Vegetarisches Mittagessen für Fitness-Azubis – 3 leckere Vorschläge

Probieren Sie vegetarische Fitness-Lunch-Rezepte. Die vorgeschlagenen Gerichte sind reich an pflanzlichem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten – also Zutaten, die in der Ernährung eines jeden aktiven Menschen nicht fehlen sollten. Sie haben auch viele Ballaststoffe aus Gemüse und Grütze. Überzeugen Sie sich selbst, dass ein fleischloses Abendessen voller Geschmack sein kann!

Vegetarische Gerichte können aktive Menschen erfolgreich mit Nährstoffen versorgen, die für das reibungslose Funktionieren der Muskeln notwendig sind. Sie sind eine gute Lösung vor allem für diejenigen, die neben dem Aufbau ihrer Form auch Gewicht verlieren und das Erscheinungsbild ihrer Figur verbessern möchten. Vegetarische Gerichte für Fitnesstrainer sind reich an Ballaststoffen, die die Gewichtsabnahme beschleunigen und enthalten weniger hochgesättigte Fettsäuren als Fleischgerichte.

Sehen Sie 4 Rezepte für originelle und aromatische Fitnessgerichte auf Basis von Gemüse und Hülsenfrüchten.

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Burger mit roten Linsen

Portion für 3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Zutaten:

Die Burgermasse kannst du am Vortag zubereiten – die fertige Masse über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag braten.

  • 1/2 Tasse rote Linsen mindestens 2 Stunden in Wasser eingeweicht
  • 1/2 Tasse Wasser
  • 1/3 Tasse Sonnenblumenkerne
  • 5 Esslöffel Sojasauce (ohne Mononatriumglutamat)
  • 1 flacher Teelöffel frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver oder 1/2 Teelöffel Asafoetida
  • 1 Teelöffel trocken gerösteter und gemahlener (oder Mörser) Kreuzkümmel
  • 1 TL trockene Bratpfanne und gemahlener (oder Mörser) Koriander (Samen)
  • 1/2 Bund geriebene Petersilie oder die gleiche Menge geriebenen Koriander
  • 1 1/2 Esslöffel brauner Reis (oder Reismehl), in einer Kaffeemühle gemahlen

Die eingeweichten Linsen in einem Sieb abspülen. In ein hohes Gefäß füllen, Wasser einfüllen und mit einem Stabmixer mixen, bis die Konsistenz eines homogenen Pfannkuchenteigs erreicht ist. Masse in einen Topf geben und unter ständigem Rühren kochen, bis sie eindickt und sich vom Topfrand wegbewegt (ca. 2-3 Minuten). Wir fügen Gewürze und Mehl hinzu. Wir mischen alles gründlich. Wir formen Burger aus der Masse.

Servieren Sie die Burger im Vollkornbrötchen mit Gemüse (z.B. Salatblätter, Feldsalat, Spinat, Tomate, eingelegte Gurken, Zwiebeln, gegrillte Zucchini etc.), Sprossen und hochwertigem Ketchup.

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Gegrillter Tofu mit geräuchertem Paprika

Portion für 2-3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Zutaten für Tofu:

  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 200-300 g Naturtofu, 0,5 cm dick in Scheiben geschnitten
  • Sojasauce (kein Mononatriumglutamat)
  • geräucherter Paprika zum Bestreuen
  • frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack

Salat:

  • 100 g Ihrer Lieblingssalatmischung (z.B. Rucola, junger Blattspinat, Feldsalat etc.)
  • 1/2 Avocado, gewürfelt
  • eine Handvoll Kirschtomaten
  • 1/3 geschnittene grüne Gurke

Zitronenvinaigrette

  • 2 Esslöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Sarepian Senf
  • 2 Esslöffel Olivenöl

Die Tofuscheiben auf das heiße Öl legen. In einer Grillpfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Mit Sojasauce gießen. Wir warten, bis die Sauce verdampft ist und bedecken die Tofuscheiben mit Glasur. Vom Gas nehmen und mit geräuchertem Paprika und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer bestreuen. Salat vorbereiten: gut abgespülten und abgetropften Salat mit den restlichen Zutaten mischen. Bereiten Sie die Sauce separat zu: Mischen Sie den Zitronensaft mit dem Senf und gießen Sie das Olivenöl langsam zu einer homogenen Emulsion. Die Sauce kurz vor dem Servieren hinzufügen.

Wenn Sie ein reichhaltigeres Gericht wünschen, essen Sie es mit Gerste oder Basmatireis.

Wissenswert

Gegrillter Tofu ist nicht nur zum Mittagessen ein perfekter Vorschlag, sondern auch für ein proteinreiches Abendessen nach dem Training. Die Ergänzung, Gerstengrütze, enthält B-Vitamine und Magnesium. Tofu und Grütze passen gut zu einem einfachen Rucola-Gemüse-Salat, der reich an Chlorophyll, Vitaminen und Antioxidantien ist.

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Französischer Salat mit grünen Linsen

Portion für 2-3 Personen, Zubereitungszeit ca. 30 Minuten.

Zutaten:

  • ein Glas grüne Linsen über Nacht eingeweicht
  • 2 Lorbeerblätter
  • 1 Teelöffel unraffiniertes Salz
  • 100 g Feta oder Ziegenweichkäse, gewürfelt
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • geriebener Bund Petersilie
  • eine große Handvoll zerkleinerte Minzblätter
  • 1 und 1/2 Karotten, in Scheiben geschnitten
  • 2 reife Tomaten, gewürfelt

Vinaigrette-Sauce:

  • 3 Esslöffel Balsamico-Essig
  • 2 Teelöffel Senf, z.B. Sarepska
  • 1/3 Tasse Olivenöl

Die eingeweichten Linsen abgießen und in einem Sieb abspülen. In den Topf gießen und so viel Wasser aufgießen, dass die Körner leicht bedeckt sind. Wir fügen Lorbeerblätter und Salz hinzu. Zugedeckt bei schwacher Hitze kochen, bis die Linsen weich sind, aber die Körner noch nicht auseinandergefallen sind. Wenn nicht genug Wasser vorhanden ist, fügen Sie kochendes Wasser hinzu. In dieser Zeit die Sauce vorbereiten: Balsamico-Essig mit Senf mischen. Wenn sie zusammenkommen, gießen Sie einen dünnen Strahl Olivenöl hinzu und rühren Sie die ganze Zeit, bis sich eine homogene Emulsion gebildet hat. Die gekochten Linsen in eine Schüssel geben. Wir warten, bis es etwas abgekühlt ist. Restliche Zutaten und Soße dazugeben.

Sie können den Salat alleine essen (er ist sehr sättigend) oder mit Vollkornbrot.

Quelle: Rezepte stammen aus dem Buch von Karolina und Maciej Szaciłłów "Essen und arbeiten Sie an Ihrer eigenen Gesundheit", hrsg. Spiegel 2016.

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