Wohltuende Übungen für eine schmerzende Wirbelsäule

Schmerzen in der unteren Wirbelsäule treten als Folge von Überlastungen oder degenerativen Veränderungen auf. Zusätzlich zur Vermeidung einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule im täglichen Leben ist es wichtig, an Bewegung zu denken, um Schmerzen zu lindern. Am effektivsten ist ein mäßig intensives tägliches Training, z.B. mit einem Fitnessball.

Die besten Übungen für die Wirbelsäule sind laut Physiotherapeuten Schwimmen, insbesondere Rückenschwimmen und Kraulen (es beansprucht fast alle Muskeln und entlastet die Wirbelsäule), Radfahren auf einer ebenen Fläche oder auf dem Heimtrainer, Gehen mit Stöcken, Pilates. Die Bewegung sollte systematisch und moderat sein. Übermäßiges Training führt zu Überlastung und kann schädlich sein. Vermeiden Sie Springen, lange Läufe (vorzugsweise auf Gras), Heben von Gewichten.

Haben Sie Rückenprobleme? Üben Sie im Liegen

Es ist sehr wichtig, die lumbosakralen Muskeln zu dehnen und die geschwächte Bauchmuskulatur zu stärken. Am besten trainieren Sie im Liegen. Beim Training im Stehen oder Sitzen den Rücken gerade halten, um die Lordose nicht zu verschlimmern.

Stehübungen in Kombination mit Verdrehen des Rumpfes und Sit-Ups mit gestreckten Beinen sind kontraindiziert. Ideal sind Übungen mit einem Gymnastikball - sie entlasten die Wirbelsäule, reduzieren Muskelverspannungen, stärken die paraspinale Muskulatur sowie gerade und schräge Bauchmuskeln. Durch die Formgebung des Muskelkorsetts verbessern sie die motorische Koordination und Körperhaltung.

Während der Übung müssen Rücken und Nacken gestreckt, Schulterblätter angezogen, Bauch eingezogen werden. Atmen Sie gleichmäßig mit dem Zwerchfell. Damit die Übungen effektiv sind, trainieren Sie jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang.

Eine Reihe von Übungen gegen Rückenschmerzen

Übungen für die Wirbelsäule

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Ballübungen bei Rückenschmerzen

Wiederholen Sie jede Übung 10-15 Mal in 3 Serien.

  • Auf dem Rücken liegend, legen Sie Ihre an den Knien angewinkelten Beine auf den Ball. Ziehen Sie beim Ausatmen kräftig den Bauch ein, während Sie mit den Fersen auf den Ball drücken. 5 Sekunden halten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Luft einatmen. Achten Sie darauf, dass die Lende immer auf dem Boden aufliegt und sich der Ball nicht bewegt.
  • Legen Sie sich auf den Rücken, die gebeugten Knie ruhen auf dem Ball. Strecken Sie Ihr rechtes Bein, heben Sie es leicht an und bewegen Sie es dann zur Seite und nach hinten (mit dem Fuß zur Decke zeigend), ohne Ihre Lenden vom Boden abzuheben. Bewegen Sie den Ball während der Übung nicht. Wiederholen Sie für das andere Bein.
  • Auf dem Rücken liegend, beide Beine auf den Ball stellen. Rollen Sie den Ball langsam hin und her und ziehen Sie den Bauch fest ein.
  • Legen Sie Ihre gestreckten Beine auf den Ball, während Sie auf dem Rücken liegen. Heben Sie ein Bein, dann das andere (Fuß an sich gezogen). In der schwierigeren Variante kann die Übung mit angehobenen Hüften durchgeführt werden. Denken Sie daran, Ihren Bauch einzuziehen.
  • Auf dem Rücken liegend, ruhen Sie Ihre gebeugten Knie auf dem Ball. Bringen Sie alternativ Ihre Knie in Richtung Bauch (führen Sie Ihren Fuß nach unten zu sich).
  • In Rückenlage ruht ein ausgestrecktes Bein auf dem Ball. Bewegen Sie den anderen am Knie gebeugt zur Seite. Ziehen Sie Ihren Fuß nach unten, ziehen Sie Ihren Bauch ein.

Das wird dir nützlich sein

Der Gymnastikball kann einen Durchmesser von 65-75 cm haben. Seine Größe sollte entsprechend der Höhe gewählt werden.

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