Liegestütze – wie macht man die richtigen Liegestütze für Brust und Bizeps?

Liegestütze sind eine tolle Übung für die Brust, die zusätzlich den Bizeps und die stabilisierende Muskulatur beeinflusst. Es ist wichtig, Liegestütze richtig zu machen und dabei die Krümmung der Wirbelsäule neutral zu halten – nur dann bringt diese Übung die gewünschten Ergebnisse. Finden Sie heraus, wie man Liegestütze macht und welche Muskeln während der Liegestütze arbeiten.

Liegestütze arbeiten an Brust und Bizeps, formen und erhöhen das Muskelvolumen. Dies ist eine der ältesten Übungen ohne Geräte, die sich auf jeden Fall lohnt. Obwohl Liegestütze von modernen Trainingsmethoden ein wenig vergessen werden, werden Sie ihre unbestrittenen Vorteile nach dem Lesen dieses Artikels dazu bringen, sie wieder zu tun. Sie werden es auch besser und technisch korrekter machen. Dank der Liegestütze stärken Sie die stabilisierende Muskulatur, die Brustmuskulatur, den Bizeps und lernen mit dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.

Erfahren Sie, wie Sie die richtigen Liegestütze ausführen, damit Ihre Brust- und Schultermuskulatur effektiv arbeitet.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Wie man Liegestütze macht - Technik
  2. Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen?
  3. Übungen zur Vorbereitung auf Liegestütze
  4. Arten von Liegestütze
  5. Die Auswirkungen von Liegestützen

Wie man Liegestütze macht - Technik

  • Startposition

Die für den Liegestütz einzunehmende Position ist anscheinend jedem bekannt - es sind Handballenauflagen oder ein Highboard. Es gibt jedoch einige wichtige Punkte, auf die Sie genau achten sollten.

  • Die wichtigsten Elemente der Ausgangsposition

Die Hände sollten etwas weiter als die Linie des Schultergürtels angesetzt werden. Die Zehen in der klassischen Version sollten parallel zum Körper ausgerichtet sein, die Füße sind verbunden. Die Ausgangsposition sollte die Spannung des Gesäßes und die Nivellierung der natürlichen Krümmung der Lendenwirbelsäule berücksichtigen. Ziehen Sie dazu das Becken leicht unter sich ein. Das Anspannen des Gesäßes und das Ziehen am Nabel, als wollten wir damit die Wirbelsäule berühren, hilft Menschen, die noch nicht wissen, wie sie ihren Körper kontrollieren sollen. Ziehen Sie die Schulterblätter ab und halten Sie den Kopf neutral. Wir schauen nicht geradeaus, sondern auf den Boden.

  • Liegestützbewegung

Behalten Sie während der Bewegung immer die ursprüngliche Körperhaltung bei. Die Bewegung des Absenkens nach unten erfolgt langsam mit der Einatmung, die Bewegung des Ausstiegs nach oben, je nach Trainingsart auch langsam oder dynamisch mit der Ausatmung. Bei der klassischen Variante des Liegestütz werden die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper gehalten. Eine solche Anordnung führt zu einer erhöhten Sicherheit von Schulterrotatoren.

Siehe die Anleitung im VIDEO, wie man Liegestütze macht

Welche Muskeln arbeiten bei Liegestützen?

Wir führen Liegestütze in erster Linie als Übung für die Brustmuskulatur durch. Die Wahrheit ist jedoch, dass als zusammengesetzte Übung viel mehr Muskeln beansprucht werden. Erstens zwingt es uns, alle Wirbelsäulenstabilisatoren zu spannen.Auch das Gesäß, der Trizeps und der Schultergürtel werden stark beansprucht. Je nach Pumptyp werden unterschiedliche Muskelfasern unterschiedlich stark aktiviert. Es ist eine Überlegung wert, mehrere Arten von Liegestützen in Ihr Training einzuführen.

Tu das nicht

Die häufigsten Fehler bei Liegestützen

  1. Führen Sie Ihre Ellbogen zur Seite – dieser Fehler kann zu einer Schulterverletzung führen.
  2. Das Absenken des Oberkörpers ist nicht tief genug, was die Auswirkungen von Liegestützen reduziert.
  3. Ellenbogen beim Aufstehen nicht vollständig gestreckt.
  4. Der Kopf ist zu tief angesetzt - der Nacken soll eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.
  5. Die Hüften zu niedrig oder zu hoch halten – die Silhouette sollte eine Linie bilden.
  6. Abgerundeter Rücken - Schulterblätter sollten zusammengezogen werden.

Übungen zur Vorbereitung auf Liegestütze

Wenn Ihnen ein einzelner Liegestütz nicht gelingt, sollten Sie zunächst Ihren Core stärken, also die Muskeln stabilisieren, z.B. durch Planking-Übungen. Ideal ist es, die Ausgangsposition zum Liegestütz für eine bestimmte Zeit zu halten.

Unten sind Beispiele für andere Übungen, die in einer Person enthalten sein sollten, die sich auf einen vollständigen Liegestütz vorbereitet.

  • Pumpen auf der Plattform

Um die Arm- und Brustmuskulatur zu stärken, lohnt es sich, Liegestütze auf einer Plattform zu machen. Je höher wir unsere Hände vom Boden abheben, desto einfacher wird unsere Arbeit. Alle Elemente der Ausgangsposition sollten jedoch jederzeit beibehalten werden, also gezogene Schulterblätter, angespannter Bauch und eingezogenes Becken.

  • Damenpumps

Im nächsten Schritt werden sogenannte Frauen-Liegestütze durchgeführt. Die Bewegung ist genau die gleiche wie bei einem normalen Liegestütz, jedoch liegt der Körper nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien. Es ist erwähnenswert, dass der häufigste Fehler bei dieser Version der Übung darin besteht, das Becken nach oben zu schieben. Der Körper soll immer gerade Linien bilden, was bedeutet, dass die Bewegung durch Absenken des gesamten Gewichts nach unten erfolgt, nicht nur des Oberkörpers.

  • Liegestütze gegen die Wand

Für Menschen mit sehr schlechter körperlicher Verfassung sind Liegestütze an der Wand eine gute Möglichkeit, den Körper zu stärken. Bei ihrer Ausführung gelten die gleichen Regeln wie bei der Standardübung. Das Ziel ist jedoch, den Körper zu maximaler Spannung zu zwingen. Wir senken das Gewicht des Körpers sehr langsam auf die Wand ab, wir stoßen ihn ab, als wollten wir die gesamte Wand bewegen. Das bedeutet, dass wir alle Muskelfasern so weit wie möglich anspannen müssen.

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