Kreuzheben auf gestreckten Beinen – Technik, Vorteile, Effekte

Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes stärker als die klassische Version dieser Übung. Das geht nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell. Kreuzheben auf gestreckten Beinen ist eine großartige funktionelle und allgemeine Entwicklungsübung, daher solltest du es auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen. Überprüfen Sie, welche Muskeln während dieser Übung arbeiten und wie Sie sie richtig ausführen.

Kreuzheben auf gestreckten Beinen, ähnlich wie MC in der klassischen Version, ist eine globale Mehrgelenksübung und daher eine allgemeine Entwicklungsübung. Eine leichte Modifikation in Form einer anderen Beinhaltung ermöglicht eine bessere Beteiligung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Aus diesem Grund eignen sich Kreuzheben auf geraden Beinen nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Frauen, die ihren Unterkörper formen möchten. Wichtig ist, dass Sie sie einfacher machen können, indem Sie MC mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen.

Finden Sie heraus, wie Sie Kreuzheben mit gestreckten Beinen richtig ausführen und lernen Sie alle Vorteile dieser Übung kennen.

Kreuzheben mit geradem Bein oder klassisch – was soll man wählen?

Der Hauptunterschied zwischen einem Kreuzheben auf geraden Beinen und einem klassischen MC ist der Bewegungsumfang. Beim klassischen Kreuzheben erfolgt die Bewegungsmechanik in zwei Rotationsachsen, das sind: das Klangelenk und das Hüftgelenk. Dadurch, dass wir Kreuzheben auf gestreckten Beinen durchführen – wie der Name schon sagt – auf geraden Beinen stabilisieren wir das Kniegelenk mit den Kräften der umgebenden Strukturen. Wir konzentrieren uns auf die Versteifung der Beine und die härtere Arbeit der Wirbelsäulenstrecker - tatsächlich arbeitet der untere Teil dieser Muskeln hier am meisten.

Obwohl diese Variante des Kreuzhebens als „straight legs“ bezeichnet wird, werden die Beine während der Übung leicht angewinkelt – aktiv und bewusst stabilisiert.

Basis des Rückentrainings ist meist das klassische Kreuzheben – es aktiviert die breitesten Muskeln, die Trapezmuskeln und die Quadrizeps-Muskeln stärker. Das klassische Kreuzheben zeichnet sich auch durch eine tiefere Ausgangsposition (zur positiven Phase - Aufheben) aus. Wir beginnen die Bewegung aus einer Position in der Nähe einer Kniebeuge, und das Gewicht, das wir heben müssen, liegt näher am Schwerpunkt auf dem Boden, sodass wir eine größere Last heben können.

Der Bewegungsbereich der Langhantel beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist kürzer. Mit der Ausatmung senken wir die Hantel über die Knöchel. Gleichzeitig bewegen wir unsere Hüften nach hinten und lassen unser Gesäß los. Eine solche Dehnung des Gesäßes ist dank gestreckter Beine möglich.

Kreuzheben auf gestreckten Beinen ist eine der besten Übungen für das Gesäß und kann daher Teil Ihres Beintrainingsprogramms sein. Wenn es unser Ziel ist, die Rückenmuskelgruppe der Oberschenkel und des Gesäßes zu entwickeln, lohnt es sich auf jeden Fall, Kreuzheben auf gestreckten Beinen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Was sind die Vorteile von Kreuzheben auf gestreckten Beinen?

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine großartige funktionelle und Haltungsübung, da es sich um eine Mehrgelenksübung für die allgemeine Entwicklung handelt. Tatsächlich arbeiten alle unsere Muskeln mehr oder weniger in ihr: von der stabilisierenden Fußmuskulatur über die Nackenmuskulatur bis hin zu den Unterarmen und den an der Stange gefalteten Händen. Es ist eine großartige Anti-Schwerkraft-Übung - gut für Haltungsfehler wie runder Rücken oder flacher Rücken. Wenn wir Kreuzheben mit geraden Beinen ausführen, strecken wir auch die Rückseite der Oberschenkel sehr gut - daher können wir MC mit geraden Beinen als Einführung in das Erlernen von Sumo-Kreuzheben betrachten.

Siehe auch:

  • Die besten Bizepsübungen
  • 9 Übungen für die Brust
  • Liegestütze auf den Schienen – Technik und Wirkung der Übung

Welche Muskeln arbeiten beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

W. Myers hat anatomische Tapes entwickelt, die in einfachen Diagrammen das biomechanische Zusammenwirken von Muskelgruppen während der ausgeführten Bewegungen zeigen. Das Kreuzheben auf geraden Beinen entwickelt hauptsächlich die hintere Funktionswand inkl. M. gastrocnemius mit Achillessehne, mm. ischio-shin, dorsal extensor, aber während seiner Ausführung gibt es auch ein vorderes Band, in dem der abdominale Teil des Rumpfes unterschieden werden kann (z.B. Rectus abdominals, unterer Brustkorb, vordere Tibia, gerade Oberschenkel und Quadrizeps).

Unter Berücksichtigung des prozentualen Einsatzes aktivieren wir beim Kreuzheben auf gestreckten Beinen wiederum:

  • Muskeln der Sitzbein-Schienbein-Gruppe: Halbsehne, Halbmembran, Bizeps-Oberschenkel;
  • Wirbelsäulenstrecker;
  • Gesäß größer.

Die Hilfsmuskeln sind:

  • der breiteste Rücken;
  • voluminöse Seite;
  • seitlicher Teil der M. rectus abdominis;
  • Trapezmuskel;
  • Unterarme.
Lesen Sie auch: Militärbankdrücken – Technik, Varianten und Effekte der Übung Kreuzheben für Frauen. Wie übt man? [VIDEO] 7 Kurzhantelübungen für die Schultern – Heimtraining

Kreuzheben-Technik auf geraden Beinen mit einer Langhantel

  • Ausgangsposition und Einstellung der Langhantel

Beine leicht schulterbreit gebeugt. Schultern nach unten gezogen, Brustkorb herausgestreckt. Es ist eine gute Idee, die Stange auf Kniehöhe zu heben. Dadurch wird das Risiko einer Überlastung der Wirbelsäule beim Greifen nach der Langhantel eliminiert. Durch den Rumpfabfall steigen wir in eine tiefere Position ab - die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt.

  • Phase 1 - exzentrisch (Langhantelfreigabe nach unten)

Halte die Langhantel in der Ausgangsposition mit dem Overgrip etwas breiter als die Schulterbreite. Erlaubt sind verschiedene Arten der Handklammerung: Die klassische Handhaltung ist schulterbreit. Die breitere Position der Hand lässt den Trapezius, die breitesten, runden Muskeln und die hinteren Deltamuskeln härter arbeiten.

BEWEGUNG: Einatmen, Hüfte einziehen, Gesäß nach hinten drücken bei gleichzeitigem Fallen des Oberkörpers auf gestreckten Händen, die die Langhantel mit dem Griff halten.

Die exzentrische Bewegungsphase, also das Loslassen der Hantel, muss mit voller Muskelkontrolle ausgeführt werden. Das bedeutet eine bewusste Versteifung des Rückens, insbesondere der Lendenwirbelsäule, unter besonderer Berücksichtigung der natürlichen physiologischen Krümmung. Während der Abwärtsbewegung vertieft der Lendenbereich seine natürliche Krümmung, ist aber ständig unter unserer Kontrolle. An den Ellbogen ausgestreckte Arme führen die Stange langsam über die Oberschenkel, knapp über den Knöcheln. Der Schlüssel ist, die Langhantel nahe an den Unterschenkeln und Oberschenkeln zu halten. Jeder Zentimeter, der die Stange von unseren Beinen trennt, erzeugt enorme Überlastungen in den Zwischenwirbelgelenken. Das Zurückdrücken der Hüfte wird von einer Dehnung des Gesäßes und einer leichten Beugung der Knie begleitet. Während der Bewegung atmen wir auch durch die Rippen-Thorax-Bahn tief durch - es verbessert die Arbeit der Bauchpresse und die Einbeziehung des gesamten "Kerns", also des Körpers.

  • Phase 2 - konzentrisch (dynamischer Auftrieb)

Es ist das genaue Gegenteil von Phase 1.

BEWEGUNG: Ausatmen, Hüfte durch die Arbeit der Rückenstrecker, der Bizepsmuskeln und des Gesäßes nach vorne bewegen. Kräftiges Ausatmen unterstützt eine schnelle Aufrichtung und maximale Muskelkontraktion. Während der Anspannphase sollte die Muskulatur ständig kontrolliert werden - um die Spannung nicht zu lösen, wenn wir uns in einer stabilen Endposition befinden - um die Gelenke zu schonen. Achten Sie auf das Vorhandensein einer Hyperextension in der Wirbelsäule - ein zu starkes Vorschieben der Hüften führt zu einer Diskopathie.

Das wird dir nützlich sein

Varianten des Auflegens der Hände auf die Stange

Die Hände an der Stange können auch abwechselnd platziert werden – eine mit dem Griff, die andere mit dem Griff. Dies garantiert eine bessere Griffkontrolle bei schwächeren Unterarmen. Es ist jedoch zu bedenken, dass dann in den Muskelgruppen, die das Schultergelenk bilden, andere Belastungen vorliegen, d. h. wir stören die Symmetrie der Muskelarbeit.

Die Lösung besteht darin, in aufeinanderfolgenden Serien abwechselnde Handpositionen zu verwenden. Auch die ungewöhnliche Handpositionierung darunter können wir nutzen. Es ist eine vergessene, aber sehr wertvolle Übung, die die subscapularen, trapezförmigen und breitesten Muskelgruppen stärkt und das Muskelgefühl aus einer anderen Perspektive entwickelt.

Wie oft und wie intensiv übe ich Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

Die Wahl der Anzahl der Serien und der Anzahl der Wiederholungen hängt von unserem Ziel ab. Wenn wir in der Freizeit trainieren und unser Ziel darin besteht, die Funktion des motorischen Apparats zu verbessern, sollten wir uns mehr auf die Auswahl der geeigneten Belastung konzentrieren, die etwa 60 % des Maximalgewichts beträgt. Immer mehr kehren Trainer zur alten Weiderianischen Schule zurück, wo der Wiederholungsbereich für große Muskelpartien im Bereich von 8-12 Wiederholungen lag. Es ist eine sehr gute und bewährte Methode.

Wenn wir das Volumen unserer Muskeln erhöhen wollen, erhöhen wir die Belastung, indem wir die richtige Serie mit 80% des Maximalgewichts starten. Der gesamte Trainingszyklus von 6-8 Wochen sollte mit Gewichtszunahme auf einer positiven Kalorienbilanz durchgeführt werden.

Wenn wir die Muskeln abnehmen wollen, bleiben wir bei 12 Wiederholungen - wir überschreiten nicht 80% des Maximalgewichts, und eine Veränderung des Umfangs sorgt für eine negative Kalorienbilanz und eine angemessene Ernährung.

Siehe auch: Bodybuilder-Diät – ein Beispielmenü für Muskelmasse

Kreuzheben auf geraden Beinen mit Kurzhanteln

MC auf geraden Beinen kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden. Definitiv erfordert der Gebrauch von Hanteln von uns einen erhöhten Gleichgewichtssinn – den sogenannten propriozeptives Gefühl.

Ausgangsposition: Beine an den Knien leicht gebeugt, Oberkörper gerade, Schultern geöffnet, Schulterblätter nach hinten und unten gezogen. Wir halten die Hanteln gleichmäßig mit leicht angewinkelten Armen auf beiden Körperseiten auf der Hüftlinie.

Technik: Die Bewegungsphasen sind die gleichen wie beim Kreuzheben auf geraden Beinen mit einer Langhantel. Die Position der Hand ist variabel, da wir die Hanteln mit einem Hammergriff halten. Eine leichte Änderung des Griffs führt dazu, dass sich das Gewicht, mit dem wir arbeiten, an einer anderen Stelle befindet als der Schwerpunkt unseres Körpers. Achten Sie darauf, nicht den Rücken der Katze zu berühren, da diese geringfügigen Unterschiede diese Position erforderlich machen können.Einer der häufigsten Fehler ist es, auch die Knie vor die Zehenlinie zu stellen - wie bei einer Kniebeuge

Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Kettlebells

Kreuzheben auf geraden Beinen mit der Verwendung einer Kettlebell erzwingt aufgrund des engen Griffs die Position der Arme und Schulterblätter, was zu einer vertieften Kyphose im Brustbereich führt. Dadurch sacken wir zusammen und unsere Schulterblätter gehen seitlich auseinander, außerdem fällt es uns schwer, das Gleichgewicht zu halten. Daher kann diese Übung mehr schaden als helfen.

Es ist viel besser, wenn wir anstelle von Kurzhanteln zwei Kettlebell-Gewichte verwenden. Dann wird die Übung technisch wie beim MC mit Kurzhanteln auf gestreckten Beinen ausgeführt.

Diese Version des Kreuzhebens hat sich vor allem in Frauenkreisen bewährt, da Kettlebell-Gewichte viel kleiner sind als Langhanteln.

Stichworte:  Ernährung Outfit- Und -Zubehör Ausbildung