Hip Thrust - die effektivste Übung für das Gesäß. Wie macht man Hüftstoß?

Hip Thrust, also das Anheben der Hüfte mit dem Rücken auf einer Plattform, ist eine weniger beliebte Übung für das Gesäß als Kniebeugen. Wenn es jedoch um die Beteiligung der Gesäßmuskulatur und die Effektivität, einen runden, festen Po zu formen, geht, gewinnt sie definitiv die Kniebeugen. Lesen Sie mehr über die Hüftstoßtechnik und die Auswirkungen dieser Übung.

Hip Thrust ist eine großartige Übung für diejenigen, die ein strafferes und strafferes Gesäß haben möchten, ohne die Quadrizepsmuskulatur zu entwickeln. Hip Thrust kann auch als Ergänzung zum Training bei Läufern und sogar bei Kampfsportlern verwendet werden. Das Hochdrücken der Hüfte mit angehobenem Rücken ist am effektivsten, um die Gesäßmuskulatur zu formen.

Unter den Leuten, die diese Übung erforschen und empfehlen, ist Bret Contreras, ein Doktor der Sportwissenschaften und ein Mann, der als einer der weltweit größten Spezialisten für das Training der Gesäßmuskulatur gilt, genannt "der Glute Guy".

Hüftstoß – was ist das? Hüftschub und Kniebeugen

Hip Thrust ist die Streckung des Hüftgelenks, die die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur ist. Untersuchungen von Wissenschaftlern der Aukland University of Technology1 zeigen, dass dieser Muskel durch den Hüftstoß viel effektiver arbeitet als Kniebeugen. Im Jahr 2015 wurden 13 sportliche Frauen getestet, die 30 Kniebeugen und 30 Hüftstöße auf Bank- und Langhantelbasis ausführten. Es gab einen Unterschied im maximalen Moment der Muskelspannung.

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Beim Hüftschub tritt die maximale Spannung in der Position der Gesäßmuskelkontraktion und -streckung im Hüftgelenk auf, während bei Kniebeugen - wenn der Gesäßmuskel gestreckt und das Hüftgelenk gebeugt ist. Auf der Grundlage einer Elektromyographie (EMG)-Untersuchung wurde eindeutig festgestellt, dass der Hüftstoß stärker als die Kniebeuge den unteren und oberen Teil der Gesäßmuskulatur und des Bizepsmuskels des Oberschenkels und in geringerem Maße die Quadrizepsmuskulatur betrifft, was verhindert, dass übermäßige Entwicklung dieses Teils des Körpers. Hip Thrust umfasst 70-87% der Gesäßmuskulatur und die Kniebeuge - 30-45%. Hüftschub in der exzentrischen Phase, also beim Absenken der Hüfte, streckt das Gesäß und in der konzentrischen Phase (Heben der Hüfte) strafft es es.

Kniebeugen sind entgegen dem Anschein auch eine technisch schwierigere Übung als Hüftschub – um sie richtig auszuführen, müssen Sie eine größere Beweglichkeit in den Sprung- und Hüftgelenken und eine größere Flexibilität der Oberschenkeladduktoren entwickeln. Der Hüftschub belastet die Lendenwirbelsäule nicht, wie dies bei Kniebeugen oder Kreuzheben der Fall ist.

Hüftstoß - Grundtechnik

Nehmen Sie zu Beginn der Übung eine geeignete Position ein. Lehnen Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden gegen eine Bank (oder einen Stuhl), beugen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie Ihren Oberkörper eng. Zeigen Sie Ihre Zehen nach außen. Halten Sie die Beine an den Knien weit gebeugt und lehnen Sie sich fest gegen den Boden, heben Sie einfach den Kopf leicht nach oben und schauen Sie geradeaus (nicht nach oben oder nach hinten, da Sie dadurch weniger Muskelspannung gewinnen).

Die Bewegung sollte mit der Beckenhochlagerung beginnen, d.h. die Bauch- und Gesäßmuskulatur wird angespannt.Dabei geht es nicht ums Hochdrücken der Hüfte, denn es kann zu einer Hyperextension im Lendenwirbelbereich, also einer Verkürzung der Wirbelsäulenstrecker und einer Dehnung der Bauchmuskulatur, kommen. Also straffen wir die Bauchmuskeln und straffen das Gesäß und strecken dann die Hüften bis zum Ende, um das Gesäß so weit wie möglich zu straffen. Dein Oberkörper sollte jetzt parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition ab, während Sie die Spannung in Ihrem Gesäß beibehalten.

Am Ende wiederholen Sie den Hüftstoß 15 Mal in 3 Serien – wenn Sie mit dieser Übung gerade erst Ihr Abenteuer beginnen, kann es zu weniger Wiederholungen kommen (8-10).

Sehen Sie sich das Video an, wie man Hüftstoß mit einer Langhantel ausführt:

Hüftstoß mit einer Langhantel

Bei dieser Variante wird durch das zusätzliche Gewicht in Form einer Langhantel die Gesäßmuskulatur noch stärker beansprucht.

Lehne deinen Rücken auf einer Bank in einem 45-Grad-Winkel zum Boden ab. Beugen Sie die Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße mit den Zehen nach außen und mit gespreizten Beinen fest auf den Boden. Heben Sie den Kopf leicht nach oben, schauen Sie geradeaus. Platzieren Sie die Langhantel auf Hüfthöhe. Rollen Sie das Becken auf und greifen Sie dann die Stange fest. Denken Sie daran, Ihre Handgelenke gerade zu halten. Stabilisieren Sie die Schultern und versuchen Sie, das Gewicht nicht mit dem unteren Rücken, sondern mit dem Gesäß zu heben. Denken Sie daran, Ihre Knie wegzudrehen, dh sie nach außen zu strecken. Drücken Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, bis Sie parallel zum Boden sind. Senken Sie das Gewicht langsam, während Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln und Ihrem Gesäß beibehalten. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal in 3 Serien.

Hip Thrust mit einer Langhantel kann auch von Frauen effektiv ausgeführt werden – Model Kate Upton führt sie mit einer 90-Kilogramm-Belastung aus.

Das Training mit einer Langhantel kann zu Beschwerden führen, daher lohnt es sich, einen Schwamm unter die Langhantel zu legen - Schwämme können in Sportgeschäften gekauft werden. Sie werden in der Mitte der Langhantel platziert, wobei der Klettverschluss nach oben zeigt. Das Problem kann auch das Überlappen der Hanteln sein – am besten fragen Sie jemanden um Hilfe oder wählen ein Gerät mit Platten, die groß genug sind, um sie aufschieben zu können.

Wichtig
  • Wenn die Stange schwer und eng ist, legen Sie einen Schwamm darauf oder rollen Sie die Trainingsmatte darum, sie schützt Ihre Hüften vor Scheuern.
  • Führen Sie den Hüftstoß sehr präzise aus, mit einem schnellen Aufstieg und langsamerem Abstieg.
  • Wenn Sie ein Anfänger sind, können leichte Muskelschmerzen in den Knien auftreten, die jedoch mit der Zeit mit dem Aufstoßen aufhören.
  • Wenn das Gewicht zu schwer ist und Sie es nicht auf den Boden heben und auf Ihre Hüften legen können, bitten Sie Ihren Trainer oder Fitnesspartner um Hilfe.
  • Gerade bei dieser Übung empfiehlt es sich, den Kopf anzuheben, da diese Position den Lendenbereich schont und angespannt hält.
  • Sie können die Langhantel sehr stark belasten, denn bei dieser Übung ist Ihr Gesäß sehr stark und wird viel stärker belastet als beispielsweise bei Kniebeugen. Hüftschub ist die beste Übung zur Vergrößerung des Gesäßes, aber auch die sicherste für unsere Gesundheit - Knie und Wirbelsäule werden nicht belastet.

Hüftstoß mit Kettlebell

Bei dieser Übung nehmen Sie die gleiche Position ein wie bei einem herkömmlichen Hüftstoß ohne Last. Sobald Sie Ihren Oberkörper auf der Plattform ruhen lassen, beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße mit gespreizten Beinen fest auf den Boden. Legen Sie die Kettlebell auf Ihren Bauch, während Sie sie mit Ihren Händen halten. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur zusammen und strecken Sie dann Ihre Hüften vollständig. Der Rumpf sollte parallel zum Boden sein. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 15 Mal in 3 Serien. Es ist ähnlich wie das Drücken der Hüften mit einer Langhantel, aber statt einer Langhantel halten Sie eine Kettlebell.

Hüftstoß mit einem Bein in Streckung

Hip Thrust in der Version mit einem Bein unterscheidet sich von der Übung in der klassischen Version nur dadurch, dass statt zwei an den Knien angewinkelten Beinen eines gerade gehalten wird. Die Anordnung der Füße und Hände ist gleich. Dann klappen wir das Becken ein und heben ein gerades Bein an. Wir halten die Muskeln die ganze Zeit angespannt und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal in 3 Serien auf beiden Seiten.

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Beginnen Sie mit der Gesäßbrücke

Das Glute-Braut-Training wird für diejenigen empfohlen, die gerade ihr Abenteuer mit Hüftstoß beginnen. Es geht darum, die Hüften nach oben zu drücken, aber auf dem Boden zu liegen, nicht erhöht. Diese Technik ist einfacher, da das Hochheben mehr Arbeit am Gesäß erfordert.

Wie bei Hip Thrust kann die Glute Bridge mit einer Langhantel oder Kettlebell oder mit einem angehobenen Bein ausgeführt werden.

Hüftschub – die Auswirkungen der Übung

Der Hüftschub wirkt sich in erster Linie auf die Gesäßmuskulatur aus – er stärkt diese, wodurch das Gesäß selbst fester und besser geformt wird. Es hilft auch bei der Bekämpfung von Cellulite und überschüssigem Fett um das Gesäß und die Hüften. In geringerem Maße formt die Übung die Bauchmuskulatur und den Bizepsmuskel des Oberschenkels. Wichtig ist, dass die Übung den unteren Rücken stärkt und die damit verbundenen Schmerzen lindert.

Hüftschub kann ein Teil des Sprintertrainings werden, da Hüftschub Ihre Geschwindigkeit beim Laufen erhöht. Sie können auch beim Wrestling- oder Kampfsporttraining verwendet werden, bei denen Sie durch die Hüftdrehung effektiv einen Schlag ausführen können. Bewegung hilft, die richtige Körperhaltung zu formen – den Körper gerade zu halten.

Quellen:

1. Zugang zur Recherche auf der Website: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Wissenswert

Hip Thrust wird als "König der Gesäßübungen" bezeichnet, betrifft jedoch hauptsächlich den großen Gesäßmuskel. Um die Gesäßmuskulatur umfassend zu entwickeln, lohnt es sich daher, einen Kettlebell-Swing, Kreuzheben, Beinabduktion mit einem Tape oder Kniebeugen zusammen mit Hip Thrust durchzuführen.

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