Mobilitätsübungen - Wie kann man die Mobilität verbessern?

Mobilitätsübungen sind derzeit der am häufigsten gesuchte Begriff auf Sport-Websites! Kein Wunder – wir brauchen die Beweglichkeit unserer Gewebe und Gelenke nicht nur im Alltag, sondern auch beim Sport. Am häufigsten wird über die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule gesprochen, aber in unserem Körper sollten sich alle Muskelteile und Gelenke richtig bewegen. Was bedeutet eigentlich Mobilität? Bei uns finden Sie die Antwort.

Fast jeder interessiert sich für Mobilität. Schließlich bewegen wir uns alle mehr oder weniger, und keiner von uns hat einen perfekt gebauten Körper. Leider leidet jeder unter einer gewissen Kompensation, Überlastung oder mangelnder Mobilität. Glücklicherweise kommt ein Mobilitätstraining zur Rettung!

Immer mehr Menschen verzichten auf reine Kraftübungen zugunsten eines funktionellen Trainings und es ist die richtige Entscheidung. Es ist nicht die Größe der Muskeln, die auf ihre Funktion, Kraft, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit schließen lässt. Dies zeigt sich in einer guten Beweglichkeit, die sowohl aus vollem Bewegungsumfang als auch aus Kraft in jeder Phase dieses Bereichs besteht, die effizient und ohne Ausgleich auf nahegelegene Gelenke eingesetzt wird.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was ist Mobilität?
  2. Möglichkeiten zur Verbesserung der Mobilität:
    • 1. Dehnung
    • 2. Rollen mit einer Rolle oder Kugel
    • 3. Übungen mit Gummi
    • 4. Körpergewichtsübungen
  3. Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule
  4. Übungen zur Mobilität - Trainingsplan
  5. Bewegung für die Mobilität - Vorteile

Was ist Mobilität?

Mobilität ist die Fähigkeit des Nervensystems, eine bestimmte Bewegung in einem Gelenk oder mehreren Gelenken effektiv und schmerzfrei auszuführen. Das Thema Mobilität ist jedoch viel komplizierter und es lohnt sich, es in die ersten Teile zu zerlegen.

Muskeln sind der wichtigste Baustein für eine gute Beweglichkeit. Ohne Muskelkraft im maximalen Bewegungsumfang kann man sich sehr leicht verletzen. Der zweite wichtige Punkt ist der Beweglichkeitsbereich eines bestimmten Gelenks. Die Beweglichkeit der Gelenke wird nicht nur durch die Genetik beeinflusst, sondern vor allem durch unseren aktuellen Lebensstil.

Die Beweglichkeit des Körpers ist ein sehr wichtiger Gesundheitsaspekt - sie schützt den Körper vor Verletzungen bei plötzlichen und unbeabsichtigten Bewegungen und ermöglicht es uns, jede Sportart ohne Angst vor Verletzungen auszuüben.

Wenn wir über Mobilität sprechen, ist auch Stabilität erwähnenswert, da sie sich nicht gegenseitig ausschließen können. Stabilität bestimmt die Qualität unserer Motorsteuerung. Dabei geht es vor allem um passive Stabilität, also effiziente Bänder und Gelenkkapseln, die ein bestimmtes Gelenk vor Schäden schützen. Auf der anderen Seite ist aktive Stabilität Stabilität in der Dynamik, die den richtigen Muskeltonus gewährleistet. Mobilität und Stabilität müssen Hand in Hand gehen.

An dieser Stelle lohnt es sich, sich mit dem Konzept „Joint by Joint“ von Gray Cook und Michael Boyl vertraut zu machen, das zeigt, welches Gelenk eher stabil und welches beweglich ist. Sind diese Funktionen in unserem Körper gestört, gleicht er die Arbeit in anderen Gelenken aus und verformt sie:

  • Sprunggelenk - Beweglichkeit,
  • Kniegelenk - Stabilität,
  • Hüftgelenk - Beweglichkeit,
  • Lendenbereich - Stabilität,
  • Brustsegment - Mobilität,
  • Schulter- und Rippengelenk - Stabilität,
  • Schultergelenk - Beweglichkeit ”.

Dies ist natürlich eine allgemeine Liste, die die wichtigsten Ziele für die Funktionen des Gelenks aufzeigt. In Wirklichkeit sind die Dinge jedoch etwas schwieriger. Beispielsweise muss das Kniegelenk stabil sein, aber die Strukturen dieses Gelenks, in diesem Fall die Kniescheibe, sollten beweglich sein.

Bewegliche Gelenke sind für die Bewegung zuständig, stabile Gelenke für die Kontrolle der Körperhaltung und die Koordination des umliegenden Gewebes und des neuromuskulären Systems. Die Gelenke sind abwechselnd angeordnet - ober- und unterhalb einer bestimmten Gruppe, die für Beweglichkeit oder Stabilität verantwortlich ist. Bewegungsmangel in einem Gelenk bedeutet Stabilitätsverlust im engsten Gelenk. Dadurch entsteht eine Kettenreaktion.

Wenn wir an der Mobilität arbeiten wollen, müssen wir alle Faktoren berücksichtigen, die sie beeinflussen: Muskeln, Faszien, Gelenkkapseln, Bänder und Gelenke. Lassen Sie uns also alle Mobilisierungstechniken anwenden.

Möglichkeiten zur Verbesserung der Mobilität:

Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Beweglichkeit zu verbessern, aber alle haben mit Bewegung zu tun – nur dank ihrer Hilfe können wir einen starken und geschmeidigen Körper entwickeln. Die Bewegungsarten lassen sich unter anderem einteilen in: Dehnen, Rollen mit Rolle und Ball, Übungen mit Gummi und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (ohne Geräte).

1. Dehnung

Dehnen ist ein guter Ausgangspunkt für die Langweiligsten. Das Dehnen kann in statisches und dynamisches Dehnen unterteilt werden. Die erste Art der Dehnung ist nach dem Training wirksam und die zweite Art vor dem Training, um die Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.

Beim statischen Dehnen geht es darum, eine bestimmte Position einzunehmen und diese für eine bestimmte Zeit ohne Bewegung zu halten. Normalerweise sind es 20-40 Sekunden. Dynamisches Dehnen hingegen beinhaltet tiefere pulsierende Bewegungen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Stretching kein universelles Mittel zur Verbesserung der Beweglichkeit ist und bei unsachgemäßer Anwendung den Defekt in unserem Körper nur verschlimmern und zu Verletzungen führen kann. Ein angespannter Muskel muss nicht immer gedehnt werden. Manchmal wird der Muskel auch zu Abwehrzwecken angespannt, damit ein bestimmter Teil unseres Körpers – umgangssprachlich – nicht „zerfällt“. Daher lohnt es sich in einem solchen Fall, diesen Muskel in seinem vollen Bewegungsumfang zu trainieren und nicht zu dehnen.

Der Hals ist ein gutes Beispiel. Heutzutage frieren fast alle von uns am Telefon, Laptop oder Buch ein. Diese Position dehnt die Nackenmuskulatur bis zum Äußersten, gleichzeitig ist unser Nacken aus dieser Position meist extrem schmerzhaft und verspannt. In diesem Fall kann das Dehnen zu schweren Verletzungen führen. Die Lösung besteht darin, die Muskeln zu stärken und möglicherweise zu dehnen, aber die Antagonisten, die in dieser Position kontrahiert sind.

Ein weiterer fragwürdiger Aspekt des Stretchings ist die Tatsache, dass ohne die Fixierung eines bestimmten Bewegungsmusters durch das Nerven- und Muskelsystem die erreichte Position nicht lange hält und in einem bestimmten Bewegungsbereich nicht an Kraft gewinnt.

Zum Beispiel: Wenn wir nach Spagat streben und das einzige, was wir tun, unsere Abduktoren leidenschaftlich zu dehnen, besteht kaum eine Chance, dass diese Position hält und unsere Muskeln in einem bestimmten Bereich sicher und stark sind. Eine viel bessere Möglichkeit, eine dauerhafte Mobilität zu erreichen, besteht darin, den gesamten Bewegungsbereich des Gelenks zu trainieren.

Ebenso können wir zum Beispiel ein Gummiband an den Leitern und unserem Fuß befestigen, auseinander sitzen (aber nicht maximal) und Beinadduktion und -abduktion durchführen, wobei wir diese Position von Training zu Training ständig vertiefen.

Natürlich gibt es, wie immer im Sport, keine universellen Lösungen und es wird sicherlich Fälle geben, in denen Stretching die wichtigste Methode auf dem Weg zur Mobilität sein wird. Wenn wir ohne Rücksprache mit einem Bewegungstherapeuten oder einem guten Trainer Beweglichkeit durch Dehnung erreichen wollen, ist Yoga die beste und sicherste Wahl, das nicht nur dehnt, sondern auch stärkt und vor allem die richtigen Muster festigt.

Zugmethode

PNF-Methode - ist eine Dehnungsmethode, die propriozeptives neuromuskuläres Priming verwendet und verkürzte Muskelpartien dehnt. PNF verwendet für den Menschen natürliche Bewegungen, die in drei Ebenen laufen und alltäglichen Aktivitäten ähnlich sind.

Die Bewegungen werden entlang der schrägen Bewegungsachsen ausgeführt, wodurch die meisten Muskeln derselben Muskelkette aktiviert werden können. Diese Methode stimuliert verlängerte und synergistische Muskeln innerhalb desselben Gelenks. Es beinhaltet das Dehnen eines Muskels und eine Widerstandsbewegung auf diesem Muskel; sie sollte in der Isometrie bis zu etwa 8 Sekunden betragen. Spannungs-Entspannungs-Zyklen können von 5 bis 8 Zyklen für eine bestimmte Muskelgruppe verwendet werden.

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2. Rollen mit einer Rolle oder Kugel

Ein Roller / Roller ersetzt die Hände eines Physiotherapeuten und ist die beste eigenständige Möglichkeit, um gebundenes Gewebe zu entfernen und die Beweglichkeit zu verbessern.
Roller ist mit anderen Worten eine Schaumstoffrolle, die für die Körpermassage entwickelt wurde. Das Rollen besteht darin, sich an bestimmten Stellen des Körpers entlang der Rolle zu bewegen.

Am häufigsten rollen wir große Muskelgruppen, wie die Muskeln der Beine, des Rückens oder des Gesäßes. Dank anderer Rollgeräte erreichen wir auch schwer zugängliche Stellen in unserem Körper. Zu diesem Zweck wurde ein Auto-Massageball entwickelt. Mit dem Ball können wir die Muskeln von Brust, Schultern, Nacken und Waden erfolgreich ausrollen.

Das Rollen reduziert die Wirkung von DOMS nach dem Training und ermöglicht eine bessere Durchblutung und Sauerstoffversorgung der Muskeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Massage mit einer Rolle unserem Körper helfen kann, Cortisol – das Stresshormon – zu reduzieren. Durch das Massieren mit einer Walze können Sie unnötige Stoffwechselprodukte freisetzen und von Giftstoffen befreien, denn unter anderem verbessert den Lymphfluss. Roller ist auch eine wirksame Unterstützung im Kampf gegen Cellulite, denn er baut Fettgewebe ab (aber nicht direkt ab!) und glättet und strafft den Körper. Roller verbessert dank seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften die Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern.

Es gibt viele Arten und Arten von Rollen. Die Hauptabteilung ist:

  • glatte Rollen, die zum Lösen verwendet werden
  • Rollen mit Vorsprüngen - um den Körper vor dem Training zu stimulieren.

3. Übungen mit Gummi

Das Training mit Widerstandsbändern ist eine großartige Möglichkeit, die Mobilität zu erhöhen. Übungen mit Gummis nutzen die Translationsbewegungen unserer Gelenke, um zu arbeiten. Dazu ist es notwendig, äußere Kräfte einzusetzen, da unser Körper diese Art von Kraft nicht selbst erzeugen kann. Wir reden hauptsächlich über

  • Kompression - d.h. Pressen der Oberfläche der Fugen,
  • Traktion, d.h. Auseinanderziehen der Gelenkflächen
  • Translation: Verschieben dieser Flächen relativ zueinander.

Alle oben genannten Bewegungen werden natürlich durch die belastenden Bänder eingeschränkt.

Übungen mit Gummi sind so effektiv, dass wir den Abstand zwischen den Gelenken vergrößern, stärken und gleichzeitig den Bewegungsumfang – also die Beweglichkeit – verbessern. Darüber hinaus dehnen sich die kontrahierten Bänder dank der Gummis, was ihre Länge erhöht. Dies wiederum beseitigt die Bewegungseinschränkungen in unserem Körper!

4. Körpergewichtsübungen

Das ist einfach funktionelles Training. Es besteht darin, die Körperteile zu trainieren, die aus irgendeinem Grund geschwächt, zusammengezogen oder schmerzhaft sind. Functional Training konzentriert sich auf die Verbesserung von Bewegungsmustern und die Steigerung der Mobilität, also Kraft und Effizienz.

Übungen für die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Wirbelsäule

Kniebeuge – Kniebeuge ist eine universelle Übung. Es nutzt die natürlichen Bewegungsmuster des Menschen. Bei der Kniebeuge arbeitet fast der gesamte Körper und die wichtigsten Gelenke: Sprung-, Knie- und Hüftgelenk. Die Kniebeuge ist eine Übung mit unbegrenzter Progression: Wir können es tun, indem wir tiefer und tiefer gehen, mit mehr Gewicht, auf einem Bein, auf instabilem Boden, den Abstand der Füße ändern, pünktlich - in Isometrie usw.

Kreuzheben – Dies ist nichts anderes, als das richtige Vorwärtsbeugenmuster zu üben. Eine ausgezeichnete Übung zur Aktivierung der Sitzbein-Schienbein-Gruppe und der Gesäßmuskulatur. Es trainiert die Kraft und Beweglichkeit des Hüftgelenks. Kreuzheben sollte in jedem Trainingsplan stehen – schließlich bücken wir uns alle und heben das Gewicht vom Boden.

Ein Hund mit gesenktem Kopf - ist eine Übung, die vor allem die Beweglichkeit des Sprunggelenks, der Hüfte, der Wirbelsäule und des Schultergürtels fördert. Ein Head-down-Hund kann vor dem Training in Form von Erregung und nach dem Training durchgeführt werden, um die Muskulatur aktiv zu dehnen. Es ist auch eine fast therapeutische Übung - sie beseitigt Stress, Verspannungen, vergrößert die Gelenke und strafft und stärkt das Gewebe.

Ein Hund mit erhobenem Kopf - dies ist das Gegenteil der obigen Übung, aber das gleiche - bringt zufriedenstellende Trainingsergebnisse. Ein Hund mit erhobenem Kopf verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Hüften und der Schultern. Es öffnet perfekt die vordere Kette unseres Körpers und dehnt das, was normalerweise angespannt ist, also den Bauch, die Brust und die Hüften.

Rumpfrotation im Ausfallschritt – diese Übung mobilisiert die obere Wirbelsäule, Knie, Hüfte und Schultergelenk. Darüber hinaus trainiert es auch die Kraft und Ausdauer der Muskulatur und macht die Faszien flexibler. Es besteht darin, den Rumpf mit einer Stütze an einer Hand in eine Ausfallposition zu drehen.

Von der Kniebeuge bis zum Beugen - dies ist eine ausgezeichnete Übung für diejenigen, die eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Rückseite der Oberschenkel haben. Eine viel einfachere Version von Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen. Es besteht darin, die Hangposition aus der Kniebeugeposition einzugeben.

Superman ist eine großartige Übung, die die Beweglichkeit des Schultergürtels verbessert. Es ist ideal für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, über den Kopf zu schieben oder Gegenstände über dem Brustbein zu tragen. Beim Superman besteht unsere Aufgabe darin, mit den auf dem Bauch liegenden oberen Gliedmaßen Halbkreise zu bilden und dabei ständig die Spannung von Bauch und Gesäß zu überwachen.

Der Tisch - Dies ist eine Position, die vor allem für diejenigen empfohlen wird, die viel sitzen. Es öffnet die Brust, mobilisiert den Schultergürtel und hat eine hervorragende Wirkung auf die Hüften. Darüber hinaus ist der Tisch eine anspruchsvolle Übung, die die Kraft von Gesäß, Beinen und Schultern erhöht. Es besteht darin, die Hüften mit der Rückenstütze an den Handgelenken und Füßen anzuheben.

Übungen zur Mobilität - Trainingsplan

Mobilitätstraining sollte regelmäßig durchgeführt werden, da es sonst nicht effektiv ist.

Die Pause zwischen den Sätzen sollte etwa 20 Sekunden betragen. Wenn Sie dies für erforderlich halten, können Sie die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen der Übung ändern. Die Reihenfolge der Übungen kann beliebig sein. Trainiere maximal zweimal pro Woche, am besten einmal pro Woche. Ergänzen Sie Ihr Training um weitere Formen der Mobilitätsarbeit - Rollen, Massage, Gummis oder Stretching.

Übung Anzahl Wiederholungen / Dauer x Serie
Hocken 10 x 3er Serie
Kreuzheben 8 x 3er Serie
Ein Hund mit gesenktem Kopf 1 Minute x 2
Ein Hund mit erhobenem Kopf 30 Sekunden x 3
Rumpfrotation im Ausfallschritt 5 Wiederholungen pro Seite x 3
Vom Hocken zum Bücken 6 x 3
Übermensch 10 x 3
Tabelle 20 Sekunden x 4

Bewegung für die Mobilität - Vorteile

Mobilität hat viele Vorteile. Die wichtigsten davon sind:

  • Verletzungsgefahr vermeiden
  • Beseitigung von Verletzungen und Überlastungen
  • Blutversorgung und Sauerstoffversorgung des Muskelgewebes
  • effektivere Arbeit von Gelenken und Muskeln
  • volle Bewegungsfreiheit erreichen
  • höhere Festigkeit in Statik und Dynamik
  • Schmerzreduktion
  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
  • mehr Flexibilität und Flexibilität
  • Dehnung von kontrahierten Strukturen
  • Ausgleich der Missverhältnisse in der Arbeit einzelner Gruppen
  • Einsparung von Arbeit
Autor: Małgorzata Kośla
Stichworte:  Outfit- Und -Zubehör Übung Erholung