Lohnt es sich im Winter zu laufen? Ja, aber Fokus auf volumetrisches Training

Winterlauftrainings werden in der Frühlings- und Sommersaison zu einer guten Form und zu Wohlbefinden bei kaltem und grauem Wetter im Winter führen. Sie werden auch eine großartige Gymnastik für unser Immunsystem sein und es auf höchstem Niveau halten.

Der verschneite und kalte Winter zwingt zur Änderung bestehender Trainingspläne und -gewohnheiten. Wo also anfangen? Am besten wärmt man sich zu Hause auf oder ein etwas längeres kräftiges Aufwärmen im Freien, je nach Winterbedingungen.

Trainingsvolumen und -intensität im Winterlauf

Im Winter und im zeitigen Frühjahr ist es am besten, sich auf volumetrisches Training mit kleinen Zügen von Geschwindigkeit und Laufausdauer zu konzentrieren, wenn die Bedingungen natürlich eine Beschleunigung zulassen. Der rutschige Untergrund und der Tiefschnee machen ein schnelles Laufen unmöglich.

An der Laufkraft können Sie unterschiedlich arbeiten: im Fitnessstudio (Aerobic-Übungen und Zirkeltraining), im Trainingsraum (Funktionstraining inkl. Übungen zur Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur, Gleichgewichtsübungen - Propriozeption, Verbesserung der Beweglichkeit von Muskeln und Sehnen) , im Schwimmbad (Aqua Running), in der Halle (Sprünge, Hürden, Laufrhythmen).

Auch das Training auf einem mechanischen Laufband als Ergänzung zu langen Freiläufen oder als Alternative zum Training auf dem Feld bei extrem ungünstigen Wetterverhältnissen - Wind, Vereisung, Frost über -15 Grad Celsius - ist erwägenswert. Denken Sie daran, die Steigung des Laufbands auf 3-5 Prozent einzustellen. Bei dieser Anordnung werden die Gelenke weniger belastet.

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Richtige Winterlauftechnik

Bei winterlichen Bedingungen laufen wir mit stärker angewinkelten Beinen, wodurch der Schwerpunkt gesenkt wird, um ein Umkippen auf weniger griffigen Oberflächen zu vermeiden. Wenn es sehr rutschig ist, verdrehen wir das Schienbein zusätzlich, um das Gleichgewicht zu halten. Diese Sicherungstechnik ist für die Gelenke unangenehm, weil wir schneller müde werden, es uns schwerer fällt, lange Zeit in guter Form zu laufen und wir leichter überlastet und verletzt werden. Die häufigsten Probleme sind eine Überlastung des "Gänsefußbereichs" (der Ort auf der medialen Seite des Knies) und ein Verdrehen des Sprunggelenks. Umso wichtiger ist es, das Dehnen im Warm-up und das obligatorische Dehnen nach dem Lauf mit einzubeziehen. Machen wir sie aber nicht gleich nach dem Training, sondern gleich nach der Heimkehr. Bei kaltem Wetter verlieren die Muskeln schnell Wärme und das Dehnen von "kalten" Muskeln kann sie beschädigen.

Es lohnt sich auch, Zeit für Gleichgewichtsübungen zu finden – erst statisch, dann dynamisch. Dank ihnen ist es einfacher, sich vor Umstürzen und Stolperfallen zu schützen, die oft zu Verletzungen und unvorhergesehenen Trainingsunterbrechungen führen.

Regeneration nach dem Laufen in der Kälte

Wintertraining fördert die Regeneration. Wir arbeiten nicht an Geschwindigkeit. Unser Plan wird dominiert von volumetrischem Training in der Laufkomfortzone. So hat der Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erneuern. Sie können jedoch darüber nachdenken, eine Sauna oder eine Kryokammer zu verwenden. Das wird uns sicherlich stärken und zusätzlich abhärten.

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