Arten von Crunches: schräg, stehend, auf einer Stange, mit Gewichten

Sit-ups können auf viele Arten durchgeführt werden: klassisch, schräg, mit Gewichten, mit angehobenen Beinen und sogar im Stehen. Je mehr Typen Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen, desto effizienter und schneller formen Sie Ihre Bauchmuskulatur. Fit Mom Anna Dziedzic präsentiert 12 völlig neue, interessante Möglichkeiten, Sit-Ups zu machen.

Normale Crunches greifen hauptsächlich die Rectus-Bauchmuskeln an.Um effektiv Fett in der gesamten Taille loszuwerden, müssen Sie auch die Schräg-, Quer- und Rückenmuskulatur aktivieren. Aus diesem Grund lohnt es sich nicht, sich auf eine Crunches-Variante zu beschränken, sondern mehr Abwechslung ins Training zu bringen.

Entdecke 12 neue Crunches-Varianten, die dein Training umfassender und die Ergebnisse der Übungen schneller sichtbar machen.

Sehen Sie alle Arten von Crunches im Video - die Übungen werden von Fit Mom Anna Dziedzic erklärt und gezeigt:

Crunches auf 12 Arten

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1. Arten von Crunches: klassische Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien. Breiten Sie Ihre Füße leicht aus. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf, die Ellbogen weit gespreizt. Heben Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper einige Zentimeter über den Boden. Wenn Sie eine Anspannung machen, versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule in den Boden zu "drücken" und während der gesamten Übung auf dem Boden zu halten. Atme ein, senke deine Schultern. Denken Sie daran, Ihre Muskeln angespannt zu halten, auch wenn Sie sie senken.

2. Arten von Crunches: Crunches mit angehobenen Beinen

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine im rechten Winkel und heben Sie sie so an, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie mit den üblichen Bauchstößen wie in der vorherigen Übung. Achte darauf, dass zwischen deinen Oberschenkeln und Waden ein rechter Winkel besteht.

3. Arten von Crunches: schräge Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen an den Knien. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihren Fuß auf Ihr Knie. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und versuchen Sie, während Sie Ihren Oberkörper anheben, Ihren linken Ellbogen das gegenüberliegende Knie zu berühren. Die Lendenwirbelsäule bleibt stationär und wird gegen den Boden gedrückt.

Tu das nicht

Crunches – die häufigsten Fehler

  • Ziehen Sie nicht am Nacken - der Kopf ist eine Verlängerung der Wirbelsäule;
  • Legen Sie Ihre Ellbogen nicht zusammen - sie sollten die ganze Zeit vollständig geöffnet sein;
  • Halten Sie den Atem nicht an – atmen Sie aus, wenn Sie sich anspannen, einatmen, wenn Sie Ihren Oberkörper senken;
  • Heben Sie nicht den ganzen Rumpf an - Sie überlasten die Lendenwirbelsäule.

4. Arten von Crunches: Fahrrad

Auf dem Rücken liegend heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an – so dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, spreizen Sie Ihre Ellbogen. Beginnen Sie, ein Knie, dann ein anderes zur Brust zu ziehen, heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper an und berühren Sie das gegenüberliegende Knie mit Ihrem Ellbogen.

5. Arten von Crunches: Stehcrunches

Stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Heben Sie beim Ausatmen das rechte Bein kräftig auf Hüfthöhe (es sollte gestreckt sein) und strecken Sie gleichzeitig den linken Arm vor sich aus, um Ihren Fuß zu berühren. Wenn Sie nach vorne greifen, beugen Sie sich nicht nach vorne – Ihr Rücken sollte immer gerade sein. Wiederholen Sie die Übung für das linke Bein.

6. Arten von Crunches: Klimmzüge

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine an den Knien und heben Sie sie an. Hebe deine Arme über deinen Kopf und versuche deine Füße mit deinen Händen zu berühren, während du deinen Oberkörper hochziehst. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine während der gesamten Übung im rechten Winkel zum Boden stehen.

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Crunches - Trainingsplan

Wenn Sie ein Anfänger sind, müssen Sie nur 10 Wiederholungen von 6 Crunches Ihrer Wahl ausführen. Fortgeschrittene Spieler können 20 Wiederholungen machen oder weitere Übungstypen auswählen, die sie in ihren Trainingsplan aufnehmen möchten.

Trainieren Sie mindestens 3 Mal pro Woche, aber nicht mehr als 4 Mal. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen, also mache zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause.

7. Arten von Crunches: Beine hochdrücken

Legen Sie sich wieder auf den Rücken, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie im rechten Winkel an. Legen Sie Ihre Hände entlang Ihres Körpers und legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß. Spannen Sie Ihren Bauch fest an, und während Sie Ihre Hüften und den unteren Rücken anheben, beginnen Sie, kopfüber zu hüpfen – als ob Sie die Decke mit Ihren Füßen berühren möchten. Beugen Sie Ihre Beine nicht an den Knien und quetschen Sie Ihre Füße nicht.

8. Arten von Crunches: Crunches mit Hüftheben

Auf dem Rücken liegend beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Während Sie den unteren Rücken und die Hüften anheben, bringen Sie Ihre Knie zur Brust. Arbeite hart mit deinen Bauchmuskeln.

9. Arten von Crunches: Rudergerät

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Hebe deine Füße etwa ein Dutzend Zentimeter über den Boden. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und fangen Sie an, eine Ruderbewegung zu imitieren: Neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, indem Sie die Arme zur Seite beugen und die Beine an den Knien strecken. Kehren Sie dann mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine immer vom Boden abgehoben sind - senken Sie sie nicht ab.

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