Wie baut man Muskelmasse auf? Die 4 wichtigsten Tipps

Du möchtest Muskelmasse aufbauen, weißt aber nicht wie? In diesem Artikel erfahren Sie, was Sie essen und mit welchem ​​Training Sie Ihre Traummuskeln erreichen können. Sehen Sie sich die Tipps des Ernährungsberaters Mikołaj Choroszyński zum Aufbau von Muskelmasse an.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Was baut Muskelmasse auf?
  2. Wie baut man Muskelmasse auf? 4 Regeln
    1. Ausreichender Kalorienüberschuss
    2. Ausreichende Proteinmenge in der Nahrung
    3. Richtige Ausbildung
    4. Regeneration
  3. Zusammenfassung

Wie baut man Muskelmasse auf? Dafür gibt es kein einfaches Rezept, denn Masse bauen ist eine Daueraufgabe, die viel Demut erfordert. Die Hypertrophieeffekte des Muskelgewebes sind die Summe vieler Elemente, die sich wochenlang wiederholen. Der Aufbau von Muskelgewebe bedeutet im Gegensatz zum Aufbau von Fettgewebe nicht, dass Sie nach Belieben mit den Produkten, die Sie essen möchten, zu viel essen. Es handelt sich um eine Umsetzung der zu Beginn des Plans getroffenen Annahmen.

Im folgenden Artikel erfahren Sie, wie Sie Muskelgewebe aufbauen und gleichzeitig das Wachstum von Körperfett begrenzen. Dieses Wissen wird nützlich sein für Menschen, die sich in der Fettabbauphase befinden und für alle, die effektiv eine große, attraktive Muskulatur aufbauen möchten.

Die Informationen in diesem Artikel basieren auf den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und Richtlinien der International Sports Nutrition Organization (ISSN).

Was baut Muskelmasse auf?

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie den Stoffwechsel des Körpers richtig beeinflussen. Stoffwechselreaktionen lassen sich am einfachsten in zwei Gruppen einteilen – anabol und katabol.Beim Aufbau von Muskelmasse sollten Sie sich hauptsächlich darauf konzentrieren, das anabole Umfeld (eine Gruppe von Reaktionen, die auf vielen Ebenen ablaufen) zu unterstützen und gleichzeitig den Katabolismus zu begrenzen.

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Was sind anabole Reaktionen? In einfachen Worten: Es handelt sich um eine Gruppe von Reaktionen, die darauf abzielen, aus einfachen Substraten (Aminosäuren, Zucker und deren Polymere) komplexere Formen zu erzeugen (Aminosäuren -> Proteine ​​-> Gewebe -> Muskeln). Dafür ist ein ausreichender Kalorienüberschuss notwendig. Während des Wachstums und der Reifung überwiegen im Körper natürlich anabole Reaktionen, die jedoch mit zunehmendem Alter unter anderem aufgrund des sinkenden Spiegels anaboler Hormone wie Testosteron schwächer werden.

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In jedem Organismus finden gleichzeitig anabole und katabole Reaktionen statt. Vor diesem Hintergrund ist es mit entsprechendem Wissen möglich, den Vorteil des einen oder anderen zu beeinflussen. So wird das Überwiegen der anabolen Reaktionen die Entwicklung des Körpers sicherstellen, die Kraft und Menge des Muskelgewebes, aber auch des Fettgewebes erhöhen. Indem Sie sich mit entsprechender Vorbereitung dem Aufbau von Muskelmasse nähern, können Sie den Fettgewebsanabolismus deutlich reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass er nicht auf Null reduziert werden kann.

Wie baut man Muskelmasse auf? 4 Regeln

Wie kann man den Vorteil von anabolen gegenüber katabolen Reaktionen sicherstellen, damit Muskeln wachsen? Hier sind die 4 wichtigsten Regeln, die Sie umsetzen sollten.

1. Ausreichender Kalorienüberschuss

Durch die Erhöhung des Kaloriengehalts der Nahrung geben wir ein Signal für eine Zunahme der Menge an anabolen Reaktionen. Es ist ein Schlüssel, aber gleichzeitig der einfachste Signalfaktor. Der Schlüssel ist, Ihren Kalorienbedarf zu kennen, der an Alter, Geschlecht und Umfang der körperlichen Aktivität angepasst ist. Dazu helfen Ernährungsrechner. Das Ergebnis des Rechners sollte jedoch anhand eigener Beobachtungen (regelmäßige Messung von Gewicht, Körperumfang und Vergleich von Körperfotos über die Monate) überprüft werden.

Klicken Sie hier, um zu erfahren, wie Sie Ihren Kalorienbedarf (BMR und CPM) berechnen.

In Kenntnis Ihres Kalorienbedarfs sollten Sie auf einen entsprechenden Energieüberschuss achten. Es geht jedoch nicht um übermäßiges Essen, denn dieser Ansatz führt nur zu einer Fettzunahme. Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollte der Kalorienbedarf in der ersten Periode minimal überschritten werden. Der Überschuss sollte 100-200 kcal oder 10 % des Gesamtenergiebedarfs betragen.

Beobachten Sie Ihren Körper einen Monat lang, nachdem Sie Ihre Ernährung umgestellt haben. Sei nicht verrückt. Der Überschuss scheint gering, aber allein die Tatsache des Überschusses gibt ein anaboles Signal. Wenn die Kraft und Masse der Muskeln nicht zunehmen, fügen Sie weitere 100-200 kcal hinzu oder erhöhen Sie den Kalorienüberschuss nach einem Monat um 5%.

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2. Ausreichende Proteinmenge in der Nahrung

Protein ist der Hauptbaustein des Körpergewebes. Entgegen der landläufigen Meinung besteht jedoch keine Notwendigkeit, die Menge auf astronomische Größen zu erhöhen. Der aktuelle wissenschaftliche Stand im Durchschnitt von 49 Studien gibt an, dass 1,62 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag ausreichend sind. Die Gabeln hingegen liegen zwischen 1,4 und 1,8 g/kg/Tag.

Damit der Proteinstoffwechsel stattfinden kann, werden Vitamine und Spurenelemente benötigt. Daher kann überschüssiges Protein zu Mangelerscheinungen führen, die zu einem gestörten Stoffwechsel (Anabolismus) von Muskelproteinen führen. Der Proteinstoffwechsel ist energieintensiv, sein Überschuss führt zu einem höheren Energieverbrauch und weniger Energie während des Trainings, die für den Kraftaufbau erforderlich ist.

Der Mangel an Proteinen oder einzelnen Aminosäuren verhindert wiederum den Aufbau von Muskelmasse. Der Mangel an wertvollen Aminosäuren verstärkt katabole Reaktionen. Bei eiweißarmer Ernährung führte die Erhöhung des Kalorienwertes nur zu einer Zunahme des Fettgewebes bei den Probanden.

Wertvolle Proteinquellen sind vor allem Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Proteinshakes. Es ist erwähnenswert, dass Sie mit vegetarischer Ernährung erfolgreich Muskelmasse aufbauen können.

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3. Angemessene Ausbildung

Das belastungsinduzierte Signal ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Körperliche Betätigung verursacht Mikroschäden am Muskelgewebe, die der Körper mit dem Überbau neuer und stärkerer Bindungen ausgleicht.

Das Training der größten Muskelgruppen verursacht unter anderem durch die Ausschüttung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon eine starke anabole Reaktion.

Um Muskelmasse aufzubauen, werden Kraftübungen empfohlen. Wird mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt und deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab. Das empfohlene Training für Anfänger und Fortgeschrittene ist FBW (Full Body Workout) 3-mal pro Woche. Beim FBW-Training werden Mehrgelenksübungen empfohlen und bei jeder Trainingseinheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Personen mit mindestens einem Jahr Erfahrung im Krafttraining sollten ein Split-Training verwenden, das darin besteht, einzelne Muskelgruppen separat zu stärken.

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4. Regeneration

Die Regeneration ist ein Schlüsselelement, um den Vorteil der anabolen Reaktionen zu erhalten. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 7-8 Stunden pro Tag. Verzichten Sie auch nicht auf kurze Nickerchen während des Tages, wenn Sie können. Während des Schlafs und der Ruhe wird Muskelmasse aufgebaut. Zu wenig Schlaf führt durch die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zur Ablagerung von Fettgewebe. Cortisol erhöht den Abbau von Proteinen und behindert die Aufnahme von Aminosäuren durch die Muskulatur, um Muskelproteine ​​zu synthetisieren.

Darüber hinaus erhöhen Schlafentzug und ein Überschuss an Cortisol die Insulinresistenz im Gewebe, wodurch die Versorgung der Muskeln und des peripheren Gewebes mit der notwendigen Energie verhindert wird.

Auch übermäßige körperliche Anstrengung durch zu viel Training bei fehlender Regenerationszeit kann zu einem Überschuss an Cortisol beitragen.

Zusammenfassung

Um die optimale Entwicklung des Muskelgewebes zu gewährleisten:

  • erhöhen Sie die Kalorienmenge, die Sie verbrauchen, und übersteigen Sie damit leicht Ihren Tagesbedarf,
  • Stellen Sie sicher, dass die Ernährung nährstoffreich ist und die richtige Menge an Protein enthält,
  • die Muskulatur mit Krafttraining mindestens 3x pro Woche stimulieren,
  • Achten Sie auf einen langen und regenerierenden Schlaf, der es Ihnen ermöglicht, durch das Training geschädigte Muskeln wieder aufzubauen.

Denken Sie daran, dass der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess ist. Der Schlüssel ist ein entsprechender Trainings- und Ernährungsplan, der über Wochen umgesetzt wird. Kümmern Sie sich von Anfang an darum, überlassen Sie nichts dem Zufall und die Ergebnisse werden Ihre Erwartungen übertreffen. Denken Sie daran, dass Sie die Auswirkungen nicht über Nacht sehen werden. Nach einigen Monaten sollten jedoch Unterschiede in der Figur erkennbar sein.

Wissenswert

Muskulös, aber steril oder das Mossman-Pacey-Paradoxon

Wissenschaftler haben ein Paradox entdeckt - Männer, die ein attraktives, männliches Aussehen anstreben - perfekte Muskeln und vermeiden Kahlheit - zerstören ihre Fähigkeit, Kinder zu bekommen.

Dr. James Mossman von der Brown University (USA) und Prof. Dr. Allan Pacey von der University of Sheffield (UK) – nach dem das Paradox benannt ist – stellte fest, dass der Traum vom Erreichen eines sportlichen Körpers viele Männer dazu veranlasst, anabole Steroide einzunehmen, die die Spermien schädigen können. Dieses Problem betrifft auch Männer, die Medikamente gegen Kahlheit einnehmen.

Dr. Mossman stellte während seiner Doktorarbeit fest, dass viele männliche Bewerber für einen Fruchtbarkeitstest eine beeindruckende Muskulatur aufwiesen, ihr Sperma jedoch praktisch keine Spermien enthielt.

Dr. Mossman sagte gegenüber der BBC: "Diese Männer versuchen, mächtig auszusehen, wie die Gipfel der Evolution, aber sie sind im evolutionären Sinne sehr nutzlos." Alles, weil sie keine Kinder haben können.

Quelle: Fruchtbarkeitsparadoxon in der Suche nach männlicher Schönheit, https://www.bbc.com/news/health-48396071

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