Rumpfstabilität - 7 Übungen für allgemeine Stabilität

Core-Stability-Übungen, auch bekannt als Deep-Muskel-Übungen oder allgemeines Stabilitätstraining, stärken das Rumpfmuskelkorsett, also die Teile der Muskulatur, die alle menschlichen Bewegungen steuern. Die systematische Kräftigung mit Rumpfstabilitätsübungen unterstützt die Rehabilitation, steigert die Kraft und verbessert die Beweglichkeit.

Rumpfstabilität sind Übungen, die praktisch immer bei Problemen mit Haltungsfehlern durchgeführt werden. Sie greifen in die Körpermitte ein, alle Muskeln, die das Becken stabilisieren, dh helfen, die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Hier sind einige einfache Übungen zur Rumpfstabilität, die Sie selbst zu Hause machen können. Die Übungen erfordern Körperbewusstsein und die richtige Ausführungstechnik:

Rumpfstabilität - Übung 1

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Unterarmen und den Händen auf dem Boden, nah am Körper. Wir entspannen das Gesäß, ziehen das Becken unter uns, das Wichtigste: Versuchen Sie, Platz unter dem Nabel zu schaffen, und stellen Sie sich vor, wir hätten eine Erdbeere unter dem Nabel, die wir nicht zerquetschen möchten. Auf diese Weise greifen wir die quer verlaufenden Bauchmuskeln und den Körper an.

Für Fortgeschrittene: Durch das Halten dieser Position versuchen wir den ganzen Körper anzuheben und parallel zum Boden zu halten.

Rumpfstabilität - Übung 2

Seitenstützen am Unterarm. Der ganze Körper ist in einer Linie, weder nach vorne noch nach unten oder oben. Beine ruhen aufeinander. In dieser Einstellung halten wir einige Sekunden. Wir machen beide Seiten.

Rumpfstabilität - Übung 3

Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien und Hüften rechtwinklig gebeugt (als ob wir unsere Beine auf einen Stuhl legen würden), Hände unter dem Kopf. Der Kopf bewegt sich nicht, sondern ruht auf den Händen. Wir machen eine leichte Beugung des Oberkörpers in Richtung der Knie, die sogenannte "kleine Crunches" Wir versuchen, mit der Lendengegend so weit wie möglich am Boden zu "kleben".

Siehe auch:

  • Übungen für die Lendenwirbelsäule
  • Wie trainierst du deine Beckenbodenmuskulatur?

Rumpfstabilität - Übung 4

Dehnung der Kniebeuger. Diese Muskeln sind meistens sehr kontrahiert. Auf dem Rücken am Türrahmen liegend. Wir stellen ein Bein auf den Türrahmen. Wir versuchen, es im Knie so weit wie möglich zu strecken. Die Hüften müssen nahe am Boden sein. Das andere Bein steht gerade auf dem Boden. Wir ertragen mindestens 10 Sekunden. Denken Sie daran, dass wir keinen Schmerz fühlen können, sondern nur ziehen.

Rumpfstabilität - Übung 5

Auf einem Bein knien. Der Fuß des anderen Beins ruht vorne auf dem Boden. Körper aufrecht. Wir schieben das Becken so weit wie möglich nach vorne. Wir sollten die Dehnung im vorderen Bereich der Leiste spüren. Wir ertragen mindestens 10 Sekunden.

Siehe auch: Übungen für tiefe Bauchmuskeln

Rumpfstabilität - Übung 6

Ausrichten des Körpers auf der Achse. Wir stehen vor dem Spiegel. Wir können mit einem abwaschbaren Buntstift Punkte auf Kinn, Brustbein, Nabel und Schambein zeichnen. Wir schauen in den Spiegel und prüfen, ob die markierten Punkte in der Achse liegen. Wenn nicht, versuchen wir, den Körper so zu bewegen, dass er eine gerade Linie bildet.

Rumpfstabilität - Übung 7

Vertikale Positionierung des Kopfes. Wir "ziehen" mit unseren Fingern eine Linie von der "Oberseite" der Ohren bis zur Oberseite des Kopfes. Wir drücken diesen Punkt mehrmals, um ihn besser zu fühlen. Wir stellen uns vor, dass von diesem Punkt aus eine Schnur herauskommt, die unseren Kopf hängen lässt. Der Kopf streckt sich dann aus und der ganze Körper richtet sich auf.

Denken Sie daran, dass andere Übungen, insbesondere asymmetrische, nicht alleine durchgeführt werden sollten, da Sie sich selbst schaden können. Nur allgemeine Entwicklungsübungen, Rumpfstabilitäts- und Dehnübungen können unabhängig voneinander durchgeführt werden. Bei Skoliose oder anderen Problemen mit der Wirbelsäule ermittelt der Therapeut die Defizite und Bedürfnisse und empfiehlt dann gezielte Übungen.

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Sehen Sie sich das Video an, wie Sie jede Übung durchführen. Den Trainingsplan findet ihr unter dem Video.

Trainingsplan :

  1. Aufwärmen - 5 Minuten Joggen,
  2. eine weit-enge Kniebeuge mit einem Sprung,
  3. Sprung in die Hocke,
  4. Windmühle - Seitenbrett mit dynamischem Seitenwechsel - Seitenbrett,
  5. Kniebeuge mit Puls 3 x, einmal für das rechte Bein, einmal für das linke - Schrittkniebeuge 3 x Puls,
  6. Strampelhöschen,
  7. Taschenmesser - die Beine zur Brust ziehen.
Fortschrittsniveau Dauer der Übung Die Länge der Pause zwischen den Übungen Wie viele Runden
1 30 Sekunden 10 p 3
2 40 Seiten 10 p 3
3 45 Seiten 15 Seiten 4
Stichworte:  Übung Ernährung Übung