Yoga: 30-Tage-Challenge

Die 30-tägige Yoga-Challenge ermöglicht es Ihnen, Ihren Körper in einem Monat zu stärken, zu straffen und zu entspannen. Der monatliche Trainingsplan beinhaltet eine Sonnengrußsequenz und 5 zusätzliche Übungen, die wichtige Muskelgruppen ansprechen, darunter Beine, Bauch, Arme und Rücken. Nehmen Sie die Herausforderung von 30 Tagen mit Yoga an, um nach nur einem Monat eine straffe, federnde Figur zu genießen.

Die 30-Tage-Yoga-Challenge ist ein klarer Trainingsplan für jeden Tag, der dir hilft, konsequent zu bleiben und dich zum Training zu motivieren. Es ist eine gute Ergänzung zu Yogastunden mit einem Lehrer und eignet sich für Menschen, die gerne an der eigenen Dehnung arbeiten, um in kurzer Zeit ein höheres Übungsniveau zu erreichen. Die Asanas, aus denen sich die Herausforderung zusammensetzt, steigern Kraft, Flexibilität, Sauerstoffversorgung und sind die perfekte Möglichkeit, nach einem harten Tag aktiv zu entspannen.

Die Regeln der Challenge

Ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainings in dieser Herausforderung ist die Surya Namaskar Asana-Sequenz oder Gruß an die Sonne. Es besteht aus 12 Positionen, die zu einer sanften Bewegung kombiniert werden. Es ist ein umfassendes Mini-Training des ganzen Körpers, das fast alle Muskeln beansprucht, stärkt, dehnt und beweglich macht.

Siehe: Wie man die Gruß an die Sonne (Surya namaskar) Sequenz macht [VIDEO]

Die Herausforderung besteht darin, die Sequenz jeden Tag zu wiederholen und sie gelegentlich mit fünf zusätzlichen Asanas aufzupeppen: Baum, Dreieck, Schiff, Hund nach unten und Kerzenpose (siehe Beschreibungen am Ende dieses Artikels). Alle 7 Tage gibt es einen freien Tag in einer Challenge. Zu Beginn und am Ende jeder Woche der Herausforderung wird eine zusätzliche Übung unter den aufgeführten durchgeführt. Die entsprechenden Symbole sind in der Tabelle aufgeführt. Die Zahl in jedem Kästchen gibt an, wie viele Sonnengrüße an diesem Tag gemacht werden müssen.

Yoga Challenge: Trainingsplan

Tag 1
Tag 2
Tag 3 Tag 4 Tag 5
Tag 6
2 + A 3 4 5 6 6 + A
Tag 7
Tag 8 Tag 9 Tag 10 Tag 11 Tag 12
Unterbrechung 7 + B 8 9 10 11
Tag 13
Tag 14
Tag 15
Tag 16 Tag 17
Tag 18
11 + B Unterbrechung 12 + C. 13 14 15
Tag 19
Tag 20 Tag 21
Tag 22
Tag 23
Tag 24
16 17 + C Unterbrechung 18 + D 19 20
Tag 25
Tag 26
Tag 27
Tag 28 Tag 29 Tag 30
21 22 23 + D Unterbrechung 24 + E 25 + E

Zusätzliche Übungen

A. Die Baumhaltung (Vrksasana)

Stehen Sie gerade in Tadasana - stellen Sie Ihre Füße zusammen, strecken Sie Ihre Beine, richten Sie die Oberseite Ihres Kopfes nach oben, senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Die Fersen, Hüften und die Oberseite des Kopfes sollten in einer Linie sein. Beuge dein linkes Knie und stelle deinen Fuß so gegen deinen Oberschenkel, dass deine Ferse so nah wie möglich am Schritt ist. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hände hoch, zeigen Sie mit den Fingern zur Decke, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Strecke deine Wirbelsäule aus, indem du deine Arme nach oben ziehst. Machen Sie 5-6 tiefe Atemzüge und Ausatmungen. Verlassen Sie die Pose, indem Sie zum Tadasana zurückkehren, und wiederholen Sie dann die Übung auf der rechten Seite.

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B. Abwärts gerichteter Hund (Adho mukha svasana)

Knien Sie sich hin und stützen Sie Ihre Hände vor sich ab. Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben und heben Sie Ihre Hüften sanft an, während Sie Arme, Beine und Rücken strecken. Ihr Körper sollte die Form eines umgekehrten V annehmen. Halten Sie Ihren Kopf zwischen Ihren Schultern. Entspannen Sie Ihre Schulter-, Nacken- und Nackenmuskulatur. Bleiben Sie für einige tiefe Atemzüge in der Position. Um aus der Position herauszukommen, machen Sie einen Schritt nach vorne, indem Sie zuerst Ihr rechtes Bein, dann Ihr linkes Bein zu den Händen auf dem Boden bringen und langsam, Ihren Rücken runden, in die stehende Position zurückkehren.

C. Haltung des Dreiecks (Trikonasana)

Stehen Sie in Tadasana. Machen Sie einen großen Schritt. Richten Sie Ihren rechten Fuß um 90 Grad nach außen und drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen. Strecke deine Knie komplett durch. Beim Einatmen die Wirbelsäule nach oben ziehen, beim Ausatmen die rechte Seite des Oberkörpers beugen und die rechte Hand auf dem Knöchel ruhen lassen. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Brust offen ist. Heben und strecken Sie Ihre linke Hand. Richten Sie Ihre Augen auf die linke Hand. Tief einatmen. Verharren Sie in der 15-30-Sekunden-Position und wechseln Sie dann die Seite.

D. Schiffsposition (Navasana)

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und den Handflächen neben die Hüften auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien. Beugen Sie die Arme und gleiten Sie mit den Händen zurück über die Matte, neigen Sie Ihren Oberkörper und heben Sie beim Ausatmen die Waden senkrecht zum Boden. Die Würfel sollten zusammengefügt werden. Dann langsam die Beine strecken, den Bauch anspannen und das Gleichgewicht halten, die gestreckten Arme heben, bis sie auf Höhe der Knie sind. Strecken Sie Ihre Arme fest nach vorne, während Sie Ihre Bauch- und Beinmuskulatur trainieren, um die Position etwa 30 Sekunden lang zu halten.

E. Kerze (Salamba sarvangasana)

Bereiten Sie eine Decke vor und falten Sie sie zu einem Rechteck von etwa 50 x 75 cm. Legen Sie sich mit den Schultern und dem Rücken auf die Decke und den Kopf auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften und ziehen Sie Ihre Schultern vom Kopf weg. Beuge deine Knie und drücke deine Arme vom Boden, um deine Beine und deinen Oberkörper anzuheben. Beuge deine Ellbogen und stütze deinen Rücken mit den Händen von hinten. Strecke deine Beine und ziehe deinen Körper nach oben. Beuge deinen Rücken nicht, halte deine Ellbogen geschlossen. Halten Sie die Position 3 Minuten lang und atmen Sie dabei tief ein.

Sehen Sie sich das Video an: Grundlegende Asanas

Yoga - Sonnengrußsystem

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