Burpees – Eine einfache Übung, die dir einen soliden Eindruck vermittelt

Burpee gilt als eine der anstrengendsten und effektivsten Fitnessübungen. Es beansprucht alle Muskelgruppen, um zu arbeiten und erhöht die Herzfrequenz auf ein Niveau, das es Ihnen ermöglicht, schnell Fett zu verbrennen. Schau dir an, wie man Burpees richtig macht und sieh dir den Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene an.

Burpee ist eine Übung, die die Vorteile von Kraft- und Aerobic-Training kombiniert. Sie wurden in den 1930er Jahren von einem amerikanischen Physiologen, Royal H. Burpee, als einfaches Instrument zur Beurteilung der körperlichen Verfassung erfunden. Schon bald gehörten Burpees zu den Fitnesstests der US-Armee. Diese Übung gilt bis heute als Basismaß für Beweglichkeit, Koordination und Kraft und ist zudem eine hervorragende Ergänzung zum allgemeinen Entwicklungstraining.

Burpees - Vorteile

Der größte Vorteil von Burpees ist, dass sie sehr effektiv und gleichzeitig technisch einfach durchzuführen sind. Eine Sequenz besteht aus 4 Übungen, die kontinuierlich nacheinander ausgeführt werden: Kniebeuge, Plank, Liegestütze und Sprung. In der Praxis ist es ein solider Eindruck für den Körper, alle Bewegungen ein Dutzend oder mehrere Dutzend Mal hintereinander auszuführen. Kein Wunder, dass Fitnessbegeisterte Burpees einmal als die beste Übung der Welt und ein anderes Mal als Folter bezeichnen. Eines ist sicher - es gibt keine Folter, die dem Körper so viel Nutzen bringt wie Burpees.

Die wichtigsten Vorteile von Burpees:

  • sie können von jedem, überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden;
  • sie stärken jede Muskelgruppe, ohne zusätzliche Geräte verwenden zu müssen - sie erhöhen die Herzfrequenz, wodurch sie ein ausgezeichnetes Cardio-Training sind, um beim Abnehmen zu helfen;
  • sie sind technisch nicht kompliziert - der Bewegungsablauf ist leicht zu erlernen;
  • dank der Tatsache, dass die Muskeln in kurzer Zeit in vielen Ebenen arbeiten müssen, verbessern sie die motorische Koordination und Beweglichkeit;
  • Sie aktivieren den ganzen Körper zur Arbeit und sind effektiver als sich wiederholende Übungen, die wiederholt und gleichzeitig durchgeführt werden (es ist erwiesen, dass es besser ist, Burpees für 10 Minuten zu machen als 20 Kniebeugen, 20 Liegestütze, Sprünge usw.).

Burpees – wie performen?

  1. Steh gerade.
  2. Machen Sie eine Kniebeuge und berühren Sie dann den Boden mit den Händen (Achtung! Nicht in die Hocke gehen! Die Füße sollten den Boden vollständig berühren - dies erfordert ein wenig Dehnung, also wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, arbeiten Sie an der Flexibilität durch regelmäßiges Dehnen).
  3. Springen Sie beide Beine nach hinten und gehen Sie so in die Plankenposition.
  4. Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie Ihre Brust auf den Boden bringen (denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten!).
  5. Springe zurück in die Kniebeugeposition.
  6. Aufstehen.
  7. Noch bevor du dich vollständig aufrichtest, spring auf und hebe deine Arme über deinen Kopf.

Wenn du Anfänger bist und dir die einfache Burpee-Variante zu schwer ist, kannst du es dir leichter machen, indem du auf den Liegestütz (nach dem Planken einfach zurück in die Kniebeugeposition) verzichtest.

Wichtig

Burpees – worauf ist beim Sport zu achten?

  • machen Sie weiter - selbst die kürzeste Pause zwischen den Sequenzen macht es viel schwieriger, die Anstrengung wieder aufzunehmen;
  • Nehmen Sie sich Zeit - die meisten Menschen fangen zu schnell an und verlieren dann die Kraft. Es ist besser, Burpees in einem moderaten, aber gleichmäßigen Tempo zu machen, ohne dass plötzliche Zuckungen zu Atemnot führen;
  • atmen - regelmäßiges Atmen ermöglicht es Ihnen, in den Rhythmus zu kommen und mehr Wiederholungen zu machen;
  • Achten Sie auf die richtige Technik - denken Sie beim Herstellen der Planke an eine gerade Wirbelsäule; Senken Sie Ihren Körper während der Liegestütze gleichmäßig ab, anstatt nur Ihren Bauch und Ihre Hüften abzusenken.
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Burpees - Trainingspläne

Es gibt viele Möglichkeiten, Burpees zu verwenden. Sie können beispielsweise als separates allgemeines Entwicklungstraining behandelt werden. Dann beginnen wir mit einem 10-15 minütigen Aufwärmen und entscheiden dann, wie viele Minuten wir trainieren. Nachfolgend finden Sie je nach Fitnesslevel verschiedene Varianten des Burpees-Trainings.

Anfänger: 4 Sätze à 2 Minuten, mit 1 Minute Pause zwischen jeder Serie.

Mittelstufe: 6 Sätze à 2 Minuten mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen oder 4 Sätze à 3 Minuten mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.

Fortgeschrittene: 6 Sätze à 3 Minuten, 1 Minute Pause zwischen jeder Serie.

Experten: 6 Sätze à 3 Minuten mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Eine andere Möglichkeit ist der Einsatz von Burpees für das Intervalltraining. Dann könnte ein Beispieltraining so aussehen:

  • 4 Minuten Aufwärmen
  • 30 Sekunden Burpees-Übung
  • 30-Sekunden-Joggen
    • Wiederholen Sie die beiden obigen Punkte für 2-3 Minuten.
  • 4 Minuten Dehnung
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