Beintraining: 7-minütiges Heimtraining

Welche Übungen formen die Beine am schnellsten, insbesondere die Oberschenkel? Ein kurzes Training zum Abnehmen und Kräftigen der Beine präsentiert Ola Żelazo - ein Personal Trainer und Liebhaber eines gesunden Lebensstils. Sehen Sie die gesamte Schulung im Video.

Übungen für die Beine sollten die Oberschenkelmuskulatur ansprechen: Quadrizeps, Bizeps und Wadenmuskulatur. Regelmäßige Bewegung stärkt Ihre Beine und formt sie. Um sie jedoch abzunehmen, solltest du zusätzlich Cardio- oder Intervalltraining machen.

Nachfolgend finden Sie eine Reihe von Übungen, die Ihre Oberschenkel stärken, Ihr Gesäß straffen und Ihre Beine schlanker machen. Sehen Sie sich das gesamte Training als Video an.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Beinübungen: Aufwärmen
  2. Beinübungen: Kniebeugen
  3. Beinübungen: seitliche Ausfallschritte mit erhobenen Armen
  4. Übungen für die Beine: Plie, d.h. Kniebeugen mit gespreizten Beinen
  5. Beinübungen: Squat Heel Raises
  6. Beinübungen: Bein nach hinten strecken
  7. Beinübungen: das Bein zur Seite heben

Beinübungen: Aufwärmen

Ein paar dynamische Aufwärmübungen werden Ihnen den Einstieg erleichtern. Beginnen Sie damit, Ihre Beine so hoch wie möglich nach oben zu schwingen. Wiederholen Sie mehrmals. Springen Sie dann mit den Füßen auf das Gesäß (linkes und rechtes Bein abwechselnd). Wiederholen Sie mehrmals. Die dritte Aufwärmübung ist das seitliche Springen auf einem Bein. Springen Sie zuerst auf ein Bein und dann auf das andere.

Beinübungen: Kniebeugen

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Machen Sie Kniebeugen, indem Sie Ihre Hüften fest nach hinten drücken. Aufrichten, straffen Sie Ihr Gesäß. Denken Sie daran zu atmen - ausatmen, wenn Sie nach oben gehen. 10 mal wiederholen.

Eine weitere Übung sind Kniebeugen mit einer zusätzlichen Schwierigkeit. Aufrichtend, heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich zur Seite. Wechseln Sie das Bein bei jeder Kniebeuge. Achte bei dieser Übung darauf, dass dein Gewicht auf deinen Fersen liegt. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein.

Zusätzliche Schwierigkeit - bei der Kniebeuge länger in der niedrigsten Position anhalten (bis drei zählen), sich aufrichten und zur Seite schwingen wie in der vorherigen Übung.

Beinübungen: seitliche Ausfallschritte mit erhobenen Armen

Ausgangsposition: Arme gestreckt, angehoben, Beine gekreuzt.

Machen Sie einen tieferen Ausfallschritt zur Seite, wobei Ihre Handflächen den Boden auf beiden Seiten Ihres Fußes berühren und sich mit den Händen nach oben strecken. Beugen Sie das Knie, auf das Sie fallen, und halten Sie das andere Knie gerade. 10 mal wiederholen. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Alle Beinübungen ansehen:

Übungen für wohlgeformte Beine - Ola Żelazo Training

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Übungen für die Beine: Plie, d.h. Kniebeugen mit gespreizten Beinen

Halten Sie Ihre Füße auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen nach außen. Richten Sie Ihre Figur auf, stützen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Mache Sit-ups mit gespreizten Füßen. Sie werden spüren, wie sie sich dehnen und die inneren Oberschenkel stärken.

Beinübungen: Squat Heel Raises

Bleiben Sie in der Position aus der vorherigen Übung (mit angewinkelten Beinen anhalten). Heben Sie Ihre Fersen an, ohne Ihre Körperposition zu ändern. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und vergessen Sie nicht zu atmen. Es kann schwierig sein, das Gleichgewicht zu halten, aber es wird helfen, Ihre Augen auf den Punkt vor Ihnen zu richten. Wiederholen Sie mehrmals.

Beinübungen: Bein nach hinten strecken

Mache eine halbe Kniebeuge, balle deine Hände vor dir zusammen. Springen Sie mit dem linken Bein nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das Bein, auf dem du stehst, sollte die ganze Zeit gebeugt sein und das, das du nach hinten herausziehst – ganz gerade. 10 mal wiederholen und das Bein wechseln.

Beinübungen: das Bein zur Seite heben

Stellen Sie sich auf leicht angewinkelte Beine. Klatschen Sie vor sich in die Hände. Heben Sie ein Bein zur Seite und senken Sie es langsam in die Ausgangsposition ab. Bei dieser Übung spüren Sie, wie Ihre Bauchmuskeln arbeiten. 10 mal wiederholen und das Bein wechseln.

Wie oft machst du Beinübungen?

Um sichtbar abzunehmen und deine Beine zu formen, solltest du dieses Training 2 bis 3 mal pro Woche durchführen. Für schnelle Ergebnisse solltest du außerdem Aerobic oder Intervalle trainieren, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung beschleunigen.

Hier sind einige Vorschläge für Cardio- und Intervalltraining, die Sie in Ihren Trainingsplan aufnehmen können (mindestens dreimal pro Woche an Ihren freien Tagen oder nach den Beinübungen):

  • Intervalltraining mit dem Fahrrad
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Laufen - Intervalltraining
  • auf einem Springseil springen
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