Crunches – wie macht man Crunches richtig?

Wie macht man Sit-Ups richtig? Es hängt von ihrer Art und der Wirkung ab, die wir erzielen möchten. Straight Crunches haben die einfachste Technik, aber die sogenannten Schrägen oder schräge Crunches sind bei der Modellierung des Bauches effektiver. Um abzunehmen oder einen „Heizkörper“ zu bekommen, lohnt es sich daher, möglichst viele Sit-Ups zu lernen – am besten unter Verwendung verschiedener Geräte. Lerne, wie man schräge Crunches, gerade Crunches, auf einer Bank, einem Ball und einer Klimmzugstange macht.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Sit-ups – wie macht man Crunches?
  2. Schräge Crunches - wie macht man Schrägen?
  3. Crunches – Die 7 häufigsten Fehler
  4. Sit-ups – wie macht man Sit-ups auf einer Bank?
  5. Crunches - Wie macht man Crunches, um Gewicht zu verlieren?
  6. Crunches - wie macht man Crunches, um einen Heizkörper auf dem Bauch zu haben?
  7. Sit-ups – wie macht man Crunches am Stiel?
  8. Sit-ups – wie macht man Crunches am Ball?

Wie macht man Sit-Ups richtig? Wenn wir diese Frage stellen, meinen wir normalerweise die üblichen Verspannungen, die den Rektusbauch stärken. Aber es gibt noch mehr Arten von Crunches, die es wert sind, für die Fettverbrennung oder das Schnitzen eines Heizkörpers zu erkunden. Je mehr Bauchstraffungstechniken wir lernen, desto schneller werden wir die Auswirkungen des Trainings bemerken.

Überprüfen Sie, wie Sie Crunches richtig ausführen und wie Sie sie trainieren, um Gewicht zu verlieren oder Ihren Bauch zu formen.

Sit-ups – wie macht man Crunches?

Die Crunches in der Basisversion heißen gerade Crunches.

Legen Sie sich auf den Rücken auf etwas mittelweiches - eine Gymnastikmatte, einen Teppich, eine Decke. Beugen Sie die Beine an den Knien, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden (mit der gesamten Sohle). Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, aber flechten Sie sie nicht. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus. Schau geradeaus. Kleben Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Strecken Sie Ihren Bauch. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Schulterblätter einige Zentimeter über den Boden. Wenn die Bauchmuskeln maximal angespannt sind, stoppen Sie die Bewegung für 1 Sekunde, atmen Sie dann ein und senken Sie den Rumpf in die Rückenlage.

Wiederholen Sie jede weitere Wiederholung auf die gleiche Weise. Stellen Sie sich zur Vereinfachung vor, dass Ihre Brust, Ihre Arme und Ihr Kopf eine Ebene bilden - heben Sie sie zusammen, als ob sie ein stilles Ganzes bilden würden. So können Sie grundlegende Fehler vermeiden.

Anfänger können bei Stress die Hände auf dem Bauch lassen, um zu spüren, wie die Muskeln arbeiten und um sicherzustellen, dass sie die Crunches richtig ausführen.

Bei Problemen mit der Halswirbelsäule kann eine Wiege helfen. Durch ein spezielles Design mit Platz für Kopf und Griffe werden die Halswirbel beim Anspannen der Bauchmuskulatur entlastet. Dies schützt vor Nackenverspannungen.

Schräge Crunches - wie macht man Schrägen?

Ohne diese Übung ist es unmöglich, einen flachen Bauch zu bekommen. Die Schrägen stärken die schrägen und quer verlaufenden Muskeln, und das Aussehen des Bauches hängt am meisten von ihrem Zustand ab. Wie macht man schräge Crunches?

Nehmen Sie die Ausgangsposition wie bei geraden Crunches ein. Legen Sie den Fuß eines Beines auf das Knie des anderen. Beim Ausatmen kürzen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab und drehen gleichzeitig Ihren Oberkörper so, dass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt (also das höher angehobene). Senken Sie beim Einatmen den Oberkörper. Denken Sie an den Lendenbereich, der an die Basis geklebt werden soll, und an die ständige Spannung der Bauchmuskeln.

Crunches – Die 7 häufigsten Fehler

Die richtige Sit-Up-Technik wird nicht nur durch die Kenntnis der richtigen Sit-Up-Regeln bestimmt, sondern auch durch die Vermeidung der am häufigsten wiederholten Fehler. Sie haben einen großen Einfluss auf die Effektivität der Übung und erhöhen zudem das Verletzungsrisiko. Wenn Sie sie nicht beseitigen, können Rückenschmerzen, Überlastung und sogar körperliche Verletzungen entstehen.

  1. Bringen Sie Ihren Kopf nicht an die Brust – dadurch üben Sie schädlichen Druck auf die Halswirbel aus. Das Wiederholen dieses Fehlers führt bald zu Nacken- und Kopfschmerzen. Um die richtige Technik beizubehalten, stellen Sie sich vor, Sie halten einen Tennisball zwischen Brustbein und Kinn und können Ihren Kopf nicht nahe an Ihre Brust bringen.
  2. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nicht zu sich heran – dies zieht Ihren Nacken nach vorne und Sie laufen Gefahr, Ihre obere Wirbelsäule zu überlasten. Halte deine Ellbogen bei Sit-Ups so weit wie möglich.
  3. Reißen Sie Ihre Lendenwirbelsäule nicht vom Boden – Sie üben damit Druck auf Ihre untere Wirbelsäule aus. Halten Sie Ihre Lenden während der gesamten Übung gegen den Boden gedrückt.
  4. Blockieren Sie Ihre Füße nicht - verfangen Sie sich nicht mit den Füßen, zum Beispiel an einem Schrank, und bitten Sie keine andere Person, Ihre Beine zu halten. Das macht Sit-Ups einfacher, dafür sind sie aber weniger effektiv, weil die Muskeln weniger arbeiten.
  5. Halten Sie nicht den Atem an – wenn Sie den Luftstrom durch Ihre Lungen blockieren, werden Ihre Muskeln weniger mit Sauerstoff versorgt und arbeiten weniger effizient. Jedes Mal, wenn Sie Ihren Bauch anspannen, atmen Sie aus und wenn Sie Ihre Schultern senken, atmen Sie ein.
  6. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln nicht – halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung straff, auch wenn Sie einatmen und in eine liegende Position zurückkehren.
  7. Nicht den gesamten Oberkörper anheben - dann arbeiten die Bauchmuskeln nicht in vollem Umfang und der Lendenbereich wird unnötig belastet (gilt für Rückencrunches)

Sit-ups – wie macht man Sit-ups auf einer Bank?

Es lohnt sich erst, wenn wir die Anspannung im Liegen gemeistert haben, auf die schräge Bank zu gehen. Diese Übung ist schwieriger und erfordert die anfängliche Vorbereitung der Muskeln auf eine intensivere Anstrengung.

Stellen Sie die Bank auf den geringstmöglichen Winkel ein (d. h. dass sie so weit wie möglich nach unten geneigt sein sollte). Stellen Sie Ihre Füße auf die unteren Rollen, beugen Sie die Beine und setzen Sie sich oben auf die Bank. Der Rücken ist leicht gerundet und das Kinn näher an das Brustbein herangeführt. Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch oder, wenn Sie fortgeschrittener sind, hinter den Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln fest an und ziehen Sie den Nabel sanft ein.

Atme ein, neige deinen Oberkörper, bis deine Lenden die Bank berühren. Heben Sie dann beim Ausatmen Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, beim Zurücklehnen nicht den ganzen Rücken auf die Bank zu legen – dies belastet die Wirbelsäule stark. Die Schulterblätter sind ständig hängen zu lassen, nur die Lenden berühren die Bank. Achte außerdem darauf, dass dein Rücken leicht gerundet ist – strecke deine Brust nicht nach vorne, denn dann nutzt du statt der Bauchmuskeln stärker die Wirbelsäulenstrecker.

Fortgeschrittene können die Übung erschweren, indem sie zusätzliches Gewicht hinter den Kopf legen – z.B. eine Langhantelplatte.

Überprüfen Sie auch:

    • Bauch herausragen – wie wird man ihn los?
    • 6 Gewohnheiten, die dir beim Abnehmen helfen
    • Ein flacher Bauch in einer Woche – Diät und Bewegung für 7 Tage
Das wird dir nützlich sein

Crunches - Wie macht man Crunches, um Gewicht zu verlieren?

Wenn Sie Sit-ups alleine machen, verlieren Sie keine unnötigen Kilos. Während der Übung arbeiten die Muskeln, während das Fettgewebe minimal verbrannt wird. Um Gewicht zu verlieren, kombinieren Sie Crunches mit Cardio-Training. Sie können abwechselnd trainieren - an einem Tag die Bauchmuskulatur trainieren, am nächsten Stepper, Radfahren oder Laufen. Eine weitere Möglichkeit ist das Fettverbrennungstraining, das die Vorteile von Aerobic- und Krafttraining vereint. Wiederholen Sie es 3 Mal pro Woche.

Crunches - wie macht man Crunches, um einen Heizkörper auf dem Bauch zu haben?

Falls Sie einen Heizkörper oder das sogenannte schnitzen möchten Sixpack auf dem Bauch, die Basis für dieses Ziel sind Workouts, die aus verschiedenen Arten von Crunches bestehen. Die Übungen sollten möglichst viele Muskelgruppen innerhalb des Hosenbundes einbeziehen. Das gesamte Training sollte aus mindestens 5-7 Varianten von Crunches bestehen, die in 1-3 Serien ausgeführt werden. Mache 20-30 Wiederholungen in einem Satz. Zwischen den Sätzen können Sie 2 Minuten Pause machen.

Vergessen Sie auch nicht die richtige Ernährung. Es sollte eiweißreich sein und gleichzeitig eine begrenzte Menge an Fett enthalten.

Wir empfehlen

Autor: Time S.A

Lass dein Training nicht verschwendet werden. Wählen Sie eine Diät für aktive Menschen aus JeszCoLubisz, dem innovativen Ernährungssystem des Gesundheitsführers. Genießen Sie ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihre Sportart abgestimmtes Menü. Machen Sie Ihre Figur schlanker und halten Sie die Wirkung länger.

Finde mehr heraus

Sit-ups – wie macht man Crunches am Stiel?

Bar Crunches erfordern eine starke Schultermuskulatur. Um diese Übung zu machen, müssen Sie mindestens 2-3 Minuten hängen können.

Springen Sie hoch und greifen Sie die Stange mit dem Overgrip, wobei Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander halten. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und ziehen Sie sie beim Ausatmen in einen rechten Winkel. Senken Sie beim Einatmen die Beine. Denken Sie daran, Ihren Magen nicht zu entspannen.

Eine einfachere Variante der Crunches an der Stange ist das abwechselnde Knien zur Brust.

Sit-ups – wie macht man Crunches am Ball?

Sit-Ups am Ball werden Menschen mit Rückenproblemen empfohlen. Dank dieses Geräts wird der Rücken im Lendenbereich unterstützt, wodurch Überlastungen vermieden werden. Zudem bauen die Ballenspannungen ein Gleichgewichtsgefühl auf und stärken die Tiefenmuskulatur.

Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und rollen Sie so, dass die Lenden- und Brustwirbelsäule auf dem Ball aufliegt. Zwischen den Oberschenkeln und den Knien sollte ein rechter Winkel sein. Kopf, Rumpf und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Hände auf den Hinterkopf gelegt, nicht gefaltet.

Atmen Sie aus, bis Sie die maximale Anspannung Ihrer Bauchmuskeln spüren, atmen Sie dann ein und strecken Sie Ihren Oberkörper, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Denken Sie daran, Ihr Kinn nicht zur Brust zu bringen und Ihre Ellbogen weg zu halten.

Stichworte:  Abnehmen. Übung Übung