Yoga für Läufer – Asanas, die die Muskulatur effektiv dehnen

Yoga für Läufer ist kein Wunschtraum. Yoga wirkt sich wirklich positiv auf die Fitness von Läufern aus. Yoga verbessert die Durchblutung, die Beweglichkeit der Gelenke, stärkt die Knie- und Sprunggelenke, beseitigt Muskelkrämpfe, entspannt und beruhigt. Baue diese Asanas unbedingt in dein Lauftraining ein, um Verletzungen vorzubeugen und deine Übung effektiver zu nutzen.

Yoga für Läufer bietet einen guten Ausgleich zum Joggen. Durch einige Asanas, z. B. anjaneyasana (aufgehende Mondposition) oder eka pada bhekasana (einbeiniger Frosch), dehnen Sie unter anderem den Quadrizepsmuskel, der für die Streckung des Beins am Knie verantwortlich ist, und den Bizepsmuskel, das heißt, das Bein zu beugen.

Yoga lohnt sich nicht nur in der Saison, sondern auch in den Pausen vom Lauftraining, also während der Trainingspause. Leichte Dehnübungen sind ein tolles Sprungbrett nach anstrengenden Läufen und beschleunigen auch die Regeneration des Körpers.

Yoga für Läufer: Anjaneyasana (Pose des aufgehenden Mondes)

Anjaneyasana oder die Position der aufgehenden Sonne dehnt den Iliopsoas, den Quadrizeps und die Vorderseite der Schienbeinmuskeln. Intensives Lauftraining ohne Dehnung kann zu Verletzungen und Muskelkontraktionen, also Bewegungseinschränkungen in den Gelenken führen. Läufer klagen oft über Schmerzen, die durch Überlastung ihrer Gelenke verursacht werden. Richtig ausgeführte Asanas können diese Beschwerden lindern. Es ist sehr wichtig, beim Yoga auf die Atmung zu achten – sie muss gemessen, ruhig und tief sein. Die im Yoga erlernte Fähigkeit, die Atmung zu kontrollieren, wird sich auch beim Laufen als nützlich erweisen.

Wie führt man Anjaneyasana richtig durch?

  1. Legen Sie das Knie eines Beines auf den Boden und richten Sie das andere Bein nach vorne und legen Sie es auf den Fuß;
  2. Versuchen Sie, Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken;
  3. Richten Sie Ihr Steißbein auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Arme und Brust nach oben;
  4. Vertiefen Sie mit der Ausatmung die Position;
  5. Seite wechseln.

Wenn Sie in dieser Position ein sehr unangenehmes Reißen in der Leistengegend verspüren, entspannen Sie die Position, vielleicht tun Sie es zu intensiv. Wenn der Schmerz anhält, geben Sie die Übung auf.

Wichtig

Der Vorteil von Asanas besteht darin, dass Sie keine teure Ausrüstung benötigen, um sie zu trainieren. Du kannst sie nach deinem Lauftraining oder an trainingsfreien Tagen trainieren, wenn du dich ausruhen und regenerieren möchtest. Durch das Üben von Yoga-Posen entwickeln Sie Ihre motorischen Fähigkeiten, verbessern die Durchblutung und versorgen das Gewebe mit Sauerstoff.

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Yoga für Läufer: Krounchasana (Reiherpose)

Eine weitere Asana für Läufer ist Krounchasana oder die Reiherhaltung. In dieser Asana dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Ihre Kontraktur kann zu einer übermäßigen Beugung der Lendenwirbelsäule führen und so zur Bildung eines Bandscheibenvorfalls (Nervenkompression, Schmerzen und Taubheitsgefühl in den Beinen) beitragen.

Durch das Üben von Yoga können Sie ein Gleichgewicht in der Dehnung der Vorder- und Rückseite der Beine erreichen. Das Ungleichgewicht führt wiederum zu Rückenproblemen und Gelenkproblemen.

Wie macht man die Reiherpose?

  1. Setzen Sie sich auf beide Gesäßbacken. Beugen Sie ein Bein am Knie und richten Sie den Fuß nach hinten. Legen Sie es neben Ihr Gesäß. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, legen Sie eine Decke oder einen Yogaknöchel unter Ihren Po.
  2. Aufrichten. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht auf beide Gesäßbacken.
  3. Bringen Sie das andere Bein an Ihre Brust. Versuchen Sie, das Bein am Knie zu strecken.
  4. Atmen Sie tief durch, um Muskelverspannungen zu lösen.
  5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Yoga für Läufer: Eka Pada Bhekasana (Frosch mit einem Bein)

Ein einbeiniger Frosch ist eine Asana, die Ihren Quadrizeps und die vorderen Muskeln des Schienbeins (Schienbein) wie das Schienbein dehnt. Verletzungen und übermäßige Spannungen im Quadrizeps verursachen Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im Knie, also achten Sie darauf, es zu dehnen.

Wie macht man einen Frosch mit einem Bein?

  1. Positionieren Sie sich, um die Sonne zu begrüßen.
  2. Richten Sie Ihre Hüften auf die Matte.
  3. Ziehen Sie mit einer Hand das hintere Bein. Tun Sie es sehr langsam und bewusst. Der Schmerz kann anfangs unangenehm sein, aber versuchen Sie, tief und ruhig zu atmen.
  4. Wenn Sie Schmerzen im hinteren Knie verspüren, legen Sie etwas Weiches darunter.
  5. Halte deine Position und wechsle dann die Seite.

Yoga für Läufer: adho mukha svanasana (Hund mit dem Kopf nach unten)

Der Hund mit dem Kopf nach unten ist eine der beliebtesten Asanas im Yoga. Dabei dehnen Sie viele Teile der Muskulatur: die Trizeps-Wade (Gastrocnemius), die Muskeln der Oberschenkelrückseite (Bizeps, Semitendin, Semimembran) und andere. Zum Beispiel beugen die Wadenmuskeln den Fuß und der Soleusmuskel verbindet sich mit der Wadensehne (Achillessehne). Wenn Sie die Asana mit dem Kopf nach unten machen, können Sie Ihren Fortschritt messen, da es sehr wichtig ist, Ihre Fersen auf die Matte zu stellen. Es ist bekannt, dass es in der Anfangsphase schwierig sein kann, aber wenn Sie regelmäßig (2-3 mal pro Woche) Asanas durchführen, können Sie nach einem Monat eine Verbesserung der Muskelmobilität und eine Abnahme des Steifheitsgefühls um die Achillessehne feststellen.

Wie komme ich in die Hundeposition mit dem Kopf nach unten?

  1. Halte deine Knie hüftbreit auseinander. Lehne dich auf die Matte und lege deine Hände darauf.
  2. Drücken Sie sich hart aus den Händen, um Ihre Hüften anzuheben. Richten Sie Ihren Rücken auf und versuchen Sie, Ihre Brust auf die Matte zu richten.
  3. Versuchen Sie, Ihre Knie zu strecken und Ihre Fersen auf den Boden zu halten. Nehmen Sie es sehr langsam und entspannen Sie beim Ausatmen Ihre Muskeln und vertiefen Sie Ihre Pose. Schauen Sie nicht nach oben, betrachten Sie es als eine Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Hund mit gesenktem Kopf entspannt und dehnt intensiv die Rückenmuskulatur der Beine und verlängert und entlastet die Wirbelsäule.
  4. Nehmen Sie sich Zeit, halten Sie jede Position so lange wie nötig.

Yoga für Läufer: Ardha Candrasana (Halbmond)

Durch die Ausführung von Ardha Candrasana dehnen Sie die Muskeln der Oberschenkeladduktoren, deren ordnungsgemäße Funktion für die Stabilisierung der Gliedmaßen und die Verbindung der Knie verantwortlich ist.

Wie erstelle ich eine Halbmondposition?

  1. Stellen Sie sich mit der rechten Seite an die Wand.
  2. Stellen Sie Ihren rechten Fuß parallel zur Wand.
  3. Beuge dein rechtes Bein am Knie und beuge deinen Körper zu diesem Bein. Strecken Sie Ihr Bein.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden. Wenn Sie den Boden nicht erreichen, legen Sie Ihre Hand auf den Yoga-Stick.
  5. Richten Sie Ihr linkes Bein nach hinten, schrauben Sie Hüfte und Brust ab, sodass Ihr Rücken die Wand berührt.
  6. Halten Sie die Position etwa eine Minute lang.
  7. Wiederholen Sie die Übung im Stehen mit der linken Seite an der Wand.
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Was ist Savasana?

Savasana ist die Körperhaltung (Verstorbene), eine Asana, die sich nach den Übungen lockert und entspannt.

Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper. Schließe deine Augen. Halten Sie Ihren Geist wach und versuchen Sie, in dieser Position nicht einzuschlafen. Lassen Sie Ihren Körper entspannen und spüren Sie, was in Ihnen vorgeht. Entspannen Sie bei jedem Ausatmen die Muskeln, beginnend mit den Füßen und endend mit dem Kopf.

Yoga - Haltung des toten Mannes (SAVASANA)

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