CROSSFIT: Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Wie erstelle ich einen Crossfit-Trainingsplan? Bitten Sie am besten einen professionellen Trainer, einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie diese Option nicht haben, geht nichts verloren. Sie können sogar selbst einen sicheren und effizienten Crossfit-Trainingsplan erstellen. Alles was Sie tun müssen, ist ein paar Tipps zu befolgen. Wir beraten Crossfitisten, wie sie Schritt für Schritt ihren eigenen Trainingsplan erstellen.

Wie erstelle ich einen Crossfit-Trainingsplan? Es sollte zunächst alle Arten von Übungen umfassen, die das Crossfit-Training ausmachen, und dann deren Reihenfolge, Dauer und Anzahl der Wiederholungen bestimmen. Auch die Trainingshäufigkeit darf nicht vergessen werden. Der professionelle Trainingsplan sollte auch ein Aufwärmen beinhalten.

Crossfit – wie erstelle ich einen Trainingsplan?

SCHRITT 1 - Aufwärmen

Das Aufwärmen ist vor jeder Trainingseinheit unerlässlich, insbesondere vor einem so traumatischen Training wie Crossfit. Dadurch wird die Flexibilität der Muskulatur erhöht und so der Körper auf anstrengende körperliche Anstrengungen vorbereitet und das Verletzungsrisiko reduziert. Das Aufwärmen sollte 5 bis 15 Minuten dauern, wobei Übungen wie Joggen auf der Stelle, Handschwingen, Hampelmänner, Kniebeugen, Sprünge, Torsodrehungen usw. angezeigt sind.

Check: Beispiele für Aufwärmübungen

SCHRITT 2 - Bestimmen Sie die Art der Übung

Crossfit sollte mehrere Arten von Übungen beinhalten:

  • statisch (isometrisch) - dies ist eine der sichersten und effektivsten Übungen. Die trainierende Person muss für einige Sekunden in einer bestimmten Position bewegungslos verharren. Dann geht es zum Dehnen der Muskeln
  • dynamisch - Dies sind Übungen, die darauf abzielen, eine dynamische Kraft aufzubauen (die Fähigkeit, äußeren Widerstand zu überwinden). Dies sind meist kontraktionsbasierte Übungen mit viel Bewegung
  • Koordination - diese Art von Übung verbessert die Bewegungskoordination, wodurch es einfacher wird, sich zu bewegen
  • Äquivalent - diese Übungen sind denen des neuromuskulären Systems gleichwertig und erhöhen die Arbeit des Atmungssystems, entwickeln die motorische Koordination, entwickeln die Aufmerksamkeit und formen das motorische Gedächtnis
  • hybrid - das sind zwei oder drei Übungen, die zu einer sanften Bewegung kombiniert werden. Durch die Kombination verschiedener Übungen und somit – dank der Beteiligung vieler Muskelgruppen werden Kraft, Schnelligkeit und Flexibilität auf einen Schlag entwickelt
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SCHRITT 3 - Bestimmen Sie die Reihenfolge der Übungen

Das Training ist in einem Zirkel aufgebaut, der aus mehreren oder einem Dutzend Stationen (Übungen) besteht, die nacheinander durchgeführt werden. Erst nachdem die gesamte Schaltung gelaufen ist, gibt es eine Pause. Die gesamte Schaltung ist 1 Serie, die 1 bis 5 Mal wiederholt wird. Das Training sollte mit dynamischen Übungen beginnen, die viele Muskelgruppen einbeziehen und die meiste Energie erfordern.

SCHRITT 4 - Anzahl der Übungen, Wiederholungen und Trainingsdauer festlegen duration

Das gesamte Training sollte 15-30 Minuten dauern. Jede Übung wird für einen bestimmten Zeitraum (z. B. 1 Minute) oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (z. B. 25) durchgeführt. Eine Pause erfolgt nach Beendigung des gesamten Zirkels und sollte je nach Trainingsgrad 1 bis 5 Minuten dauern.

Verteilung der Ausbildungen nach Ausbildungsstand:

  • Anfänger sollten 2-3 mal pro Woche trainieren. Es gibt Platz für 6-8 Übungen im Zirkel, und jede Übung sollte 30 Sekunden lang (oder 20 Wiederholungen) durchgeführt werden. Der gesamte Kreislauf sollte 1-3 Mal wiederholt werden;
  • eine mäßig trainierte Person sollte 3-4 mal pro Woche trainieren. Der Zirkel besteht aus 8-10 Übungen, und jede Übung sollte 60 Sekunden lang (oder 20-25 Wiederholungen) durchgeführt werden. Die gesamte Runde muss 2-4 Mal wiederholt werden;
  • eine gut ausgebildete Person sollte 5-6 mal pro Woche trainieren. Im Zirkel ist Platz für 10-15 Übungen, von denen jede 60-90 Sekunden (oder 20-30 Wiederholungen) durchgeführt werden sollte. Der gesamte Kreislauf sollte 3-5 mal wiederholt werden.

Zirkeltraining für Anfänger

Peripherietraining zu Hause und im Fitnessstudio – Trainingspläne

SCHRITT 5 - Bestimmen Sie die Trainingshäufigkeit

Wie oft in der Woche Crossfit trainieren? Am besten 3-5 mal.

SCHRITT 6 - Vergiss deine Trainingsausrüstung nicht

Ausrüstung ist nicht immer erforderlich, aber Sie können während des Trainings Kurzhanteln, Langhanteln, Bälle oder Matten verwenden. Übungen mit Kettlebells und Battle Ropes sind beliebt.

Check: Training mit Seilen – was gibt es und was beinhaltet es?

SCHRITT 7 - Trainingstage nicht vergessen

Ein Crossfit-Trainingsplan sollte bewegungsfreie Tage beinhalten. Der Ruhetag sollte unmittelbar nach dem Trainingstag eingeplant werden, d.h. das Training sollte jeden zweiten Tag wiederholt werden (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag - Training, und Dienstag, Donnerstag + Samstag und Sonntag - frei). Auf diese Weise hat der Körper Zeit, sich auszuruhen und zu regenerieren, wodurch er während der nachfolgenden Trainingseinheiten effizient funktioniert.

Referenzen: Chojnowska E. ,szystaki M., Intensives CrossFit-Training. Übungen für alle. Hausarzt Beratung, Hrsg. LITERATUR, Thorn

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