13 Übungen für straffe Oberschenkel und Gesäß

Gesäßübungen sollten von jeder Frau durchgeführt werden, die mit einem straffen, angehobenen Po und cellulitefreien Oberschenkeln angeben möchte – denn eine Nebenwirkung von Gesäßübungen sind auch schlanke Oberschenkel. Darüber hinaus helfen Ihnen Gesäßübungen nacheinander, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Entdecken Sie die Übungen für straffes Gesäß und schlanke Oberschenkel, die Sie zu Hause machen können. In der Fotogalerie können Sie überprüfen, wie Sie das Training richtig durchführen!

Gesäßübungen zielen darauf ab, die Haut des Gesäßes zu straffen und das Gesäß zu modellieren und anzuheben. Ein zusätzlicher Vorteil von Po-Übungen ist, dass sie auch an den Oberschenkeln arbeiten – sie machen diese schlanker und reduzieren Cellulite. Sie tragen auch zur Gewichtsabnahme bei: Arbeitende Muskeln verbessern die Blut- und Lymphzirkulation und „abbauen“ Fettzellen. Sie erhöhen auch ihre Masse. Und das ist es. Denn Kalorien werden in den Muskeln verbrannt – je öfter sie trainieren und je größer ihre Masse, desto schneller werden wir unerwünschtes Fett los.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Übungen für Oberschenkel und Gesäß - Regeln
  2. Wie macht man Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß?
  3. Übungen für Oberschenkel und Gesäß – Schritt für Schritt Training

Übungen für Oberschenkel und Gesäß - Regeln

Um effektiv zu sein, müssen die Übungen zur Straffung des Gesäßes alle Gesäßmuskeln ansprechen: kleine, mittlere und große. Am effektivsten werden sie durch Krafttraining (Option für Fortgeschrittene) oder Training mit dem eigenen Körpergewicht (Option für Anfänger) aktiviert.

Die Übungen für das Gesäß, die wir in diesem Artikel vorschlagen, sind so ausgewählt, dass alle Muskelgruppen rund um das Gesäß umfassend gestärkt und gefestigt werden. Sie benötigen keine zusätzliche Ausrüstung und sind daher ideal für Anfänger.

Denken Sie jedoch daran, dass Anstrengung allein nichts bringt, wenn Sie nicht auf Ihre Ernährung achten. Durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung werden Sie die Auswirkungen von Übungen auf das Gesäß schneller bemerken und Cellulite loswerden.

Es geht nicht darum, sich zu verhungern, sondern darum, deinem Körper die richtige Anzahl an Kalorien zuzuführen (dazu musst du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen) und auf Süßigkeiten, süße Getränke, Junk Food und alles, was reich an Fett und ist, zu verzichten Zucker. Iss stattdessen mehr Protein (vorzugsweise mageres Fleisch, Fisch, Nüsse, Schoten) und Gemüse. Sie können sich einmal am Tag Obst leisten.

Wie macht man Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß?

Ein Satz von 13 Übungen für das Gesäß liegt vor Ihnen - machen Sie sie nacheinander (die Anzahl der Wiederholungen ist für jede Übung angegeben). Sie können sie auch als Anfänger machen. Für fortgeschrittene Mädchen gibt es schwierigere, zusätzliche Varianten.

Schauen Sie sich die Fotogalerie an, wie Sie Gesäßübungen machen und beginnen Sie noch heute mit dem Training! (die Galerie finden Sie am Ende des Artikels).

Übungen für Oberschenkel und Gesäß – Schritt für Schritt Training

Gesäßübungen: 1. Sumo-Kniebeugen

Stehen Sie mit weit gespreizten Beinen und machen Sie die "Sumo" -Kniebeuge. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Bein langsam auf Hüfthöhe an. Hüfte nach vorne geschoben. Halten Sie eine Weile durch und gehen Sie langsam in die Hocke. 15 Mal wiederholen und das Bein wechseln.

  • Variante II: Nachdem Sie Ihr Gewicht mit dem anderen auf ein Bein verlagert haben, machen Sie einen kräftigen seitlichen Tritt.

Gesäßübungen: 2. Rückentreten im Stehen

Stehen und heben Sie Ihr rechtes Bein. Legen Sie Ihre Hände vor sich, die Handflächen zu Fäusten. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein und bringen Sie es so hoch wie möglich nach hinten. Halten Sie eine Weile fest und bringen Sie Ihr Bein an Ihre Brust. 7-10 mal wiederholen.

  • Variante II: Mit dem erhobenen Bein vor Ihnen kräftig nach hinten graben.

Gesäßübungen: 3. Back Kick auf allen Vieren

Machen Sie ein unterstütztes Knien. Bringen Sie Ihr linkes Knie zu sich. Der Rücken ist abgerundet. Achte auf dein Knie. Bewegen Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich nach hinten und halten Sie dabei den rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel. Halten Sie sich fest und bringen Sie Ihr Bein an Ihre Brust. 15-20 Mal wiederholen und das Bein wechseln.

  • Variante II: Wiederholen Sie die Bewegung mit dem Bein sehr kräftig.

Gesäßübungen: 4. Beine in Seitenlage heben lying

Legen Sie sich auf die linke Seite. Linkes Bein leicht gebeugt, rechte Bein vor sich strecken. Halten Sie Ihren Fuß 5 cm über dem Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam gerade nach oben. Legen Sie Ihr Bein nach unten. Wiederholen Sie 15 Mal und führen Sie die gesamte Serie auf der rechten Seite aus.

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Wie oft trainieren Sie für das Gesäß?

Führen Sie die angegebenen Übungen für das Gesäß 2-3 mal pro Woche durch. Um die Effekte schneller zu bemerken, verbinde es mit Cardio-Training, d. Sie können es an anderen Tagen oder nach Übungen für die Oberschenkel und das Gesäß (für etwa eine halbe Stunde) machen. Das Training auf einem Stepper, Ellipsentrainer oder auf Treppen führt zu sehr guten Ergebnissen.

Gesäßübungen: 5. Beinbeugen in Seitenlage

Legen Sie sich auf die linke Seite. Stützen Sie den Rumpf am linken Unterarm ab. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden. Beuge dein linkes Bein am Knie. Ziehen Sie die rechte Hand zu sich heran. Der Oberschenkel bildet sowohl mit dem Rumpf als auch mit dem Unterschenkel einen rechten Winkel.Berühren Sie den Boden nicht mit den Füßen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und versuchen Sie die ganze Zeit, Ihren Oberschenkel senkrecht zu Ihrem Körper zu halten. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal und führen Sie die Übung auf der rechten Seite aus.

Gesäßübungen: 6. Viertelkniebeugen

Steh gerade. Hände auf den Hüften. Schau voraus. Legen Sie Ihren linken Knöchel knapp über Ihrem rechten Knie ab. Gehen Sie in die Viertelkniebeuge, ohne die Position des Rumpfes zu ändern. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und heben Sie Ihre Hüften. 5-7 mal wiederholen und das Bein wechseln.

Gesäßübungen: 7. Gesäßbrücke an einem Bein

Leg dich auf deinen Rücken. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten. Beuge deine Beine an den Knien. Legen Sie Ihr linkes Unterschenkel knapp über Ihrem rechten Knie ab. Heben Sie die Hüften an – Der Oberkörper und der rechte Oberschenkel sollten in einer geraden Linie sein. Halten Sie sich eine Weile fest und versuchen Sie, Ihre Hüften abzusenken, aber nicht den Boden zu berühren. Wiederholen Sie 7-10 Mal für jedes Bein.

Wichtig

Wie kann man Cellulite an Oberschenkeln und Gesäß loswerden?

Im Kampf gegen Cellulite ist es sehr wichtig, das Lymphsystem zu stimulieren. Die im Gewebe verbleibenden Giftstoffe, insbesondere fettige, müssen effizient aus dem Körper entfernt werden. Sie können sie mit Lymphe (Lymphe) loswerden. Das Lymphsystem hat jedoch keine Organe, um es zu versorgen – genauso wie das Kreislaufsystem das Herz hat. Das einzige, was die Lymphe auslösen kann, sind arbeitende Muskeln. Durch Anziehen und Zusammenziehen komprimieren wir die Lymphgefäße, wodurch die Lymphe effizient von der Klappe zur Klappe fließen kann.

Äußerlich, um das Hautbild zu verbessern, lohnt es sich, durchblutungsfördernde Pflegebehandlungen anzuwenden:

  • trockenes Bürsten des Körpers,
  • Massagen mit einem Schwamm oder einem groben Handschuh,
  • Schalen (z.B. Kaffee, Zucker, Meersalz),
  • tägliche Massage mit Cellulite-Öl oder -Creme (mit Koffein, Routine, Meeresalgen, L-Carnitin).

Es ist auch wichtig, regelmäßig Zitronenwasser zu trinken - ein solches Getränk hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen, die Haut zu glätten und mit Sauerstoff zu versorgen.

Übungen für das Gesäß: 8. Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Nehmen Sie eine Hantel (2,5 kg) in die Hand. Stehen Sie leicht rittlings. Hände runter. Dann machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen langen Ausfallschritt nach vorne, während Sie Ihre Handflächen nach oben heben. Das rechte Bein sollte parallel zum Boden sein, das linke Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden. Mit dem rechten Fuß abstoßen, strecken und die Beine zusammenführen.

20 mal mit dem rechten Bein wiederholen, einmal mit dem linken Bein.

Gesäßübungen: 9. Eseltritte mit Hanteln

Niederknien. Legen Sie eine Hantel in die Beuge Ihres rechten Knies. Legen Sie Ihren Oberkörper auf Ihre Unterarme. Heben Sie das Hantelbein langsam so hoch wie möglich an und senken Sie es dann ab, ohne den Boden zu berühren.

Wiederholen Sie dies 10-15 Mal und wechseln Sie das Bein.

Gesäßübungen: 10. Pulsieren

Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Stirn auf Ihre Unterarme. Beugen Sie Ihr rechtes Bein rechtwinklig und heben Sie es ca. 10 cm über den Boden. Die Übung besteht darin, das Knie eine Minute lang um ca. 5 cm abzusenken und anzuheben.

Wechseln Sie nach einer kurzen Pause das Bein.

Wissenswert

Wann werde ich die Auswirkungen der Übungen auf das Gesäß sehen?

Wenn Sie diese Übungen 3x pro Woche machen, sich zusätzlich gesund ernähren und Cardiotraining betreiben (zB 2-3x pro Woche für 30 Minuten), werden Sie nach zwei Wochen die ersten Ergebnisse bemerken und Sie werden eine deutliche Verbesserung feststellen im Aussehen Ihres Hinterns nach einem Monat.

Die Ergebnisse von Gesäßübungen werden besser, wenn Sie die Regeln der Anti-Cellulite-Diät befolgen.

Siehe: Was essen, um Cellulite loszuwerden? Diät gegen Cellulite

Gesäßübungen: 11. Kniebeugen mit den Händen hinter dem Rücken

Stehen Sie weit auseinander. Gerader Rücken, Hüfte nach vorne. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und schauen Sie geradeaus, senken und heben Sie Ihre Hüften langsam. 10-15 mal wiederholen.

Übungen für das Gesäß: 12. Anheben der Hüften in Rückenlage

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Hände zur Seite. Heben Sie die Hüften an - der Oberkörper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien. Dann das rechte Bein strecken und den Fuß aufreißen. Knie zusammen. Ohne die Hüften abzusenken, strecken und beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie. Senken Sie Ihre Hüften und beginnen Sie mit dem anderen Bein zu trainieren. Mache 10 Wiederholungen für jedes Bein.

Gesäßübungen: 13. Anheben der Hüften im Knien

Niederknien. Oberkörper aufrecht, Schultern angespannt. Hinten gefaltete Hände. Heben Sie Ihre Hüften etwa 15 cm über den Boden. Die Übung besteht darin, die Hüfte eine Minute lang um ca. 5 cm abzusenken und anzuheben.

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