Sixpack-Übungen - Wie formen Sie Ihre Bauchmuskeln in einem Monat?

Entgegen der landläufigen Meinung sollte bei der Sixpack-Übung nicht nur die Bauchmuskulatur miteinbezogen werden. Um die gewünschte Skulptur zu erhalten, müssen Sie gleichzeitig Bauchübungen, Cardio-Training und eine richtige Ernährung einhalten. Die konsequente Kombination dieser drei Elemente ermöglicht es Ihnen, nach einem Monat die Umrisse eines Sixpacks auf dem Bauch zu bekommen.

Denken Sie, dass es monatelange Übung braucht, um ein Sixpack zu bauen? Die Antwort ist ja, aber nur, wenn Sie die falsche Trainingsstrategie verwenden. Der weit verbreitete Glaube ist, dass Sie jeden Tag mehrere hundert Sit-ups machen müssen, um ein Sixpack zu bekommen. Das ist ein Fehler! Solch ein Druck wird nutzlos sein, wenn Sie Ihre Ernährung vernachlässigen und kein Fett mit Cardio-Training verbrennen. Aber sobald du diese Elemente in dein Trainingsprogramm einbaust, wirst du nach einem Monat die ersten Effekte spüren.

Lernen Sie die Regeln des Sixpack-Trainings und sehen Sie, welche Übungen Sie tun müssen, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen.

Wie baut man ein Sixpack? Trainingsregeln

Dünne Menschen haben die besten Chancen, ein Sixpack zu bauen. Bei ihnen bedeckt das Fettgewebe die Muskeln um die Taille nicht, so dass ein paar Wochen Training ausreichen und sie eine klare Bauchformung haben.

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Wer einen Reifen um den Gürtel trägt, steht vor einer schwierigeren Aufgabe – um ein Sixpack zu bauen, muss er zunächst einige Zeit damit verbringen, unnötige Kilogramm abzubauen. Ihre Muskeln werden erst sichtbar, wenn sie Bauchfett verbrennen. Der schnellste Weg, dies zu tun, besteht darin, drei Dinge gleichzeitig zu verwenden:

  1. Ernährung - muss reduzierend sein und gleichzeitig die richtige Menge an Protein enthalten - dem Baustoff der Muskeln. Für einen flachen Bauch können Sie das fertige Menü verwenden. Denken Sie daran, nach jedem Training eine Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen. Am einfachsten ist es, nach dem Training einen Proteinshake zu trinken.
  2. Cardio-Training - es ist notwendig, den Stoffwechsel anzuregen und unnötiges Fett zu verbrennen. Es sollte an Tagen ohne Bauchtraining mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt werden. Anfangs sollte es 30 Minuten dauern, dann allmählich auf 40 und 50 Minuten steigern. Im Rahmen des Cardio-Trainings können Sie laufen, schwimmen, Fahrrad fahren, Seil springen, auf einem Crosstrainer trainieren.
  3. Bauchtraining - sollte aus Übungen bestehen, die alle Muskelgruppen innerhalb der Taille einbeziehen: gerade, schräge und quere Muskeln. Nachfolgend finden Sie Beschreibungen von effektiven Sixpack-Übungen.
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Sixpack-Übungen - Trainingsplan

Führen Sie die folgenden Übungen dreimal pro Woche jeden zweiten Tag durch. Das Trainingsprogramm sieht wie folgt aus:

  • Woche 1 und 2: 3 Serien mit 20 Wiederholungen jeder Übung
  • Woche 3 und 4: 4 Sätze mit 30 Wiederholungen
  • 5. und 6. Woche: 5 Sätze mit 40 Wiederholungen

Machen Sie zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.

1. Sixpack-Übung: Russischer Twist

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf den Boden. Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen und legen Sie es auf die rechte Körperseite an der Hüfte. Beuge deine Beine im 90-Grad-Winkel und hebe einige Zentimeter vom Boden ab. Neigen Sie Ihren Rücken leicht nach hinten. Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel sollten den Buchstaben V bilden. Während Sie Ihren Oberkörper drehen, bewegen Sie das Gewicht von einer Seite zur anderen. Halte deine Beine vom Boden und deinen Rücken gerade.

2. Sixpack-Übung: Hebe deine Beine vom Boden

Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände flach unter Ihr Gesäß. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie beim Ausatmen beide gestreckten Beine an, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Atme ein, senke deine Beine wieder in die Ausgangsposition.

3. Sixpack-Übung: Board mit Hip Drop

Gehen Sie in die Plank-Position, indem Sie sich auf Ihre Unterarme stützen. Während Sie Ihren Oberkörper drehen, senken Sie eine Hüfte in Richtung Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und senken Sie dann die andere Hüfte ab. Trainieren Sie abwechselnd.

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Wie können Sie Ihre Bauchmuskeln freilegen? - berät den Trainer Jacek Bilczyński [VIDEO]

Um ein Sixpack aufzubauen, musst du nur Übungen machen, die auf die Bauchmuskeln abzielen. Wenn Sie jedoch mit überschüssigem Fett um die Taille zu kämpfen haben, müssen Sie etwas anders trainieren. Hören Sie sich die Ratschläge von Trainer Jacek Bilczyński im Video an:

4. Sixpack-Übungen: klassische Crunches

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und breiten Sie die Füße leicht aus. Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten Ihres Kopfes, die Ellbogen weit auseinander. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Wenn Sie eine Anspannung machen, versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule in den Boden zu "drücken" und während der gesamten Übung auf dem Boden zu halten. Atme ein, senke deine Schultern. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit anzuspannen, entspannen Sie sie nicht, auch wenn Sie sie senken.

5. Sixpack-Übungen: Crunches mit Berührung der Knöchel

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und breiten Sie die Füße leicht aus. Strecke deine Arme entlang des Körpers aus und hebe einige Zentimeter vom Boden ab. Heben Sie auch Ihre Schultern und Ihren Kopf an. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, erreichen Sie mit der rechten Hand Ihren rechten Knöchel, gehen Sie zurück zur Mitte und machen Sie dasselbe mit Ihrer linken Seite. Versuchen Sie beim Training, die Lendenwirbelsäule stationär zu halten und gegen den Boden zu drücken. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd.

6. Sixpack-Übung: V-Sit

Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Strecke deine Arme aus und strecke dich vor dir aus. Belasten Sie Ihre Bauchmuskulatur, neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und heben Sie die angewinkelten Beine etwa 20-30 Zentimeter über den Boden. Beginnen Sie, gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine abzusenken und sie an den Knien zu strecken. Stoppen Sie die Bewegung, wenn die Beine in einem 45-Grad-Winkel zum Boden stehen, der Lendenbereich am Boden klebt und Kopf und Schultern vom Boden abgehoben sind. Verwenden Sie wieder Ihre Bauchmuskeln, beugen Sie gleichzeitig die Knie und heben Sie Ihren Oberkörper an. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd und halten Sie die Bauchspannung konstant.

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