Crossfit - Beintraining

Crossfit-Beintraining ermöglicht es Ihnen, Ihre Oberschenkel und Waden zu schnitzen und Ihr Gesäß zu stärken. Es besteht aus Kraft-, Koordinations- und Ausdauerübungen. Dadurch ist es effektiv bei der Modellierung der unteren Körperteile, beschleunigt die Fettverbrennung und verbessert die motorische Koordination. Lernen Sie die Regeln des Beintrainings mit der Crossfit-Methode.

Das Crossfit-Beintraining basiert auf der Durchführung mehrerer Grundübungen, bei denen die unteren Körperteile in einem Zirkel kombiniert werden. Der Zyklus kann je nach Fortschritt beliebig oft wiederholt werden. Durch diese Trainingsmethode wird nicht nur die Beinmuskulatur gestärkt, sondern auch die Koordination und Beweglichkeit verbessert, da die Übungen abwechslungsreich sind und dynamisch nacheinander ausgeführt werden müssen. Der Nebeneffekt des Trainings ist auch die Stärkung der Gesäßmuskulatur, die an fast jeder Bewegung beteiligt ist, sowie der Verlust einer erheblichen Menge an Kalorien.

Regeln für das Crossfit-Training für die Beine

Das vorgeschlagene Training umfasst 5 Übungen, die einen Zirkel bilden. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie das Ganze mindestens 3 Mal wiederholen, Anfänger können sich jedoch auf 2 Mal beschränken.

Das Beintraining sollte mit Crossfit-Übungen für den Oberkörper kombiniert werden, dann entwickelt sich die Silhouette harmonisch. 1-2 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus, an anderen Tagen empfiehlt es sich, Cardio zu trainieren oder andere Muskelgruppen (Bauch, Brust, Arme, Rücken) einzubeziehen. Es ist jedoch wichtig, zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause einzulegen, damit sich die Muskeln vollständig regenerieren können.

Da die Idee von Crossfit darin besteht, im Laufe der Zeit Fortschritte zu machen, können Sie nach einigen Wochen Training die Anzahl der Wiederholungen erhöhen (z. B. um 5 für jeden Kreislauf) oder pünktlich trainieren (z kürzestmögliche Zeit oder so viele Übungen in einem bestimmten Zeitraum).

Wichtig

Crossfit-Training für die Beine belastet die Kniegelenke stark. Wenn Sie jemals Probleme mit Ihren Knien hatten oder Schmerzen in diesem Bereich haben, konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt.

Gesunde Menschen sollten der Übungstechnik große Aufmerksamkeit schenken, insbesondere keine zu tiefen Kniebeugen ausführen und darauf achten, dass die Knie nicht vor den Zehen hervorstehen.

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Aufwärmen

  • 10 Hampelmänner
  • 20 dynamische Eingänge für eine ca. 40 cm große Truhe (oder Stuhl)
  • 10 seitliche Beinheben (Vorderstütze auf gestreckten Armen machen, angewinkeltes Bein zur Seite heben, bis die Wade parallel zum Körper ist, 10-mal für das linke und rechte Bein wiederholen)
  • 15 Hüftheben aus dem Liegen (auf den Rücken legen, Arme neben den Körper legen, Beine an den Knien beugen, Hüfte so hoch wie möglich anheben)

Wiederholen Sie den gesamten Satz Aufwärmübungen 2 Mal.

Crossfit-Training für die Beine

1. Jump Squats (10 Wiederholungen)

Stellen Sie sich gerade hin, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie sich vor sich aus, machen Sie eine Kniebeuge, wobei die Hüften nicht tiefer als die Knie sind. Denken Sie beim Abstieg daran, den Rücken gerade und die Knie nicht vor den Zehen zu halten. Springen Sie beim Zurückgehen dynamisch vom Boden ab und machen Sie einen Sprung, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben. 10 mal wiederholen.

2. Springspreadling (2 x 12 Wiederholungen)

Stellen Sie sich rittlings hin und stellen Sie Ihr linkes Bein leicht nach vorne und Ihr rechtes Bein weit nach hinten. Beuge dein linkes Knie, aber nur bis es knapp über dem Knöchel ist. Beginnen Sie langsam nach unten zu gehen und beugen Sie Ihr rechtes Bein, hören Sie auf, wenn das Knie knapp über dem Boden ist. Halten Sie das Gleichgewicht und beugen Sie den Rücken nicht nach vorne (der Rumpf muss stillstehen). Beginnen Sie dann, Ihr rechtes Knie zu strecken, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache 12 Wiederholungen für jedes Bein. Führen Sie die Übung in einem gemäßigten Tempo durch und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie zu keiner Zeit vor Ihren Zehen strecken.

3. Plié-Kniebeugen (15 Wiederholungen)

Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin, die Füße sind breiter als die Breite Ihrer Schultern. Zeigen Sie Ihre Zehen nach außen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus (Sie können sich ihnen anschließen). Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Indem Sie Ihre Beine strecken, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Tipp für Fortgeschrittene: Um die Übung zu erschweren, können Sie Kniebeugen mit zusätzlichem Gewicht machen. Umfassen Sie dazu mit beiden Händen eine 3-5 kg ​​schwere Hantel, halten Sie sie in Höhe des Unterbauches dicht an sich und führen Sie Kniebeugen aus. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Bauchmuskeln angespannt sind.

4. Plank mit Kniezug zur Seite (2 x 12 Wiederholungen)

Nehmen Sie die Plank-Position auf Ihren Unterarmen ein. Beuge das Knie eines Beines und ziehe es zur Seite. Bei dieser Bewegung sollte das Bein immer parallel zum Boden sein. Mache 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Burpees (10 Wiederholungen)

Machen Sie eine vereinfachte Version von Burpees ohne Liegestütze (in der Reihenfolge: Kniebeuge, Planke, zurück in die Kniebeuge, hochspringen). Mache 10 Wiederholungen.

Wiederholen Sie den gesamten Übungssatz (1 Zirkel) 3 oder 4 Mal, je nach Ihrem Fortschritt. Ruhen Sie sich zwischen den Schaltungen 30 Sekunden lang aus. Nach dem Training entspannen und dehnen Sie Ihre Muskeln durch Dehnen.

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