Sitzübungen für stark übergewichtige Menschen - Heimtraining

Sind Sie fettleibig und möchten Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, aber Übergewicht macht es Ihnen schwer, sich zu bewegen? Beginnen Sie mit einfachen sogenannten adaptive Übungen. Sie können sie zu Hause im Sitzen machen. Sie benötigen ein Handtuch, eine 0,5-Liter-Flasche Wasser und einen Stuhl. Adaptive Übungen bereiten Ihren Körper auf mehr körperliche Anstrengung vor.

Für übergewichtige und adipöse Menschen sind regelmäßige Bewegung und eine Ernährungsumstellung die wichtigsten Elemente einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Sie werden Ihr Gewicht nicht effektiv reduzieren und konstant halten, ohne sich zu bewegen. Dies gilt auch für die Behandlung von Menschen mit der am weitesten fortgeschrittenen Adipositas, also dem dritten Grad. Es wird oft als krankhafte Fettleibigkeit bezeichnet. In diesem Stadium der Fettleibigkeit beträgt Ihr Body-Mass-Index (BMI) 40 und mehr. In der Praxis bedeutet dies, dass Menschen mit krankhafter Adipositas Personen sind, die über 100 kg wiegen. Für sie sind Sitzübungen die optimale Lösung, da sie es dem Körper ermöglichen, sich allmählich an das Training zu gewöhnen, ohne die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System zu belasten.

Sport für Übergewichtige – worauf ist zu achten?

Ein Symptom von Fettleibigkeit ist überschüssiges Körperfett. Es verteilt sich auf verschiedene Körperteile. Hauptsächlich an Bauch und Brust, Oberschenkeln und Gesäß. Je fortgeschrittener die Fettleibigkeit ist, desto mehr ist dieses Gewebe.

Der Überschuss an Fettgewebe behindert das reibungslose Funktionieren aller Organe und Körpersysteme. Fettgewebe belastet die Gelenke und Knochen – vor allem die Beine und die Wirbelsäule. Es verhindert, dass eine fettleibige Person gehen, stehen, sich umdrehen und einfache Selbstbedienungstätigkeiten ausführen kann, z. Auch um Herz, Bronchien und Lunge baut sich Fettgewebe auf, das bei jeder anstrengenden Anstrengung Symptome wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schmerzen beim Atmen und ein stechendes Gefühl in der Brust verursacht.

Für eine adipöse Person, die mit Fettgewebe überlastet und nicht auf das Training vorbereitet ist, kann intensives Training schädlich und sogar lebensbedrohlich sein. Die körperliche Aktivität stark adipöser Menschen muss daher sehr sorgfältig auf ihre individuelle Ausdauer und andere Erkrankungen abgestimmt werden. Vor allem Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Typ-2-Diabetes, Arthrose, Schlafapnoe oder chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Auch die körperliche Aktivität bei Menschen mit krankhafter Adipositas muss schrittweise gesteigert und angepasst werden. Wenn Sie gleichzeitig ein zu hohes Trainingstempo auferlegen, kann dies bei sehr übergewichtigen Menschen zu Herzversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall, Schlaganfall und sogar zum Tod führen.

Wenn Sie an Fettleibigkeit leiden, wird die sogenannte riesig, und du willst dich mehr bewegen, beginne mit einfachen und sicheren Übungen, den sogenannten anpassungsfähig im Sitzen. Dank adaptiver Übungen bereiten Sie Ihren Körper auf mehr Anstrengung vor.

Wir stellen eine Reihe von Übungen vor, die Sie im Sitzen in Ihrem Haus oder Garten machen können. Sie benötigen ein bequemes Outfit, ein Handtuch, eine 0,5-Liter-Wasserflasche und einen Stuhl.

Lesen Sie auch: Fettleibigkeit - Ursachen, Behandlung und Folgen 10 Tipps für übergewichtige Menschen, um die Scham zu überwinden, bevor sie im Fitnessclub trainieren 7 Übungsregeln für Übergewichtige: Die besten Workouts und Übungssets

Sitzübungen für Übergewichtige – Trainingsplan

Führen Sie zunächst 3 Serien jeder Übung durch. Fügen Sie bei jeder Trainingseinheit mehr Wiederholungen hinzu, um 15 - 20 Wiederholungen in einem Satz zu erhalten. Führen Sie 6 Wochen lang 3-mal pro Woche ein adaptives Training durch.

Vorbereitung:

Gehen oder gehen Sie 5 Minuten in Ihrem eigenen Tempo.
Wenn deine Knie anfangen zu schmerzen, halte dich an der Stuhllehne fest, um einen Teil deines Gewichts auf deine Arme zu verlagern.

Trainingsphase 1 - Aufwärmen:

Auf dem Stuhl sitzen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, heben Sie Ihren Kopf an, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten.
Denken Sie daran, diese Position in den nächsten Phasen Ihrer Übung zu halten.
Denken Sie auch daran, regelmäßig zu atmen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Phase 2 der Ausbildung:

Während Sie noch auf dem Stuhl sitzen, drehen Sie den Kopf abwechselnd leicht - einmal nach rechts und dann nach links.

Phase 3 der Ausbildung:

Heben Sie Ihre Schultern an und führen Sie beide gleichzeitig in kreisenden Bewegungen aus.

Phase 4 der Ausbildung:

Platzieren Sie Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper und machen Sie gleichzeitig kreisende Bewegungen mit beiden Armen und Unterarmen.

Trainingsphase 5:

Legen Sie Ihre Handflächen mit den Handflächen zu Ihnen hin, legen Sie sie auf Höhe des Brustbeins und drücken Sie die Impulse hinein.

Trainingsphase 6:

Lege deine Arme neben deinen Oberkörper.
Halten Sie Ihre Arme und Ellbogen nah am Körper und beugen Sie Ihre Unterarme, um Ihre Hände näher an Ihre Schultern zu bringen.

Trainingsphase 7:

Führen Sie die sogenannte Katzenrücken, das heißt, beugen Sie Ihren Rücken zu einem leichten Stirnband und richten Sie sich dann auf, indem Sie Ihre Brust nach vorne strecken.

Trainingsphase 8:

Halten Sie eine mit Wasser gefüllte Plastikflasche in Ihren Händen – ein Ende rechts und das andere Ende links. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme mit der Flasche zuerst aus, dann nach links und rechts.

Trainingsphase 9:

Während Sie noch aufrecht auf dem Stuhl sitzen, stellen Sie ein Bein im rechten Winkel auf den Boden - so dass das Knie über dem Knöchel ist. Strecken Sie das andere Bein am Knie aus und halten Sie es bis 5 zählen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Trainingsphase 10:

Sitzen Sie immer noch aufrecht auf dem Stuhl, kreuzen Sie die Beine an den Knöcheln, drücken Sie sie zusammen und heben Sie sie dann an, während Sie beide Beine an den Knien strecken.

Trainingsphase 11:

Während Sie noch aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen, bringen Sie Ihre Beine aufrecht, so dass Ihre Knie knapp über Ihren Knöcheln sind. Heben Sie dann die Fußspitzen an, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.

Trainingsphase 12:

Während Sie noch aufrecht auf Ihrem Stuhl sitzen, bringen Sie Ihre Beine aufrecht, so dass Ihre Knie knapp über Ihren Knöcheln sind. Legen Sie ein Handtuch unter Ihre Füße und rollen Sie es dann mit den Fingern auf.

Trainingsphase 13 - Beruhige dich:

Atmen Sie am Ende der gesamten Trainingseinheit dreimal tief ein und aus.

Denken Sie daran, sich zu dehnen!

Machen Sie am Ende Ihres Trainings einige Dehnübungen. Ein Beispielset finden Sie im Video unten.

Anna Podsiedlik-Ciebiera zeigt Dehnübungen für Übergewichtige

Quelle: x-news.pl/ TVN Agency

Wichtig

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Dieser Artikel enthält keine Inhalte, die Menschen mit Übergewicht diskriminieren oder stigmatisieren.

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