Muskelpumpe – was ist das?

Der Muskelpump ist ein Phänomen, das jedem Liebhaber des Krafttrainings bekannt ist. Ein erhöhter Blutfluss zu den Muskeln lässt sie geschwollen und größer erscheinen, was die Illusion eines Muskelwachstums vermittelt. Pump ist ein sehr wünschenswertes Phänomen in einer Bodybuilding-Umgebung, und Training ohne dieses Gefühl ist verschwendetes Training. Finden Sie heraus, was die Muskelpumpe bewirkt, wie Sie dieses Phänomen verstärken und die Wirkung maximieren können.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Muskelpumpe – was ist das und wozu dient sie?
  2. Muskelpumpe – eine Pumpdiät
  3. Muskelpumpe - Nahrungsergänzungsmittel
  4. Muskelpumpe - Pumptraining und Trainingsmethoden
  5. Muskelpumpe – ein beispielhafter Trainingsplan

Der Muskelpump ist der gewünschte Effekt des Krafttrainings. Der Pump ist der optimale Muskelaufbau nach dem Training. Es entsteht der Eindruck einer plötzlichen Zunahme der Muskelmasse. Wie sich herausstellt, ist es etwas ganz anderes als Muskelwachstum.

Muskelpumpe – was ist das und wozu dient sie?

Ein Muskelpump ist nichts anderes als der Ansturm einer großen Menge Blut in einen erschöpften Muskel. Dadurch wird es geschwollen und geschwollen. Die Wirkung dieses Phänomens ist eine vorübergehende Zunahme des Volumens der trainierten Körperteile.

Es ist nicht zu leugnen, dass es trotz der kurzen Dauer des Pumps allen Trainern eine enorme Freude bereitet. Es wird allgemein angenommen, dass dies die beste Methode für das Wachstum von Muskelmasse ist.

Bestärkt wurde diese Überzeugung durch das ohnehin schon Kult-Statement von Arnold Schwarzenegger aus dem Film "Pumping Iron", in dem er sagte, es sei besser als ein Orgasmus. Jeder Mensch, dem seine Figur am Herzen liegt, strebt nach diesem Gefühl.

Als Ergebnis des harten Krafttrainings schickt der Körper eine erhöhte Menge Blut an das Muskelgewebe für eine bessere Ernährung und Sauerstoffversorgung. Es ist die Abwehrreaktion des Körpers. Das Blut, reich an lebensspendendem Sauerstoff und Nährstoffen, lässt die Muskulatur weiterhin intensiv arbeiten. Dies ist, was wir allgemein die Muskelpumpe nennen.

Die Frage ist, was uns dieses Phänomen im Zusammenhang mit Trainingseffektivität und Muskelwachstum beschert. In erster Linie trägt es eine große Menge an Endorphinen, dem Glückshormon.

Für viele Menschen ist das Pumpgefühl an sich schon ein Ziel, das ihnen enorme Befriedigung und Motivation gibt, weiter zu trainieren. Allein diese Tatsache macht dieses Phänomen für die Ausbildung von Menschen nützlich.

Abgesehen von dem äußerst wichtigen psychologischen Aspekt gibt es auch physiologische Vorteile dieses Phänomens. Der Blutfluss zu den Geweben weist auf ein gut funktionierendes Kreislaufsystem hin. Sein Überschuss im Muskelgewebe drückt auch auf die Membranen und Faszien und schafft Raum für das Wachstum der Muskeln.

Größere Muskeln haben auch ein größeres Potenzial, stärker und ausdauernder zu werden. Mit dem richtigen Training steigern sie auch die Leistungsfähigkeit des Körpers.

Ein weiterer Vorteil der Pumpe ist die Tatsache, dass der Körper zusammen mit dem Blut Aminosäuren und Glukose an das Gewebe abgibt. Die Funktion von Proteinen besteht darin, beschädigte Muskelstrukturen wieder aufzubauen. Zucker wiederum regeneriert den Glykogenspiegel, der die Grundversorgung unseres Körpers ist. Diese Kombination schafft eine ideale Umgebung für das Wachstum von Muskelfasern.

Die Forschung zeigt, dass der Muskelpump ein Phänomen ist, das ein gutes Mittel sein kann, um das Ziel der Verbesserung der Figur und der Kraft zu erreichen.

Muskelpumpe – eine Pumpdiät

Der Muskelpump ist ein Phänomen, das umso häufiger auftritt, je besser der Körper ernährt wird. Die Garantie für sein Aussehen während eines intensiven Krafttrainings besteht darin, dem Körper eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zuzuführen, die Reserven an Muskelglykogen und Feuchtigkeit bilden.

Glykogen ist die grundlegende Energiequelle für unseren Körper. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wiederum verdünnt das Blut und erleichtert seinen Transport von Nährstoffen zu jeder der Körperzellen.

Ganz wichtig ist, dass die entsprechende und sogar erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten den Wassertransport zur Muskulatur erleichtert. Während einer Reduktionsphase oder einer protein- und fettreichen Ernährung ist es schwierig, das Gefühl eines Muskelpumps zu bekommen. Es kann daher gesagt werden, dass dieses Phänomen eng mit der Zufuhr von Kohlenhydraten in der Nahrung zusammenhängt.

Zuckerrotation ist eine gute Lösung für Menschen, die sich in der Reduktionsphase befinden oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten. Um die Trainingszeit herum wird eine erhöhte Menge davon bereitgestellt, die den Muskeln Energie für intensives Arbeiten liefert und das Phänomen eines Muskelpumps ermöglicht.

Es wird die Reduzierung des Körperfetts nicht negativ beeinflussen. Im Gegenteil, es ermöglicht Ihnen intensivere Trainingseinheiten, die mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel stärker ankurbeln, was zu Sauerstoffmangel führt.

Auch körperlich aktive Menschen sollten mehr Wasser konsumieren. Üblicherweise beträgt die verwendete Rate 0,04 Liter pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Körpergewicht von 100 Kilo sind das mindestens 4 Liter pro Tag. Entgegen dem Anschein ist es nicht viel. Bei hartem Training können wir sogar 2-2,5 Liter Flüssigkeit schwitzen, die nachgefüllt werden muss.

Viele Leute fragen sich vielleicht, warum so viel? Wasser macht etwa 60 % unseres Körpergewichts aus. Bereits 1% Dehydration kann für den Körper negativ sein. Bei 2 % Wasserverlust sinkt unsere Effizienz um bis zu 10 %. Es beweist die unbestrittene Notwendigkeit der aktuellen Flüssigkeitsauffüllung.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Ernährungsprobleme eine sehr wichtige Rolle beim Auftreten des Muskelpumpphänomens während des Krafttrainings spielen. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, zumindest während des Trainings, und Wasser führt dazu, dass der Körper besser ernährt und schneller regeneriert.

Muskelpumpe - Nahrungsergänzungsmittel

Es wird allgemein angenommen, dass die Einnahme von Kreatin und Beta-Alanin das Gefühl eines Muskelpumps verstärkt. Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz in unserem Körper. Leider reicht seine Menge nicht aus, um die Muskeln zu 100% damit zu sättigen.

Mit Futter versorgen wir es mit maximal 3 Gramm pro Tag. Daher lohnt es sich, darauf zu achten, es in Form einer Ergänzung bereitzustellen. Bei einer täglichen Dosierung von 5 Gramm, auch ohne Pausen, erreichen die Muskeln die maximale Sättigung mit dieser Substanz. Dadurch fließt mehr Wasser in ihre Zellen. Wasser wiederum hilft beim Transport von Nährstoffen.

Kreatin wird auch vom Körper in einem der Energiepfade verwendet, mit denen wir bei Kraftübungen arbeiten. Wichtig ist, dass gesunde Menschen keine Pausen von der Kreatin-Supplementierung einlegen müssen. Eine solche Pause wird die Sättigung des Körpers damit reduzieren. Dies wiederum führt zu einer Verringerung der Ausdauer und Muskelkraft.

Dieses Phänomen ist für Sportler definitiv ungünstig. Eine Pause vom Kreatinkonsum kann von Sportlern in Anspruch genommen werden, die in eine bestimmte Gewichtsklasse passen müssen.

Beta-Alanin verursacht ein Kribbeln, das für Trainierende angenehm ist. Dies ist jedoch nur ein Nebeneffekt, der die Psyche motiviert. Die Wirkung dieser Substanz ist viel breiter. Es verbessert unter anderem die Muskelausdauer.

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training ist Arginin, das das Volumen der Blutgefäße erhöht und den Blutfluss verbessert. Es erhöht auch die Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Gas, das eine Reihe von sehr wichtigen Funktionen in unserem Körper erfüllt.

Citrullin ist auch an der Produktion von Stickstoffmonoxid durch den Körper beteiligt. Darüber hinaus unterstützt es die Prozesse der Muskelkontraktionen. Die Citrullin-Malat-Verbindung, die am häufigsten in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist, beeinflusst auch die Erweiterung der Blutgefäße und begünstigt direkt das Auftreten des Muskelpumps.

Die letzte Ergänzung, die das Training für einen Muskelpump unterstützen kann, ist Koffein. Seine Wirkung blockiert die Rezeptoren, die für das Auftreten von Müdigkeit verantwortlich sind. Dadurch können wir intensiver und länger trainieren.

Muskelpumpe - Pumptraining und Trainingsmethoden

Die erste Trainingsmethode mit vielen Vorteilen besteht darin, die Dauer jeder Wiederholung zu verlängern. Dadurch verlängert sich die Zeit, in der der Muskel mit Energie versorgt wird.

Es lohnt sich, den positiven Teil der Bewegung 2-3 Sekunden lang auszuführen und den negativen Teil sogar 4-6 Sekunden lang. Dies trägt zu einer Steigerung der Kraft und einem schnelleren Auftreten des Muskelpumpphänomens bei. Um die Muskeln schneller zu ermüden, was zu einem Pump führt, lohnt es sich, diese Methode mit einer Verkürzung der Pausen zwischen Sätzen und Übungen zu kombinieren. Eine höhere Intensität trägt auch zu einem schnelleren Training und zu Figureffekten bei.

Eine weitere beliebte Methode sind die sogenannten Drop-Sets, die darin bestehen, die Belastung während der Ausführung einer bestimmten Serie zu reduzieren. Wir führen zum Beispiel 8 Wiederholungen mit einer Belastung von 80 % unseres Maximalgewichts durch, nehmen dann auf jeder Seite schnell 5 Kilogramm von der Stange ab und führen wieder 6 bis 8 Wiederholungen durch.

Drop-Sets können einfach, doppelt oder sogar vierfach sein. Es ist wichtig, das Potenzial dieser Trainingsmethode zu maximieren, indem die Zeit reduziert wird, die zur Reduzierung der Belastung benötigt wird. Dazu können wir entweder mit einem Partner oder an Maschinen und Aufzügen trainieren.

Beim Training mit freien Gewichten verwenden Sie am besten Kurzhanteln. Wir stellen einfach ein paar davon bei uns und wechseln schnell die Ladung.

Viele Menschen verwenden auch die Methode des Muskelkollaps. Es besteht darin, die letzte Serie einer bestimmten Übung auszuführen, bis wir keine einzige richtige Wiederholung mehr ausführen können.

Eine gute Trainingsmethode, mit der Sie gleichzeitig die Trainingszeit verkürzen können, ist die kombinierte Serienmethode. Es besteht darin, zwei Übungen am selben Körperteil direkt hintereinander ohne Unterbrechung durchzuführen. Die Möglichkeit, eine Mehrgelenksübung mit isolierter Bewegung zu kombinieren, funktioniert hier gut.

Wir machen zum Beispiel Sit-Ups und dann Beinstrecken an der Maschine. Es ist wichtig, die Muskeln von allen Seiten anzugreifen, was zu ihrer maximalen Entwicklung beiträgt. Die Serie kann auch dreifach kombiniert werden. In diesem Fall können Sie nach Kniebeugen und Beinstrecker auch Beinbeugen an der Maschine durchführen.

Muskelpumpe – ein beispielhafter Trainingsplan

Das Muskelpumptraining ist für vollgesunde Menschen gedacht. Es ist eine sehr harte und anspruchsvolle Art, Ihre Muskeln zu trainieren. Ich empfehle hier die Split-Methode, also das Split-Training. Es ist eine der effektivsten Methoden im Körpertraining.

Der folgende Plan ist in dieser Version nicht für Anfänger geeignet. Solche Personen sollten in erster Linie nicht nur mit der FBW-Methode trainieren, sondern auch lernen, alle Übungen technisch korrekt auszuführen. Erst nach ca. 6 Monaten Training können Sie mit dem hochintensiven Split-Training beginnen.

Montag

Am Montag trainieren wir unsere Beine, weil es die größte Muskelgruppe ist.

  • Kniebeugen mit der Langhantel + Ausfallschritte nach vorne 12 Wiederholungen jeder Übung mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wir machen 4 Serien:

  • Stuffen der Beine am Kran + Bulgarische Kniebeuge 10 Wiederholungen in 4 Sätzen mit einer Pause von 30 Sekunden;
  • Schritte zur Brust mit Sandsack im Nacken + Beinstrecker an der Maschine + Beinbeuger an der Maschine für 12 Wiederholungen.

Die Pause kann 1 Minute betragen. Wir machen auch 4 Serien:

  • Toe Raises + Sitting Raises für 20 Wiederholungen für jede Übung. Wir machen 4 Serien mit einer Pause von 30 Sekunden.

Die Pausen zwischen den Übungen können bis zu 2 Minuten betragen. Dies ist die Zeit, die benötigt wird, um die Ausrüstung für die nächsten Übungen vorzubereiten.

Mittwoch

Mittwochs machen wir Brust- und Rückentraining:

  • Klassisches Kreuzheben, 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit Pausen zwischen den Übungen von bis zu 2 Minuten.
  • Ziehen des Liftsticks zur Brust mit Overgrip + Undergrip + Neutral nach 10 Wiederholungen, in 4 Serien.
  • Rudern mit einer Langhantel im Fall des Rumpfes + Rudern mit einem Paddel im Fall des Rumpfes + Rudern mit einer neutralen Kurzhantel in der Auflage gegen die Bank für 10 Wiederholungen, in 4 Serien.
  • Kurzhanteldrücken auf einer horizontalen Bank mit einem Double Drop Set, in 4 Serien.
  • Schrägbankdrücken + Flyover für 10 Wiederholungen in 4 Sätzen.

Freitag

Am Freitag machen wir Schulter- und Armtraining:

  • Militärpresse + seitlicher Umfang für 10 Wiederholungen in 4 Sätzen
  • Liegestütze an den Stangen + Reverse Flaps im Torso Drop 10 Wiederholungen der ersten Übung und 20 Überflüge in 4 Serien.
  • Aufrichten der Arme mit der oberen Hebestange mit dem Overgrip + Undergrip + Leinen mit neutralem Griff, 10 Wiederholungen in 4 Serien.
  • Unterarmcurls mit gebrochener Langhantel auf dem Prediger + Stehen mit gehämmerten Kurzhanteln für 12 Wiederholungen in 4 Serien. Der letzte Muskelkollaps in beiden Übungen.
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