Trainieren Sie Ihre Muskeln mit kleinen Gewichten. Ist es effektiv?

Das Training mit geringen Gewichten ist eine alternative Methode des Muskeltrainings. Kanadische Spezialisten veröffentlichten im Journal of Applied Physiology die Ergebnisse von Studien, in denen sie die Effektivität von Muskeltraining mit leichten und schweren Gewichten verglichen. Die Schlussfolgerungen sind überraschend.

Das Training mit geringen Gewichten gehört zu den neuerdings in Mode gekommenen Trainingsmethoden. Ihre Verwendung wird von vielen Menschen in Betracht gezogen - sowohl von denen, die eine Ausbildung beginnen möchten, als auch von denen, die bereits fortgeschritten sind. Kanadische Wissenschaftler beschlossen, die Wirksamkeit dieser Trainingsart im Vergleich zum Training mit schweren Gewichten zu überprüfen. Sie haben gerade ihre Forschungsergebnisse veröffentlicht.

Trainieren Sie Ihre Muskeln mit kleinen Gewichten. Wie effektiv ist es?

Ein Artikel von Kanadiern im Journal of Applied Physiology legt nahe, dass leichte Lasten während des Trainings die gleichen Auswirkungen haben wie das Tragen von Lasten, die um ein Vielfaches höher sind. - Der Effekt ist der gleiche - sagt der Hauptautor der Studie, Prof. Dr. Stuart Phillips von der McMaster University in Hamilton, Ontario.

Die Wissenschaftler widerlegten damit das populäre Dogma, dass es für mehr Kraft und Muskelwachstum notwendig ist, beim Training schwere Gewichte zu verwenden. Die derzeit am häufigsten verwendete Methode besteht darin, die maximale Kapazität des Trainierenden zu überprüfen, und dann wird empfohlen, mit einem Gewicht zu trainieren, das 80-90 Prozent seiner Kapazität ausmacht. In einer Trainingseinheit sollte die Person dieses Gewicht 8 bis 10 Mal heben.

Allerdings empfinden viele Menschen anstrengendes Krafttraining als zu anstrengend und verlieren schnell den Mut. Prof Phillips entschied sich als Spezialist für Kinesiologie zu sehen, ob ein ähnlicher Effekt durch das Training mit leichteren Gewichten erzielt werden könnte. Darauf deuteten bereits seine Untersuchungen im Jahr 2010 hin. Sie wurden jedoch als nicht überzeugend angesehen, da sie an einer kleinen Gruppe von nur 25 Männern durchgeführt wurden.

Methodik neuer Forschung

Für die neue Studie wurde eine größere Gruppe von 49 Freiwilligen rekrutiert und in zwei Gruppen aufgeteilt. Einige von ihnen praktizierten nach der vorherigen Methodik mit schweren Gewichten. Sie wurden so ausgewählt, dass sie 75-90 Prozent von dem ausmachten, was sie ertragen konnten. Sie führten so viele Wiederholungen wie möglich mit ihnen durch. Normalerweise um 10.

Die zweite Gruppe waren Männer, deren Training darin bestand, mit Gewichten zu trainieren, die 30-50 Prozent ihrer maximalen Kapazität ausmachten. Sie hoben sie, bis ihre Kraft erschöpft war, normalerweise etwa 25 Wiederholungen.

Freiwillige in beiden Gruppen trainierten drei Monate lang regelmäßig viermal pro Woche. Vor Beginn der Übungen und am Ende dieser Zeit wurden alle gründlich getestet.

Die Ergebnisse bestätigten die Schlussfolgerungen der vorherigen Studie. Die Zunahme der Muskelkraft und -größe war in beiden Gruppen identisch. Die Körper von Männern aus beiden Gruppen hatten auch ähnliche Hormonspiegel: Testosteron und Wachstumshormon. Laut Prof. Phillips sind beide Trainingsmethoden gleich effektiv und man kann nicht von der Überlegenheit der einen über die andere sprechen.

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