Calisthenics - Übungsbeispiele und Trainingsmethoden

Calisthenics ist ein Krafttraining, das auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert. Damit Calisthenic-Übungen effektiv sind, müssen Sie die richtige Technik und die optimale Häufigkeit ihrer Ausführung sicherstellen. Der richtige Trainingsplan ist der erste Schritt zum Erfolg. Finden Sie heraus, welche Trainingsmethoden die besten Ergebnisse liefern und wie Sie Ihre Calisthenics richtig ausführen.

Calisthenics sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Das Fehlen zusätzlicher Geräte bedeutet jedoch nicht, dass die Technik der Durchführung der Übungen nicht zählt. Mitunter können leichte Fehler die Effektivität der Anstrengung erheblich mindern und sogar zu Überlastungen und Verletzungen führen. Lernen Sie daher, bevor Sie mit Ihrem Calisthenic-Training beginnen, die Übungen richtig auszuführen.

Inhaltsverzeichnis

  1. Calisthenics – was ist das?
  2. Calisthenics - Grundübungen
  3. Calisthenics – ein Trainingsplan für Anfänger
  4. Calisthenics – die richtige Technik
  5. Calisthenics und Ernährung
  6. Calisthenics – wie fange ich an?
  7. Calisthenics – wo üben?

Calisthenics – was ist das?

Das Wort „Calisthenics“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Schönheit und Kraft“ (stgr. Καλὸς σθένος, „kallos sthenos“). Bemerkenswert ist, dass Calisthenics die Grundform der Übungen der alten Griechen und Römer war, die auch in den folgenden Jahrhunderten weit verbreitet war - Calisthenics basierte unter anderem auf den Übungen mittelalterlicher Ritteranwärter oder Trainingsmethoden in der Armee der Naher Osten.

Das Ende der Popularität von Calisthenics wurde durch die zunehmende Popularität von Übungen in Fitnessstudios in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts herbeigeführt. Derzeit ist das Calisthenic-Training wieder im Kommen, vor allem aufgrund der Mode für Street Workout - Übungen im urbanen Raum.

Calisthenics - Grundübungen

Sie brauchen nur 6 Calisthenic-Übungen, um alle Körperteile effektiv zu stärken und zu formen. Dieses Set heißt "Big Six" und wurde von Paul Wade, dem Autor des Buches "Condemned to Training" entwickelt. Es besteht aus:

  • Liegestütze - stärken Sie die Brust und den Trizeps;
  • Klimmzüge an der Stange - trainiert die Rückenmuskulatur und den Bizeps;
  • Kniebeugen - Stärkung der Beinmuskulatur;
  • Beinheben - Bauchmuskeln;
  • sternum - Muskeln der Wirbelsäule;
  • Liegestütze an den Stangen (Dips) - trainiere die Muskeln des Schultergürtels.

Jede der Übungen hat mehrere Schwierigkeitsvarianten. Je höher das Fitnesslevel, desto schwieriger die Übungstechnik. Wenn Sie neu in der Calisthenics sind, beginnen Sie mit den einfachsten Varianten, die im Folgenden beschrieben werden.

Calisthenics – ein Trainingsplan für Anfänger

Der Autor des Plans ist Personal Trainer und Boxer Tomasz Piotrowski.

Ganz am Anfang Ihres Abenteuers mit Calisthenics sollten Sie sich auf das Erlernen der richtigen Bewegungsmuster konzentrieren – aus diesem Grund lohnt es sich, mehr Zeit für die Genauigkeit der Übungen zu verwenden. Wichtig ist auch, den Körper zu stärken, um immer schwierigere Varianten der Übung ausführen zu können.Ich schlage vor, Ihr Calisthenic-Training mit dem folgenden Plan zu beginnen.

Montag

Aufwärmen: Joggen 10 Minuten (wenn wir im Park trainieren) oder Aufwärmübungen: Hampelmänner (1 Minute), Boxlauf (1 Minute), Schwungspringen (1 Minute), Sprung C (30 Sekunden), Sprung A (30 Sekunden), Berglauf (1 Minute). Dann lohnt es sich, zu Mobilisierungs- und Dehnungsübungen wie Katzenrücken und Brustbein überzugehen.

Nach einem solchen Aufwärmen können Sie mit dem richtigen Training fortfahren:

Übung Wiederholen Serie
Kniebeugen + Ausfallschritte nach vorne (Supersätze *) 6 5
Klimmzüge (oder die einfachere Variante - negative Klimmzüge) 4 6
Australische Klimmzüge (sog. Rudern) 8 6
Liegestütze auf leichter Höhe 10 6
Liegestütze auf den Schienen 6 5
die Beine anheben, während sie an der Stange hängen 10 5

* Supersätze bestehen darin, eine Übung nach der anderen zu machen und sich dann erst vor dem nächsten Satz auszuruhen.

Pausen zwischen den Sätzen können bis zu 90 Sekunden betragen, ich empfehle jedoch maximal 60 Sekunden. Zwischen den Übungen lohnt es sich, länger durchzuatmen und Wasser zu trinken. Die Pause kann 2 Minuten betragen. Der Plan, den ich vorstelle, konzentriert sich auf das FBW-System - Ganzkörpertraining, weil es Ihnen ermöglicht, den gesamten Körper gleichmäßig zu entwickeln und die Gesamtkraft gut aufzubauen.

Mittwoch

Aufwärmen genauso wie zuvor. Das richtige Training hingegen konzentriert sich auf eine höhere Intensität:

Übung Wiederholen Serie
Burpees 5 4
Klimmzüge mit neutralem Griff (oder negative Klimmzüge) 6 4
Trickpaddeln 8 4
springende Kniebeuge 10 4
schmale Liegestütze 10 4

Freitag

Aufwärmen unverändert. Dieses Mal basiert das Training auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur.

Übung Wiederholen Serie
Beine hochhängen 10 5
einfacher Berglauf (auch bekannt als Bergsteiger) 20 5
ein Brett (einfachere Version: vordere Stützen an den Händen) 1 Minute 4
Burpees mit einer Pumpe 5 5

Ein solcher Plan kann über einen Zeitraum von 4 bis 6 Wochen angewendet werden, indem die Anzahl der Wiederholungen erhöht oder die Pausen verkürzt werden, um das Training zu intensivieren. Es hängt von den individuellen Bedürfnissen ab.

Calisthenics - richtige Übungstechnik

Klassische Liegestütze - legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und zeigen Sie mit den Fingern nach vorne. Die Handflächen sollten unter den Schultern liegen, aber etwas breiter als ihre Breite. Legen Sie Ihren aufgerichteten Körper auf Ihre Zehen. Schau geradeaus. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie die Ellbogen nach außen. Denken Sie daran, gerade zu sein, nicken Sie nicht zur Seite. Sobald sich Ihr Körper knapp über dem Boden befindet, halten Sie 1 Sekunde lang und beginnen Sie dann langsam, sich zu erheben, während Sie Ihre Arme strecken. Auf richtige Atmung achten - beim Absenken Luft einatmen, beim Aufstehen ausatmen.

Wem die klassische Liegestütz-Variante zu schwer ist, der kann Liegestütze mit Unterstützung (weiblich) machen. Legen Sie dazu Ihren Körper auf die Knie und halten Sie Ihren Oberkörper vom Nacken bis zu den Knien gerade.

Siehe auch: 22 Arten von Liegestützen [VIDEO]

Klimmzüge – für diese Übung benötigst du eine hoch aufgehängte Klimmzugstange. Beginnen Sie mit einem vollen Baumeln an der Stange (Sie können Ihre Hände mit dem Überhang oder Untergriff platzieren) und ziehen Sie dann nach oben, sodass sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Dies ist sehr wichtig, denn nur dann ziehen sich die Muskeln zusammen und wachen vollständig auf. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Anfänger sollten 5 Klimmzüge in 5 Serien machen.

Wem die Kraft nicht ausreicht, um ein paar volle Anstiege am Stock auszuführen, der kann auf die einfachere Variante zurückgreifen. Springen Sie in angewinkelte Arme und Kinn in einer Linie mit der Stange, dann senken Sie sich langsam für mindestens 5 Sekunden.

Kniebeugen – Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, die Füße fest auf dem Boden. Richten Sie Ihren Rücken auf und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Denken Sie an die neutrale Position der Lendenwirbelsäule. Der Kopf soll eine Verlängerung des Rumpfes sein, die Augen sind geradeaus gerichtet. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich ab, bis Oberschenkel und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Lehnen Sie sich beim Absenken des Gesäßes nach hinten, damit Ihre Knie nicht vor Ihren Füßen sind. Sie können die Arme gerade nach vorne legen, um ein Zurücklehnen zu vermeiden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, aber nicht so weit wie möglich, um Ihre Muskeln angespannt zu halten. Atmen Sie beim Abstieg Luft ein, beim Heben aus.

Beinheben – Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Die Zehen sollten verbunden und eingeklemmt werden. Drücken Sie Ihre Hände in Hüfthöhe auf den Boden und heben Sie Ihre gestreckten Beine einige Zentimeter vom Boden ab. 2 Sekunden halten, die Beine senken und die Übung wiederholen. Entspannen Sie die Bauchmuskeln zwischen den Hebevorgängen nicht – nur dann arbeiten sie voll und ganz.

Beachtung! Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Rückenschmerzen haben, insbesondere im Lendenbereich. Ersetzen Sie sie in diesem Fall durch traditionelle Crunches.

Brustbein - Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes auf den Boden, wobei die Finger auf Ihren Körper zeigen. Sie sollten die Spitze Ihrer Arme mit den Fingerspitzen berühren. Heben Sie gleichzeitig Gesäß und Hüfte an und dahinter Ihre Schultern. Halten Sie den Kopf am Boden. Ihre Hände sollten zum Buchstaben C gebogen werden. Heben Sie dann Ihren Kopf vom Boden ab. Wenn Sie dies nicht können, dürfen Sie Ihren Kopf nicht heben und in der vorherigen Position des "kleinen Brustbeins" bleiben.

Liegestütze am Barren – für diese Übung benötigst du zwei Barren. Sie können auch Stühle verwenden - achten Sie nur darauf, dass sie stabil sind. Greifen Sie die Handläufe mit einem neutralen Griff (Handfläche). Ziehen Sie das Bein in der niedrigsten Position an, um den Boden nicht zu berühren. Steh auf und strecke deine Arme. Atmen Sie dann ein und senken Sie sich sanft ab, bis Sie eine Spannung in den Schultergelenken spüren. Stellen Sie Ihre Füße nicht auf den Boden, Ihre Muskeln müssen ständig angespannt sein. Atmen Sie beim Heben aus.

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