Ballettübungen zum Dehnen und Abnehmen der Figur

Ballettübungen wecken Assoziationen an fast schon Knochenarbeit oder an Klassen für kleine Mädchen, die davon träumen, eine Primaballerina zu werden. In den letzten Jahren hat sich dieser Ansatz jedoch geändert: Ballettübungen für Erwachsene werden von immer mehr Tanzschulen und sogar Fitnessclubs angeboten, weil sie nicht nur anmutige Bewegungen geben, sondern auch die Figur schlank machen und die Muskulatur formen. Lernen Sie einige Beispiele für Ballettübungen, die Ihnen helfen, schlanke Oberschenkel, Arme und Bauch zu bekommen.

Entgegen dem Stereotyp können Ballettübungen nicht nur von kleinen Mädchen, die Ballerinas werden möchten, sondern auch von erwachsenen Frauen und sogar Männern durchgeführt werden. Diese Art der Übung stärkt und schlankt den gesamten Körper. Sie lehren auch, den Körper aufrecht zu halten, was sich positiv auf die Wirbelsäule auswirkt (sie stärken die Tiefenmuskulatur, also die Becken- und die paraspinale Muskulatur).

Durch Übungen aus dem Ballett wird unser Körper, insbesondere seine unteren Teile, flexibler, fester und stärker. Es lohnt sich, sie mindestens dreimal pro Woche und noch häufiger durchzuführen - bis zu fünfmal pro Woche.

Wie sollte Balletttraining aussehen?

Wie bei jedem richtig aufgebauten Training beginnen Ballettübungen mit einem Aufwärmen - meistens sind es allgemeine Entwicklungsübungen mit Ihrem Körpergewicht. Als nächstes üben die Ballettschüler grundlegende Beinpositionen mit der Reckstange und beginnen dann mit Dehnübungen, auch ohne Verwendung einer Stange.

Ballettübungen sind isometrische Übungen, bei denen die Muskeln angespannt und entspannt werden, ohne ihre Länge zu ändern. Dadurch werden die Muskeln sowohl gedehnt als auch stärker, nicht nur länger.

Abschließend wird die Choreographie präsentiert. Bei Ballettübungen in Tanzschulen für Erwachsene kommt der letztere Teil der Ausbildung zudem nicht immer vor - manche Aktivitäten können auch selbstständig zu Hause (aber immer nach dem Aufwärmen) durchgeführt werden.

Nachfolgend finden Sie Beispiele für Ballettübungen, die Ihre Figur in Oberschenkeln, Bauch, Armen und Beinen dehnen und straffen.

Ballettübungen für schlanke Oberschenkel

Übung 1. Plié-Kniebeuge

Stehen Sie aufrecht, schulterbreit auseinander. Zeigen Sie Ihre Zehen nach außen, Ihre Arme sollten frei am Körper hängen. Machen Sie eine Kniebeuge und arbeiten Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Heben Sie beim Senken des Oberkörpers Ihre Arme an und halten Sie sie über Ihrem Kopf. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück - langsam aufstehen und Ihre Arme entlang Ihres Körpers legen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in 3 Serien.

Lesen Sie auch: Wie macht man Splits? Fadendehnungsübungen Barre oder Fitness mit der Bar – was ist das? Barre-Übungen zu Hause Wie macht man ein Brustbein aus dem Liegen, aus dem Stehen und wie man vom Brustbein aufsteht?

Übung 2. Dehnung der Oberschenkel

Setzen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie Ihre verbundenen Füße auf Höhe des Schritts. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie und drücken Sie sie 5 Sekunden lang auf Ihre Beine, um sie näher an den Boden zu bringen. Versuchen Sie dagegen mit den Beinen entgegenzuwirken und richten Sie diese nach oben aus. Entspanne beim Ausatmen deine Beinmuskulatur, drücke sie aber weiterhin mit den Händen. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in 3 Serien.

Übung 3. Springen

Begeben Sie sich zuerst in eine aufrechte Position, beugen Sie sich dann nach vorne und lehnen Sie Ihre Hände auf eine Tischplatte oder einen Stuhl. Der abgesenkte Rumpf sollte mit den Beinen einen rechten Winkel bilden. Heben Sie dann Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich – strecken Sie es und richten Sie Ihre eingeklemmten Zehen nach oben. Machen Sie mit dem Fuß sanfte Auf- und Abbewegungen - die Bewegungen sollten einen kleinen Bereich von mehreren Zentimetern haben, sie sollten nicht schwungvoll sein. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann das Bein. Führen Sie die Übung in 2 Serien von 3 Mal mit jedem Bein durch.

Wissenswert

Ein gutes Beispiel dafür, dass nicht nur junge und sehr dünne Mädchen Ballett trainieren können, ist Misty Copeland. Zuerst trainierte sie Basketball, betrat erst mit 13 Jahren die Balletthalle und war mit 19 Jahren bereits Mitglied des American Ballet Theatre. Obwohl sie größer ist und mehr Oberweite, Po und Hüften hat als die meisten ihrer Freunde, wurde sie 2015 die erste schwarze Primaballerina in der Geschichte des American Ballet Theatre, und das Magazin "Time" kürte sie zu einer der 100 einflussreichsten Menschen in der Welt.

Ballettübungen für einen flachen Bauch

Übung 1. Tiefe Bauchübungen mit einem Ball

Für diese Übung benötigen Sie einen Gymnastikball. Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Matte und legen Sie Ihre Beine auf den Ball - die genaue Position ist, indem Sie den Ball unter Ihre Knöchel legen. Heben Sie dann Ihr Gesäß an und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Beugen Sie in dieser Position ein Bein am Knie und berühren Sie das andere Bein mit dem Fuß (genauer gesagt mit den eingeklemmten Zehen). Halten Sie diese Position eine Weile, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein.

Ballettübungen für Erwachsene werden auch von Männern ausgeführt, allerdings stehen hier kraftstärkende Übungen mit der Klimmzugstange im Vordergrund.

Übung 2. Ballerina-Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme seitlich breit, beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Ziehen Sie dann Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Oberkörper an, und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf - bilden Sie einen "Rahmen" über Ihrem Kopf. Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt bleiben. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.

Übung 3. Crunches mit Dehnung

Nehmen Sie eine Plankenposition ein, aber legen Sie Ihre Hände auf die Sitzfläche des Stuhls statt auf die Matte. Halte deine Füße zusammen, die Arme ausgestreckt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihr linkes Bein und bringen Sie das gebeugte Knie in Richtung Brust. Beuge deinen Kopf leicht und versuche, deine Nase näher an dein Knie zu bringen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Mache 8 Wiederholungen an jedem Bein in 2 Serien.

Schauen Sie sich auch die Ballett-Dehnübungen an, die von Kathryn Morgan, einer der beliebtesten Ballett-Youtuberin, präsentiert werden:

Ballettübungen für schlanke Schultern

Übung 1. Winken

Stellen Sie sich leicht auseinander, mit leicht gebeugten Knien. Strecken Sie Ihre Arme aus und breiten Sie sie dann seitlich aus, halten Sie Ihre Hüften ruhig und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beginnen Sie dann mit einer abwechselnd auf- und absteigenden Bewegung - wellenartig - eines Armes, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm und schließlich mit beiden Armen gleichzeitig. Die Bewegung jedes Arms sollte 30 Sekunden dauern, die Übung 5 Mal für jeden Arm wiederholen und gleichzeitig mit dem linken und rechten Arm winken.

Übung 2. Ballerinas

Nehmen Sie eine Rückenstützposition ein, wobei Ihr Gesäß leicht nach unten gerichtet ist und die Finger nach vorne zeigen. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und senken Sie gleichzeitig Ihre Hüften auf den Boden ab, ohne auf dem Boden zu sitzen. Heben Sie dann gleichzeitig Ihre Hüften an und strecken Sie Ihre Arme. Denken Sie daran, Ihr Gesäß nicht zu straffen und nur mit den Muskeln Ihrer Hände zu arbeiten. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal in 3 Serien.

Übung 3. Armschwingen

Stehen Sie schulterbreit auseinander, strecken Sie beide Arme aus und breiten Sie sich zu den Seiten aus. Machen Sie zuerst sanfte Schwünge mit beiden Händen nach vorne, dann nach hinten – machen Sie 25 Schwünge in jede Richtung, ohne Ihre Schultern oder Ihren Nacken zu belasten.

Ballettübungen für schlanke Beine

Übung 1. Knie zur Brust ziehen

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken, beugen Sie dann eines am Knie und ziehen Sie es in Richtung Bauch. Richten Sie es auf und greifen Sie es unter das Knie und die Ferse. Verwenden Sie gleichzeitig Ihre Arme, um Ihr Bein so weit wie möglich zu sich heranzuziehen (lassen Sie Ihre Beinmuskulatur widerstehen). Halte diese Position für einige Sekunden und entspanne beim Ausatmen dein Bein, aber versuche die ganze Zeit, es mit deinen Händen näher an dich heranzuführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 3 Mal in 3 Serien.

Ballettübungen sollten von klassischer Musik begleitet werden.

Übung 2. Seitliches Dehnen

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf die Seite und legen Sie die Füße in eine Linie mit Ihrem Körper. Beuge dein Knie und greife den Fuß. Dann strecken Sie Ihr Bein langsam, während Sie Ihren Fuß halten. Halten Sie diese Position eine halbe Minute lang und machen Sie dann eine Pause von 5 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal in 2 Serien und führen Sie die Übung dann mit dem anderen Bein durch.

Übung 3. Dehnen im Knien

Knien Sie sich auf beide Knie, stürzen Sie sich mit einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie im rechten Winkel. Greifen Sie mit der anderen Hand den Fuß des anderen Beines, auf dem Sie knien, und versuchen Sie, es in Richtung Gesäß zu ziehen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden, machen Sie einige Sekunden Pause und wiederholen Sie die Übung 5 Mal in 2 Serien, dann machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Siehe auch Übungen für eine schlanke Taille!

Das wird dir nützlich sein

Ballettübungen für eine schlanke Figur: Was ist zu beachten?

  • Wärmen Sie sich vor Dehnübungen immer auf.
  • Denken Sie beim Training daran, zu atmen - dank ihm erhalten Sie genug Sauerstoff und straffen Ihre Muskeln - tun Sie die ganze Vertiefung beim Ausatmen.
  • Wenn Sie während der Übung Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Intensität der Übung.
  • Versuchen Sie, die Übung so zu machen, dass Sie die Muskelspannung spüren – aber nicht weh tun!
  • Seien Sie geduldig und versuchen Sie nicht, sich zu schwierigen Übungen zu zwingen - solche Versuche können zu einem Muskelbruch führen.
Stichworte:  Outfit- Und -Zubehör Übung Ausbildung