Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur

Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, also der Rückseite der Oberschenkel, sollten von Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, regelmäßig durchgeführt werden, da diese Muskeln durch das 8-stündige Sitzen ständig verkürzt und verspannt werden. Übungen, die die Sitzbein-Schienbein-Gruppe dehnen, können auch bei Sportlern, die diesen Muskelteil täglich belasten (z. B. Läufer), Verletzungen vorbeugen. Sehen Sie sich Beispiele für Übungen zum Dehnen der Rückseite der Oberschenkel an.

Das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur mit Übungen ist ein wichtiger Teil der Vorbeugung von Rückenschmerzen. Wir wissen oft nicht, insbesondere diejenigen von uns, die den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, dass Rückenschmerzen von einer Überspannung dieser Muskelgruppe herrühren können. Wenn wir zusätzlich Sportarten betreiben, die die Oberschenkelmuskulatur belasten, z.B. Joggen, und wir uns nach dem Training nicht gründlich dehnen, können Rückenprobleme zunehmen.

Finden Sie heraus, wie Sie mit Übungen Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen können, um Ihre Wirbelsäule zu entspannen und Rückenschmerzen vorzubeugen.

Die Oberschenkelmuskulatur – Aufbau und Funktion

Die Sitzbein-Schienbein-Gruppe umfasst:

  • Bizepsmuskel des Oberschenkels
  • semitendengener Muskel
  • halbmembranöser Muskel

Sie ermöglichen es, das Kniegelenk zu beugen und das Hüftgelenk zu strecken – so arbeiten sie beispielsweise beim Treppensteigen oder Joggen. Die Oberschenkelmuskulatur kann aber auch durch Bewegungsmangel überlastet werden. Wenn wir uns hinsetzen, wird die Muskulatur der Oberschenkelrückseite ständig verkürzt. Viele von uns verbringen bis zu 10 Stunden am Tag in dieser Position, wodurch diese Muskeln ihre Flexibilität verlieren und ständig angespannt sind. Dies wiederum führt zu einem Ungleichgewicht der Beckenmuskulatur, was insbesondere im unteren Rückenbereich zu Rückenschmerzen beiträgt.

Auch die Ischias- und Schienbeinmuskulatur ist bei einem Großteil der Sporttreibenden anfällig für Verletzungen. Dehnt sich der Athlet nach dem Training nicht genau oder widmet dieser Aktivität zu wenig Zeit, wird die Dämpfungsfunktion dieser Muskeln beeinträchtigt und sie sind anfälliger für Belastungen wie Schmerzen im hinteren Oberschenkel oder Gesäß, Schwierigkeiten beim Beugen des Knies oder sogar beim Sitzen.

Urheber: thinkstockphotos.com Lesen Sie auch: Dehnen der Beine (Waden, Oberschenkel): Übungen und Effekte Übungen zur Dehnung und Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur im Brustbereich ... Übungen für die quere Bauchmuskulatur - ein Weg für eine schlanke Figur und eine gesunde ...

Übungen zu Hause, um die Kniesehnen zu dehnen

Zur Vorbeugung und Verringerung des Risikos von Kreuzschmerzen führen Sie die folgenden Übungen einen Monat lang täglich und dann regelmäßig alle 2-3 Tage (und nach jeder Trainingseinheit) durch. Verbringen Sie nicht weniger als 15 Minuten am Tag, vorzugsweise 30 Minuten am Tag, für Übungen, die Ihre Oberschenkelmuskulatur dehnen. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass das Dehnen nur dann effektiv ist, wenn der Muskel während einer Sitzung 7 Minuten lang in einer gestreckten Position bleibt. Das bedeutet, dass für jedes Bein eine Übung von ca. 2 Minuten durchgeführt werden sollte.

Übung 1. Das Bein zur Brust ziehen

Leg dich auf deinen Rücken. Beuge ein Bein und halte dein Knie mit beiden Händen und ziehe deinen Oberschenkel fest gegen deine Brust. Halte das andere Bein immer gerade auf dem Boden. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.

Jede der vorgeschlagenen Übungen zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur sollte an beiden Beinen durchgeführt werden.

Übung 2. Das Bein mit gestrecktem Knie zur Brust ziehen

Wiederholen Sie die Dehnung aus der vorherigen Übung, fassen Sie diesmal Ihr Bein unter dem Knie und ziehen Sie Ihren Oberschenkel gegen die Brust. Das andere Bein bleibt gerade. Während Sie in dieser Position bleiben, beginnen Sie langsam, Ihr Knie zu strecken, indem Sie Ihren Fuß anheben. Die Zehen der Füße werden eingeklemmt. Strecken Sie Ihr Bein aus, bis Sie eine deutliche Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.

Übung 3. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur mit einem Gurt

Bereiten Sie einen strapazierfähigen Gürtel oder Schal aus dickerem Material vor. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gerade auf der Matte. Beugen Sie ein Bein und haken Sie die Mitte des Gürtels oder Schals gegen den Mittelfuß. Greifen Sie beide Enden des Gürtels mit den Händen. Strecken Sie Ihr Bein langsam, indem Sie es senkrecht nach oben heben. Ziehen Sie den Gurt mit den Händen fest, um die starke Dehnung der Beinrückseite zu spüren. Vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie Ihr ausgestrecktes Bein zur Brust neigen.

Übung 4. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur mit einem Stuhl

Stellen Sie sich vor den Stuhl. Legen Sie Ihre Ferse auf die Sitzfläche des Stuhls und heben Sie Ihre Zehen an. Das Standbein sollte leicht gebeugt, aber stabil bleiben. Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne (Rücken gerade, Schulterblätter angezogen) und legen Sie beide Hände knapp über das Knie des auf dem Stuhl ruhenden Beins. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, um die Beugung zu vertiefen, und drücken Sie Ihre Ferse in den Stuhl, um die deutliche Dehnung in Ihrem Bein zu spüren.

Um die Dehnübungen effektiver zu gestalten, können Sie die Muskulatur der Oberschenkelrückseite abschließend entspannen, indem Sie sie mit einer Schaumstoff-Massagerolle abrollen.

Stichworte:  Outfit- Und -Zubehör Ernährung Erholung