Liegen mit gestreckten Beinen - 15 Wiederholungen
Crunches mit dem Fahrrad - 20 Wiederholungen für jede Seite Klettern mit Last - 30 Wiederholungen (15 pro Bein)
gewichtete Ausfallschritte nach vorne - 15 Wiederholungen pro Bein Liegestütze - 15 Wiederholungen

Jeder der oben genannten Trainingspläne sollte als intensives Training behandelt werden und an den Tagen, an denen Sie sie nicht machen, ein weniger anspruchsvolles Cardio-Training durchführen. Denken Sie daran, dies sind Beispielübungen aus dem Buch von Kayla Itsines – es gibt noch viele mehr im Trainer eBook.

Wichtig

Warum nimmst du nicht ab? 5 Gründe warum, laut Kayla Itsines

1. Ihnen fehlt es an Konsistenz in Ihren Übungen.

2. Sie bauen Muskelmasse auf - Muskeln wiegen mehr als Fett, daher ist Ihre Arbeit nicht verschwendet, sondern richtet sich auf stärkere Muskeln und nicht auf Gewichtsverlust. Dank dieser Art von Übung sehen Sie schlank aus, obwohl Ihr Gewicht nicht nachlässt.

3. Du bist nicht so restriktiv, wie du denkst – wenn du dir einen Tag Pause vom Sport gönnst und bei deiner Ernährung schummelst, werden die Ergebnisse ausbleiben.

4. Sie machen keine Vielzahl von Übungen und Ihr Körper gewöhnt sich an ein festes Set, das ihn nicht mehr herausfordert.

5. Dein Frühstück existiert nicht, also isst du später, aber auch mehr – wenn du Heißhunger hast, beginnst du zu essen.

Die Auswirkungen des Trainings mit Kayla Itsines

Ein von Kayla Itsines (@kayla_itsines) geteilter Beitrag am 24. März 2017 um 2:49 PDT

Bikini Body Guide: Effekte Guide

Der Bikini Body Guide ist ein 12-wöchiges und abwechslungsreiches Workout: Es umfasst sowohl Übungen mit niedriger als auch mit hoher Intensität, Elemente aus Cardio-, Intervall- und Krafttraining.

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Dank dieser Kombination bemerken Frauen, die mit Kayla trainieren, die Auswirkungen auf verschiedene Körperteile. Mädchen verlieren viel Gewicht - meistens geben sie an, dass sie in diesen 12 Wochen 9-12 Kilogramm abnehmen. Die Verbreitung ist groß, aber alles hängt von der Ernährung, der Trainingstechnik und dem Stoffwechsel einer Person ab.

Am Bauch der trainierenden Person sind Muskeln sichtbar (der Umriss ist zart, Sie müssen sich keine Sorgen um den "männlichen" Heizkörper machen). Veränderungen machen sich auch im Umfang von Bauch und Oberschenkeln bemerkbar, die mindestens einige Zentimeter dünner werden (dieses Problem unterscheidet sich auch bei bestimmten Frauen). Puppe wird fester, formschöner, angehoben, Beine und Arme - schlanker. Die Schultern werden viel stärker (aber keine Sorge, dass sie zu männlich werden). Durch Bewegung wird Ihre Haut besser mit Sauerstoff versorgt und dadurch glatter und elastischer.

Die Auswirkungen des Trainings mit Kayla Itsines

Ein von Kayla Itsines (@kayla_itsines) geteilter Beitrag am 27. März 2017 um 4:14 PDT

Bikini Body Guide und die richtige Ernährung

Kayla Itsines weist oft darauf hin, dass die Bikini Body Guide Übungen nur ein Teil des Erfolgs und der halbe Weg zur Traumfigur sind. Sie raucht und trinkt selbst nicht, geht um 21.30 Uhr ins Bett und steht um 5 Uhr auf, und wenn sie von ihren Freunden gefragt wird, wann sie verrückt wird, antwortet sie, dass sie dies tue, nur für sich selbst Weg - das ist gesund.

Der Trainer verwendet keine Nahrungsergänzungsmittel außer Vitaminen und versucht, die notwendigen Nährstoffe aus der Nahrung bereitzustellen. Sie betont, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei und es besser sei, 15 Minuten früher aufzustehen, um es zuzubereiten, als es auszulassen. Kayla isst 5 Mahlzeiten am Tag: 3 Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) und 2 Snacks, und ihre Lieblingsgerichte sind: Eiertoast, Avocado und Tomate, Thunfischsalat, Vollkornpfannkuchen mit Salat, Tzazikami und Hühnchen, gebratenes Gemüse mit Hähnchenspieße.

Kaylas Rezepte für Hauptgerichte sowie leckere und gesunde Süßigkeiten finden Sie auf ihrem Blog.

Wissenswert

Kayla Itsines

Kayla Itsines ist eine 1991 geborene Australierin - eine der bekanntesten Personal Trainerinnen der Welt. Kayla absolvierte eine Ausbildung am Australian Institute of Fitness und arbeitete als Trainerin in einem "Women's Only"-Fitnessstudio in Adelaide. Ihre Karriere startete blitzschnell, als sie "Bikini Body Guide" veröffentlichte - ein E-Book, das einen 12-wöchigen Trainingsplan für Frauen auf der Suche nach ihrer Traumfigur vorstellte. Das Programm erwies sich als so effektiv, dass es Millionen von weiblichen Fans auf der ganzen Welt gewann, und das Buch wurde fortgesetzt - "Bikini Body Guide 2.0" und "H.E.L.P. Nutrition Guide" - ein Leitfaden für eine gesunde Ernährung wurden erstellt. Leider ist keines der Kayla Itsines eBooks auf Polnisch verfügbar.

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