Umgekehrte Pyramide - Trainingsplan

Die Pyramiden-Trainingsmethode geht davon aus, dass die Belastungen von Serie zu Serie erhöht werden, wodurch Sie schwere Gewichte erreichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren können. Prüfen Sie die Details und finden Sie heraus, ob dies das richtige Training für Sie ist.

Pyramidentraining, erfunden und patentiert von einem der angesehensten Menschen der Branche, Joe Weider, der zahlreiche Anhänger gewonnen hat. Seiner Meinung nach benötigen Muskelfasern zur Hypertrophie einen Impuls in Form eines starken Widerstandstrainings, der sie zur Kontraktion zwingt.

Die Pyramiden-Trainingsmethode geht davon aus, dass die Belastungen von Serie zu Serie erhöht werden, wodurch Sie schwere Gewichte erreichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren können. Dies liegt an der allmählichen Anpassung der Muskeln. In diesem Artikel stelle ich Ihnen jedoch die völlig entgegengesetzte Methode vor. Es gibt viele Methoden, die beim Widerstandstraining verwendet werden. Es ist wichtig, sie besser kennenzulernen und die richtige für Ihre Ziele und Veranlagung auswählen zu können.

In der Natur hat alles seine Gegensätze. Das gleiche gilt auch für Trainingsmethoden. Auf der einen Seite haben wir FBW, ein Ganzkörpertraining, bei dem der ganze Körper in einer Sitzung trainiert wird. Auf der anderen Seite geteiltes Training. Im Fall des Pyramidentrainings hat jemand einmal beschlossen, den gesamten Prozess umzukehren und zu sehen, welche Auswirkungen diese Behandlung haben wird.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist die umgekehrte Pyramidenübung?
  2. Die Regeln der umgekehrten Pyramide
  3. Vor- und Nachteile einer umgekehrten Pyramide
  4. Umgekehrte Pyramide - Effekte
  5. Trainingsplan für Anfänger mit umgekehrter Pyramide

Was ist die umgekehrte Pyramidenübung?

Die Methode der umgekehrten Pyramide wird auch als Regression bezeichnet. Dies liegt daran, dass die Methodik dieser Trainingsform ein eingebautes Wellensystem hat. Anstatt sich nur auf die lineare Periodisierung zu konzentrieren, hat der Entwickler eine bedeutende Änderung eingeführt, die es Ihnen ermöglicht, Übertraining zu vermeiden und den Lastverlaufsprozess im Laufe der Zeit zu verlängern.

Die Wahrheit ist, dass wir einen Punkt erreichen können, an dem wir stagnieren, indem wir das Gewicht, das wir von Training zu Training oder sogar von Woche zu Woche in hohem Tempo erhöhen, erhöhen. Durch den Mikrowellenprozess kann dieser unerwünschte Moment zeitlich verschoben werden. Mit anderen Worten, es macht Stagnation wahr, denn früher oder später wird jeder Mensch seinen Höhepunkt erreichen, aber es passiert zu einem anderen Zeitpunkt.

Die Annahme der Regression besteht darin, die schwersten Wiederholungen durchzuführen, wenn die Muskeln vollständig ausgeruht sind. Dieser Ansatz ermöglicht es uns, mehr zu heben und dann die Last zu reduzieren. Daher ist auch das Verhältnis der Reihe zur Intensität der Progression umgekehrt. Dies ermöglicht es dem Trainierenden, während der anspruchsvollsten Übungsreihen, wie Kreuzheben, Drücken und Sit-Ups, seine volle Konzentration aufrechtzuerhalten.

Die meisten Menschen verlieren mit zunehmender Müdigkeit die Konzentration. Aus diesem Grund kommt es beim Pyramidentraining häufig zu Verletzungen. Durch die Umkehrung des Prozesses ist jede Bewegung technisch korrekt.

Ein Training bei Muskelversagen ist nicht immer ratsam oder vorteilhaft. Die richtige Technik ist oft ein wichtigerer Aspekt zur Steigerung der Gesamtkraft als ein Impuls in Form von Gewicht.

Die Regeln der umgekehrten Pyramide

Die Regressionsmethode sollte regelmäßig verwendet werden. Wie bei jeder anderen Trainingsoption wird sich unser Körper nach ca. 6-8 Wochen daran gewöhnen. Nach diesem Zeitraum wird es daher keine weiteren zufriedenstellenden Ergebnisse mehr bringen. Daher sollte es für die weitere Entwicklung geändert werden.

Zunächst können Sie 1-2 Wochen Detraining verwenden und dann die klassische Pyramidenmethode anwenden und beurteilen, welche davon die besten Ergebnisse gebracht hat.

Sie können auch die Mikrowellenoption verwenden und nach 3-4 Wochen Arbeit 1 Woche Detraining durchführen und zur umgekehrten Pyramidenmethode zurückkehren. Allerdings ändern sich dann die Belastungen, mit denen wir trainieren werden. Sie können auch leicht unterschiedliche Ergänzungsübungen anwenden.

Ein sehr wichtiger Aspekt bei der Verwendung der inversen Pyramidenmethode ist das Aufwärmen. Bei dieser Art von Training ist es noch wichtiger als sonst. Dies liegt daran, dass Muskeln, die nicht auf das Training vorbereitet sind, der maximalen Belastung, die wir mit der ersten Serie beginnen, möglicherweise nicht standhalten.

Ein stärkeres Aufwärmen, das sich auf den Aspekt der Erhöhung der Beweglichkeit und Stabilität unserer Gelenke konzentriert, verlängert die Dauer des Trainings selbst. Dies kann sich für manche Menschen als gravierender Nachteil erweisen.

Vor- und Nachteile einer umgekehrten Pyramide

Zu den grundlegenden Nachteilen gehört die Verlängerung der Trainingsdauer, die durch die Notwendigkeit eines spezialisierteren Aufwärmens verursacht wird. Diese Notwendigkeit kann jedoch auch als Vorteil gewertet werden. Die meisten Menschen achten nicht darauf, ihren Körper richtig auf das Training vorzubereiten.

Aufgrund der Spezifität der Methode kann sie während der Pyramidentrainings damit durchkommen. In diesem Fall gibt es diese Möglichkeit jedoch nicht. Zum einen haben wir eine verlängerte Trainingsdauer, zum anderen zwingen wir die Trainierenden zu einem entsprechenden Aufwärmen. Wir haben also sowohl einen positiven als auch einen negativen Aspekt.

Der Vorteil der Pyramidenmethode ist der ständige Fortschritt, der die Muskeln zur Entwicklung zwingt. Bei der Methode der umgekehrten Pyramide überraschen wir den Körper wiederum mit einem neuen Reiz, der zweifellos seine Entwicklung auslösen wird. Denken Sie daran, dass der beste Weg, um Stagnation zu überwinden, darin besteht, Ihre Muskeln zu schocken. Die Anwendung der Regression wird für sie ein solcher Schock sein.

Ein weiterer Nachteil und gleichzeitig ein Vorteil dieses Systems besteht darin, dass der Trainierende gezwungen wird, seine Fortschritte ständig zu überwachen und die Kraftergebnisse aufzuzeichnen. Sie werden benötigt, um ein Wiederholungsmaximum zu überprüfen, d. h. Maximalwerte, die eine Schlüsselrolle bei der Lastauswahl spielen.

Umgekehrte Pyramide - Effekte

Wenn man über die Auswirkungen der Arbeit mit dem umgekehrten Pyramidensystem spricht, muss genau erklärt werden, wie man es richtig verwendet. Zu Beginn musst du deine maximale Belastung ermitteln, die sogenannte Wiederholungsmax. Es ist eine Last, die wir nur einmal heben können.

Übungen, bei denen wir diesen Wert kennen müssen, sind Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und zusätzlich Rudern und Militärdrücken. Letzteres sollte jedoch sehr genau überprüft werden, am besten mit Hilfe von zwei weiteren Personen oder mit genügend Platz, um die Langhantel vor sich auf den Boden fallen zu lassen.

Wir machen die erste Serie mit einem Gewicht von 90% einer Wiederholung max. Dann erhöhen wir die Anzahl der Wiederholungen und reduzieren die Belastung alle 5%. Befürworter der umgekehrten Pyramide argumentieren, dass die Muskeln während der schwersten Serie den größten Schub für die Hypertrophie erhalten. Wenn Sie sie zu Beginn des Trainings einstellen, maximieren Sie diese Effekte.

Durch das Training mit dieser Trainingsmethode können wir zweifellos eine Steigerung der Kraft und eine Verbesserung der Qualität unserer Muskelmasse erwarten. Die visuellen Effekte werden natürlich auch sichtbar sein, solange Sie die richtige Ernährung einhalten. Führen Sie nach etwa 6 Wochen 1-2 Wochen Detraining durch und überprüfen Sie Ihr Maximum erneut. Sie werden eine neue Basis für die Erstellung von Weiterbildungsplänen sein.

Trainingsplan für Anfänger mit umgekehrter Pyramide

Bei der Trainingsplanung nach der Methode der umgekehrten Pyramide sollten Sie sich zunächst auf Mehrgelenksübungen konzentrieren. Sie sind die Hauptantriebskraft für den Körper und zwingen ihn, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

Die restlichen Übungen dienen dazu, die Trainingseinheit in Volumen einzuschließen. Im Folgenden stelle ich einen Trainingsplan vor, der so entwickelt wurde, dass durch eine große Anzahl von Serien und Wiederholungen die Erzielung von Effekten gewährleistet ist.

Einige der Übungen werden auch mit kürzeren Pausen zwischen den Sätzen durchgeführt, was die Intensität zusätzlich erhöhen und gleichzeitig die Dauer der Einheit etwas verkürzen soll. Der Plan ist für 5 Trainingstage mit 2 Ruhetagen geschrieben. Ich empfehle, dass einer von ihnen Sonntag ist, nachdem alle Sitzungen abgeschlossen sind.

Der zweite Tag kann Mittwoch oder Donnerstag sein, je nach Ihren Vorlieben. Es ist wichtig, die Reihenfolge der Trainingseinheiten nicht zu verwechseln. Ihre Abfolge ist so konzipiert, dass sie dem Körper ein Maximum an Zeit und Regenerationszeit bietet.

Trainingsplan nach der Methode der umgekehrten Pyramide:

Montag:

  • Klassisches Kreuzheben - hier verwenden wir die Methode der umgekehrten Pyramide, beginnend mit der höchsten Belastung und gehen dabei immer tiefer. Ich empfehle, dass Sie 4 bis 6 Sätze machen, beginnend mit 4 und endend mit 12 Wiederholungen;
  • Dead Swing Kettlebell - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Swing ist eine ausgezeichnete Übung, um die Energieerzeugung zu verbessern. In der von mir empfohlenen Version müssen wir bei jeder Wiederholung die Startkraft erzeugen, was sich in einer Verbesserung der Gesamtkraft des Körpers niederschlägt. Während dieser Übung trainieren wir die Gesäß- und Rumpfmuskulatur. Es ist eine Ergänzung zur Sequenz;
  • Kranich – die Übung fordert die Bizepsmuskulatur der Oberschenkel extrem heraus. Wir lehnen uns zum Beispiel an eine Leiter oder eine Langhantel an einer Smith-Maschine so, dass wir auf dem Boden knien. Den Körper gerade haltend, besteht unsere Aufgabe darin, uns durch Streckung des Kniegelenks auf den Boden abzusenken. Der Verkehr soll so lange wie möglich frei und kontrolliert sein. Nachdem wir auf den Boden gefallen sind, spreizen wir unsere Hände wie eine Pumpe, um den Sturz abzufedern, prallen wieder auf und wiederholen den Vorgang. 4 Sätze mit 8 Wiederholungen;
  • Beincurls auf der Maschine liegend - eine einfache Übung für die Bizepsmuskulatur des Oberschenkels. Bei Bedarf können Sie sie durch einen Beincurl auf einem Schweizer Ball ersetzen. 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
  • Zehenheben im Stehen - perfekte Wadenübung, 4 Sätze mit 25 Wiederholungen. Persönlich empfehle ich, sie auf einer Smith-Maschine zu machen. Es reicht aus, auf einer Plattform in Form einer Stufe zu stehen, um volle Bewegungsfreiheit zu erlangen und hohe Lasten nutzen zu können. Um sich zu entwickeln, brauchen die Waden viel Intensität, die sowohl aus einer hohen Belastung als auch aus einer großen Anzahl von Wiederholungen besteht;
  • Toe Raises im Sitzen - 4 Sätze mit 25 Wiederholungen. Das Training zielt auf die volle Entwicklung der Wadenmuskulatur ab;

Dienstag:

  • An einem Stock mit einem Übergriff mit einer Last hochziehen - in dieser Übung versuchen wir, die umgekehrte Pyramidenmethode anzuwenden. Hierfür lohnt es sich, die zusätzliche Belastung zu nutzen. Personen, die auf diese Weise nicht hochziehen können, können alternativ die Zugstange des Oberlifts bis zur Brust benutzen. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Rudern mit einer Langhantel im Oberkörperfall – auch in dieser Übung wenden wir die im Artikel beschriebene Methode an. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Klimmzüge mit neutralem Griff - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Anfänger können den Powerband-Gummi verwenden, der den Körper entlastet;
  • Rudern mit Kurzhanteln - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wir führen die Übung aus der Liegestützposition aus, wobei die Hände auf den Hanteln gefaltet sind. Unsere Aufgabe ist es, die ganze Zeit die Ausgangsposition zu halten und abwechselnd die linke und rechte Hand aufeinander zu ziehen. Außer der Rückenmuskulatur greifen wir auch den gesamten Rumpf an;

Mittwoch / Donnerstag (je nachdem wann wir frei haben):

  • Drücken der Stange im Liegen - diese Übung wird basierend auf der umgekehrten Pyramide durchgeführt. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Hanteln in positiver Schräglage drücken - wir machen diese Übung auf traditionelle Weise. 4 Serien von 10-12 Wiederholungen;
  • Überflüge - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen;
  • Militärisches Bankdrücken - auch hier empfehle ich den Versuch, eine umgekehrte Pyramide zu machen, aber gleichzeitig rate ich zu äußerster Vorsicht. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Liegestütze an den Stangen - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen;
  • Umgekehrte Flyer - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen;
  • Kurzhantel Straight Side Raise - 4 Sätze mit 15 Wiederholungen

Freitag:

  • Kniebeugen - die schwierigste Übung an diesem Tag, wir führen sie in einer umgekehrten Pyramide durch. 6 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen;
  • Goblet Squat - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Die Übung dient als Ergänzung zu den oben genannten Sit-Downs;
  • Ausfallschritte nach vorne – 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Boxeneingänge - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Drücken auf einen Portalkran – die Übung kann als sogenannte Muskelkompression genutzt werden. Es besteht keine Notwendigkeit, es zu tun, es ist für diejenigen, die das Bedürfnis verspüren, dies zu tun. 4 Serien mit 15 Wiederholungen

Samstag:

  • French Press - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen;
  • Begradigung der Unterarme im Fall des Rumpfes - 4 Serien von 10 Wiederholungen;
  • Aufrichten der Arme mit der oberen Hebestange mit dem Overgrip - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Unterarmcurls mit gebrochener Langhantel - 4 Serien von 10 Wiederholungen;
  • Unterarmcurls auf der Bank sitzend, so dass die Arme hinter dem Körper liegen - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen;
  • Stehende Suplinations-Unterarmcurls - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Aus dem obigen Trainingsplan kann geschlossen werden, dass die umgekehrte Pyramidenmethode nur bei den schwierigsten Mehrgelenkübungen angewendet wird. Dies liegt daran, dass wir dank ihnen die besten Ergebnisse erzielen können. Sie sind die Basis, und der Rest der Übungen sind nur Ergänzungen, die für Volumen und eine gleichmäßige Entwicklung des Körpers sorgen.

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 2 Minuten für die schwierigsten Übungen und 1,5 Minuten für den Rest betragen. Natürlich kann der Plan auch für standardmäßig drei Trainingstage pro Woche erstellt werden. In diesem Fall genügt es, an den Split-Annahmen festzuhalten. Verbinden Sie die Brust mit den Schultern und dem Trizeps, da diese Muskeln während des Trainings wieder aufgefüllt werden. Der Rücken sollte mit dem Bizeps sein, während die Beine mit dem Bauch ausgeführt werden sollten. In diesem Fall kann jede Übung in der Methode der umgekehrten Pyramide durchgeführt werden, jedoch sollten das Anfangsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden.

Die umgekehrte Pyramide kann in vielen Formen verwendet werden. Der obige Trainingsplan besteht aus bis zu 5 Sitzungen. Sie sind relativ kurz, aber sehr intensiv. Die Auswirkungen werden nach der ersten Woche sichtbar.

Diese Art des Trainings ist anstrengend und die richtige Ernährung und Regeneration spielen eine wichtige Rolle, um ihre Wirksamkeit zu gewährleisten. Der beschriebene Trainingsplan konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

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