Übungen für den unteren Rücken oder wie man die Wirbelsäule entlastet und stärkt

Üblicherweise greifen wir erst dann zu Übungen für den unteren Rücken, wenn in diesem Abschnitt Schmerzen auftreten. Es lohnt sich jedoch auch, sie prophylaktisch durchzuführen, um lästigen Beschwerden vorzubeugen. Überprüfen Sie also, welche der Übungen zur Stärkung des unteren Rückens am effektivsten ist.

Übungen für den unteren Rücken stärken nicht nur diesen, sondern helfen auch, die Schmerzen zu überwinden, die durch zu langes Arbeiten im Sitzen, Fehlhaltungen oder Schmerzen infolge einer Verletzung oder starker Belastung entstehen. Übungen zur Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur lohnen sich, zumal sie bei fast jeder Bewegung mitmachen und leicht überlastet werden. Sie sind in erster Linie dafür verantwortlich, unsere Wirbelsäule zu beugen, zu krümmen und zu begradigen. Außerdem ist es unter anderem Dank ihnen strecken wir unseren Kopf und drehen ihn frei. Ein starker unterer Rücken erleichtert auch die Durchführung aller Aktivitäten im Stehen. Übungen zur Stärkung dieser Dehnung können also als Investition in Ihre Gesundheit bezeichnet werden.

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Übungen für den unteren Rücken

1. Halbbäuche

Legen Sie sich auf die Matte auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien, stellen Sie die Füße flach auf den Boden, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie seitlich am Kopf ab. Dann spanne deine Bauchmuskeln an und beginne, dein Kinn näher an deine Brust zu bringen, aber hebe nur die Schulterblätter. Denken Sie daran, dass Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden bleiben sollte. Bleiben Sie etwa 3 Sekunden in dieser Position, wiederholen Sie die Übung zunächst 10 Mal und versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen jedes Mal zu erhöhen.

2. Heben des Armes und des anderen Beins

Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie den Kopf auf den Boden, schauen Sie nach vorne, strecken Sie die Arme über den Kopf. Einatmen, dann beim Ausatmen Kopf, Arm und das gegenüberliegende Bein vom Boden heben. Denken Sie daran, nicht zu viel Bewegungsfreiheit auszuüben – ein kleiner Bereich reicht aus, um Ihre Muskeln zu stärken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit der linken Hand und dem rechten Bein, und dasselbe mit der rechten Hand und dem linken Bein.

3. Absenken der Beine in Rückenlage

Legen Sie sich mit leicht gebeugten Knien auf den Rücken auf die Matte. Spannen Sie dann Ihre Bauchmuskeln fest an und heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden. Wenn Sie sie nicht vollständig begradigen können, können sie leicht verbogen sein. Drücken Sie Ihre Lenden gegen den Boden und senken Sie Ihre Beine so tief und so nah wie möglich am Boden ab, aber ruhen Sie sie nicht auf dem Boden aus. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, es können zunächst einige Wiederholungen sein.

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4. Hebt die Arme und Beine aus der Plankenposition

Plank ist eine sehr beliebte und effektive Übung, die auch zur Stärkung der Muskulatur im unteren Rückenbereich eingesetzt werden kann. Nehmen Sie zunächst die Ausgangsposition ein: Beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel, sodass sie auf Ihren Unterarmen aufliegen, und platzieren Sie Ihre Schultern genau über den Ellbogen. Legen Sie Ihre Zehen auf Ihre Zehen und heben Sie Ihren Oberkörper an, spannen Sie auch Ihre Bauchmuskeln an. Denken Sie daran, dass Schultern, Hüften und Fersen in einer Linie sein sollten. Heben Sie dann langsam und nacheinander Ihre Arme und Beine an. Erst den linken Arm strecken und anheben, in die Ausgangsposition zurückkehren, dann diese Bewegung mit dem rechten Arm wiederholen. Heben Sie dann Ihr gestrecktes linkes und rechtes Bein leicht nach oben. Wenn Sie mit den Übungen fertig sind, senken Sie Ihren Oberkörper frei auf die Matte und wiederholen Sie dies 10 Mal.

5. Kurze Brücke

Legen Sie sich auf die Matte auf den Rücken, beugen Sie dann die Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Fersen etwa 15 cm von Ihrem Gesäß entfernt auf. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Rücken und Hüfte davon ab. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Füße. Heben Sie beim Ausatmen das Brustbein an und senken Sie dann den Rumpf in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

6. Anheben des Oberkörpers in die vordere Liegeposition

Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte. Strecke gerade Beine nach hinten, drücke deine Zehen. Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf. Heben Sie dann gleichzeitig Kopf, Arme, Brust und Beine an. Denken Sie daran, dass der Bewegungsbereich klein sein sollte, halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

7. Trockenschwimmen

Legen Sie sich auf den Bauch auf die Matte, strecken Sie Ihre Beine und führen Sie sie zusammen, dann heben Sie sie an. Wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, heben Sie sie auch leicht vor sich an. Beginnen Sie in dieser Position mit der Übung: Bewegen Sie die Arme abwechselnd nach vorne und zur Seite (so dass sie in dieser Position wie die Tragflächen eines Flugzeugs aussehen) und beugen Sie gleichzeitig, ebenfalls abwechselnd, ein Bein, dann das andere am Knie Gelenke.

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Wissenswert

Wie pflegt man einen gesunden und starken Rücken?

  • Versuchen Sie zu vermeiden, zu lange in einer Position zu bleiben - wenn Sie im Sitzen arbeiten, ist es sogar hilfreich, einige Sekunden aufzustehen und sich jede Stunde zu dehnen.
  • Um deine unteren Rückenmuskeln zu stärken, solltest du in deinen Trainingsplan die Übungen aufnehmen, die den Fitness-Besuchern bekannt sind: Kreuzheben, einbeiniges Kreuzheben, Klimmzüge, Kettlebell-Schwung. Denken Sie daran, die oben genannten Übungen technisch korrekt auszuführen (sie sind effektiv, aber schädlich), mit voller Muskelspannung und vollem Bewegungsumfang. Führen Sie sie prophylaktisch durch und nicht, wenn Schmerzbeschwerden auftreten.
  • Erhöhen Sie die Trainingsbelastungen schrittweise.
  • Versuchen Sie beim Bücken, die Knie zu beugen, nicht um den Rücken.
  • Vergessen Sie nicht die Rückenübungen.

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