Marathon - Trainingsregeln für den Marathon. Wie trainiere ich vor einem Marathon?

Das Training vor dem Marathon ist für alle gedacht, insbesondere für Personen, die noch keine Lauferfahrung haben. Ziel des Trainings ist es, den Körper auf eine lange und anstrengende Anstrengung vorzubereiten. Dank ihm beenden Sie den Marathon mit dem bestmöglichen Ergebnis.

Das Training für einen Marathon ist nicht wenige Wochen, sondern oft jahrelange Vorbereitung für einen Hobbyläufer. Seien Sie also auf viele regelmäßige Anstrengungen vorbereitet. Für einen Anfänger, potentiellen Marathonläufer, ist es am besten, die Distanz schrittweise zu erhöhen: Beginnen Sie mit 5-10 km-Läufen, dann Halbmarathons und gehen Sie schließlich zu einem vollen Marathon - Distanz 42,195 m.

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Das Erfolgsgeheimnis des Marathontrainings ist die Regelmäßigkeit. Nur durch die zyklische Umsetzung des angenommenen Plans werden wir sicher sein, dass wir auf dem Weg bleiben. Machen Sie daher vor dem Laufen ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Fortschritte festhalten.

Regel 1 – Erhöhen Sie langsam Ihr Tempo und Ihre Distanz

Laufen Sie in den frühen Phasen des Trainings in einem Tempo, das Gespräche ermöglicht. Wenn Sie keuchen und keuchen, laufen Sie zu schnell. Denken Sie daran, dass wir uns in der Anfangsphase des Trainings nicht auf die Geschwindigkeit konzentrieren, sondern darauf, wie Sie die vorgegebene Distanz laufen. Erst nach einer Woche können Sie sich längere Wege leisten.

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Regel 2 – Gewöhne dich an Langstreckenläufe

Langstreckenläufe (LSD - Long, Slow Distance) dauern ca. 4-5 Stunden und sind die effektivste Vorbereitung auf einen Marathon. Bei dieser Art von Lauf können Muskelermüdung und Schmerzen auftreten. Gehen Sie in diesem Fall auf einen Marsch und entspannen Sie sich.

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Regel 3 – Atme richtig

Das Grundprinzip der richtigen Atmung besteht darin, die Intensität der Atmung an das Tempo anzupassen, mit dem wir laufen. Dadurch stärken Sie das Kreislaufsystem, das Sauerstoff effizienter zum Gehirn transportiert.

Regel 4 – Nimm dir Zeit zum Ausruhen

Du musst nicht jeden Tag laufen. Nehmen Sie sich zwei Tage (z.B. montags und freitags) für Momente der Entspannung. Wenn du es wirklich willst, kannst du einige Dehnübungen wie Yoga, Stretching oder Schwimmen machen.

Regel 5 – Crosstraining

Cross-Training, also Ergänzungstraining, ist eine Reihe von Übungen, die man neben dem Laufen macht. In Ihrer Freizeit können Sie Rad fahren oder Aerobic machen.

Regel 6 – liebe die Tempo-Workouts

Tempotraining, das sogenannte tempówki, immunisieren unseren Körper gegen Müdigkeit und Energieerschöpfung, die uns sicherlich während des Marathons begleiten werden. Ein schneller Lauf sollte 20 bis 45 Minuten dauern.

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