Übungen zur Gesäßvergrößerung

Um das Gesäß zu vergrößern, müssen Sie Kraftübungen durchführen, die die mittleren und kleinen Gesäßmuskeln aktivieren. Sehen Sie sich an, welche Übungen für ein größeres Gesäß am besten geeignet sind und erfahren Sie mehr über einen Trainingsplan, der Ihren Hintern in 3 Wochen größer macht.

Probiere Übungen für ein größeres Gesäß aus, die deinen Po anheben und festigen. Machen Sie sie regelmäßig und nach 3 Wochen werden Sie feststellen, dass Ihr Gesäß runder und fester ist. Beschreibungen der Übungen und des Plans finden Sie unten.

Welche Übungen sind am effektivsten, um das Gesäß zu vergrößern?

Um dein Gesäß aufzubauen, solltest du vor allem Kraftübungen mit hohen Belastungen, geringen Wiederholungen und vielen Serien machen. Warum?

Unser Gesäß besteht aus drei Muskeln:

  • Gesäß mittel,
  • Gesäß wenig,
  • und Gluteus Giant, der größte Muskel im gesamten Körper.

Sie sind sehr langlebig und ermüdungsresistent, um sie zu stimulieren, braucht man also einen spezifischen Stimulus für das anabole Wachstum – das ist einfach Muskelwachstum. Aber nicht nur diese Trainingsform wird für das Wachstum des Gesäßes verantwortlich sein.

Die Muskeln im menschlichen Körper bestehen aus langsam zuckenden Fasern (Ia, Ib) - roten Muskeln und aus schnell zuckenden Fasern (IIa, IIb) - weißen Muskeln. Der Anteil dieser Fasern in jedem Muskel hängt sowohl von der Genetik als auch von der Form der körperlichen Aktivität ab, die wir praktizieren, da sich die Anteile der Fasern durch viele Jahre spezifischen Trainings ändern können. Die Gesäßmuskulatur der meisten Menschen besteht jedoch zur Hälfte aus langsam und schnell zuckenden Fasern - das macht unser Gesäß sehr stark und widerstandsfähig gegen jede Art von Ermüdung. Langsam zuckende Fasern mögen anhaltende und intensive Anstrengung, d. h. viel Bewegung, hohe Wiederholungszahlen und geringes Gewicht, während schnell zuckende Fasern, die schneller wachsen, wie Training mit geringer Wiederholung bei schweren Lasten.

Dies zeigt, dass das Gesäß sowohl beim Ausdauertraining als auch beim typischen Krafttraining wachsen kann. Übungen zur Gesäßvergrößerung sollten aus diesen beiden Aktivitäten bestehen.

Übungen zur Gesäßvergrößerung mit Beteiligung des großen Gesäßmuskels

Wenn man sich die Anatomie des Gesäßes genauer ansieht, arbeitet der große Gesäßmuskel, während er das Hüftgelenk beugt und das Bein nach hinten abduziert, während die mittleren und kleinen Muskeln für die seitliche Beinabduktion, die Hüftrotation und die Stabilisierung bei einbeinigen Übungen verantwortlich sind . Aus diesem Grund wird der Gesäßmuskel bei Übungen mit beiden Füßen am stärksten aktiviert (Ausnahme ist die Abduktion des Beins nach hinten), und die mittleren und kleinen Muskeln werden bei den einbeinigen Übungen aktiviert.

Was sind die besten Übungen für den großen Gesäßmuskel? Sie finden sie unten.

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  • Hüftstoß

Dies ist definitiv der König der Gesäßübungen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gesäßmuskulatur während ihrer Leistung während der gesamten Bewegungsphase nahezu konstant angespannt ist und alle Gesäßmuskeln sehr stark aktiviert, ohne die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen, und diese meist nur schwer voneinander zu trennen sind andere. Hip Thrust kann in zwei Varianten ausgeführt werden: basierend auf einer Trainingsbank oder liegend auf einer Matte.

Übung liefert die besten Ergebnisse, wenn sie mit einer Langhantel ausgeführt wird. Wenn Sie jedoch keine Langhantel zu Hause haben, können Sie sogar eine Wasserflasche, ein schweres Buch oder was auch immer Sie sich wohl fühlen auf Ihren Hüften tragen. Diese Übung ist so effektiv, dass Sie sie ohne jede Belastung ausführen können, aber denken Sie dann daran, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Siehe Anweisungen, wie man Hüftschub richtig macht:

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