Fortschritt in der Ausbildung

Der Fortschritt im Krafttraining ist ein sehr wichtiger Aspekt, der es uns ermöglicht, uns weiterzuentwickeln. Training ist ein Stimulus, um den Körper zur Entwicklung zu zwingen. Das bedeutet, dass wir auch bei bester Ernährung keine Traumfigur aufbauen, wenn wir nicht lernen, wie wir im Training vorankommen. In diesem Artikel stelle ich dir die Methoden des Kraftfortschritts vor und erzähle dir, warum er für die Entwicklung unseres Körpers so wichtig ist.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Fortschritt in der Ausbildung - Definition
  2. Fortschritt im Training – die besten Methoden des Fortschritts
  3. Trainingsfortschritt – Effekte
  4. Fortschritt im Training – Fehler, die den Fortschritt einschränken
  5. Trainingsfortschritt - Zusammenfassung

Der Trainingsfortschritt zwingt unseren Körper, sich an immer schwierigere Bedingungen anzupassen. Auf diese Weise garantieren wir uns Trainingsfortschritte, die den Aufbau von Muskelmasse, die Steigerung von Kraft und Ausdauer beinhalten können. Denn das alte Sprichwort funktioniert ganz gut: Wer sich nicht entwickelt, zieht sich zurück. Dies gilt sowohl für unseren Geist als auch für unseren Körper. Ich lade Sie ein, ein Muss für jeden zu lesen, der einen starken, fitten und gut aussehenden Körper aufbauen möchte.

Fortschritt in der Ausbildung - Definition

Progression ist der wichtigste Parameter, der den Grad der Trainingseffektivität widerspiegelt. Aber was ist sie? Wir können mehrere Arten davon unterscheiden. Es gibt sowohl einen Kraft- als auch einen Intensitätsverlauf. Wir können die Intensität auf verschiedene Weise erhöhen. Der ganze Prozess besteht jedoch darin, dem Körper neue und schwieriger zu überwindende Reize zu geben.

Es hat viel mit Wissenschaft zu tun. Am Anfang müssen wir laufen lernen und dann können wir mit dem Laufen beginnen. Unser Körper reagiert ähnlich auf das Training. Leider tappen die meisten Leute, die mit dem Training beginnen, nur im Dunkeln. Der Mangel an Kraft und Figurfortschritt entmutigt die Menschen stark von der weiteren Selbstentwicklung. Die Wirkung der Progression auf die Muskeln ist das, was die Wissenschaft mit dem Gehirn macht. Das bedeutet, je mehr wir Fortschritte machen, desto härter muss unser Körper arbeiten, um sich daran anzupassen.

Die Trainingsanpassung erfolgt relativ schnell und beruht darauf, dass die Muskeln ihre Kraft und Ausdauer steigern. Der Körper lernt, die Herausforderungen zu meistern, denen er gegenübersteht. Muskelfasern werden aufgebaut, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und einer Verbesserung des Erscheinungsbildes unserer Figur führt. Der Körper baut Fettgewebe ab, das er für Energiezwecke benötigt.

In dem Moment, in dem wir aufhören, Fortschritte zu machen, werden sich die Muskeln, die an das Training gewöhnt sind, nicht mehr entwickeln. Es kann sich mit der Zeit sogar zurückbilden. Dies ist ein sehr wichtiger Grund, warum Sie Ihren Fortschritt geschickt planen sollten.

Fortschritt im Training – die besten Methoden des Fortschritts

Es gibt viele Methoden der Progression. Es lohnt sich, sie alle kennenzulernen, um die für Sie beste auswählen zu können. Jeder Organismus ist anders und reagiert unterschiedlich auf unterschiedliche Reize. Was bei unserem Trainingspartner eine große Wirkung hat, muss für uns nicht unbedingt optimal sein.

1. Pyramide

Die grundlegende und bekannteste Progressionsmethode im Krafttraining ist die Pyramide. Es besteht darin, Übungen in einem Schema durchzuführen, bei dem das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen in jeder nachfolgenden Serie reduziert wird. Der Zweck der Pyramide besteht darin, immer mehr müde Muskeln zu einer zunehmenden Kraftanstrengung zu zwingen.

Zum Beispiel führen wir 4 Serien von Langhanteldrücken auf einer Flachbank durch. In der ersten Serie verwenden wir 60 % des Maximalgewichts und 12 Wiederholungen. In der nächsten wird das Gewicht auf 70 % erhöht, aber wir reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf 10. In der dritten haben wir ein Verhältnis von 80 % zu 8. Die letzte Serie ist in Bezug auf die Krafterzeugung am schwierigsten. Müde Muskelfasern müssen 90% des Maximalgewichts und 4-6 Wiederholungen bewältigen.

Ein ganz wichtiger Punkt bei dieser Methode ist es, sich an den Grundsatz zu halten, dass wir in jeder weiteren Trainingseinheit das Startgewicht um mindestens ein halbes Kilogramm erhöhen. Als wir in der nächsten Woche mit dem Bankdrücken ab 50 kg begannen, mussten wir mit einem Minimum von 50,5 kg beginnen.

2. Umgekehrte Pyramide

Die Pyramide kann in einer umgekehrten Formel verwendet werden. Wir beginnen mit der höchsten Belastung und der niedrigsten Anzahl an Wiederholungen. Bei jeder Serie reduzieren wir das Gewicht und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen.In diesem Fall ist die Progression definitiv mehr Ausdauer.

3. Erhöhung des Trainingsvolumens

Eine andere Methode der Progression besteht darin, das Trainingsvolumen zu erhöhen. In dem Moment, in dem wir das Gewicht nicht weiter erhöhen können, sollten wir einen anderen Reiz anwenden. Wir können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wir können auch eine zusätzliche Serie hinzufügen. Bei dieser Methode erhöhen wir die Last nicht bei jeder Serie, sondern bei jeder Sitzung.

Wenn wir eine Kniebeuge mit 100 kg Belastung in 4 Serien von 10-12 Wiederholungen ausführen können und uns unzufrieden fühlen, fügen wir eine weitere Serie hinzu.

Zusätzliche Pfunde sind nicht immer ratsam. Manchmal haben wir Angst, eine bestimmte Gewichtsgrenze zu überschreiten. Das Hinzufügen einer weiteren Serie führt zu einer Intensivierung der Trainingsreize und damit zur Aufrechterhaltung der Progression.

4. Den Rest kürzen

Neben der Manipulation der Anzahl der Serien, Wiederholungen und der Belastung haben wir die Möglichkeit, die Ruhezeit zu steuern. Die Verkürzung der Pausen zwischen Serien und Übungen führt zu einer Steigerung der Trainingsintensität. Gleichzeitig machen wir mehr Arbeit. Dies trägt zur Entwicklung unserer Muskulatur und der Gesamtleistung des Körpers bei. Diese Methode ist perfekt für Menschen, die Wert auf Zeit legen und schnell Fett verbrennen möchten. Es trägt zu einer starken Beschleunigung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung auch nach Trainingsende bei.

5. TUT - Zeit unter Spannung

Eine weitere effektive Methode der Progression ist die sogenannte TUT, also Zeit unter Spannung. Die Zeit, in der der Muskel einer Belastung ausgesetzt ist. Es geht darum, die Arbeitszeit sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase der Übung zu verlängern.

Normalerweise versuchen die Leute, jede Wiederholung so schnell wie möglich zu machen und ignorieren die konzentrische und isometrische Phase. Sie konzentrieren sich nur auf das Exzentrische.

Dies ist ein schwerwiegender Fehler, der zu einem Mangel an Fortschritt führen kann. Die konzentrische Phase ist die Verkürzung der Muskelfasern. Exzentrisch hingegen setzt sich während ihrer Dehnung fort. Die isometrische Phase setzt sich wiederum fort, wenn der Muskel ständig an der Stelle der größten Spannung belastet wird.

Durch die Manipulation der Dauer einzelner Phasen können wir den Körper zu einer neuen Trainingsanpassung zwingen. In einer positiven Pose beträgt die Arbeitszeit beispielsweise eine Sekunde. Wir halten das Gewicht jedoch 3 Sekunden lang am Punkt der maximalen Spannung und beenden die negative Phase langsam genug, um dreimal so lange wie die erste zu dauern. Auf diese Weise können wir unsere Stärke deutlich steigern.

Mehr erfahren: Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung – Phasen der Muskelbewegung und ihre Bedeutung im Training

6. Die Methode der betrogenen Wiederholungen

Es gibt auch eine Trickwiederholungsmethode. Wir arbeiten mit einer Belastung, mit der wir beispielsweise nur 4 Wiederholungen durchführen können. Dank der Hilfe des Sichernden schaffen wir jedoch bis zu sechs. Diese Methode wird in der letzten Serie einer bestimmten Übung verwendet. Sein Zweck ist es, dem erschöpften Muskel einen zusätzlichen Reiz zu geben.

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Trainingsfortschritt – Effekte

Die Auswirkungen jeder Art von Trainingsfortschritt sind der Muskelaufbau und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Egal ob wir Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer steigern wollen, Progression ist dafür ein gutes Werkzeug. Richtig ausgewählt ermöglicht es Ihnen, Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Trainingsziele zu erreichen.

Menschen, deren Ziel es ist, Kraft zu gewinnen, werden für diesen speziellen Zweck trainieren. Dank Progression sind sie in der Lage, innerhalb von 4-8 Wochen von einem Ausgangsgewicht – zum Beispiel von 100 kg auf 110 kg – zu kommen. Natürlich hängt vieles vom Ausbildungsgrad, Zweck und Regelmäßigkeit des Trainings ab.

Es ist auch sehr wichtig, die geeignete Methode der Progression zu wählen. Ich habe oben erwähnt, dass das, was für den einen gut ist, für den anderen sogar schädlich sein kann. Aus diesem Grund verwenden Menschen, die ihre Kraft steigern möchten, eher die Pyramide als die Methode der Sitzungsintensivierung.

Sie können das Thema Progressionseffekte getrost auf die Aussage eingrenzen, dass diese in einer stetigen Steigerung der Kraft, einer Verbesserung der Körperform und einer Verringerung des Stagnationsrisikos bestehen.

Fortschritt im Training – Fehler, die den Fortschritt einschränken

Trainingsfehler:

  1. Der grundlegende Fehler, der den Fortschritt begrenzt, ist die fehlende Planung. Jede Trainingseinheit muss ein bestimmtes Ziel und einen detaillierten Plan haben, um es zu erreichen. Das bedeutet, dass wir ausgehend von Punkt A zu Punkt B gelangen wollen. Dazu müssen wir den zu beschreitenden Weg planen. Wenn wir besser aussehen und stärker sein wollen, lohnt es sich, ein messbares Ziel zu setzen. Beispiel: Wir können 80 kg pro Rahmen heben, wollen aber 120 kg anstreben. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie die Zeit planen, in der es passieren wird, und die für Sie am besten geeignete Fortschrittsmethode.
  2. Ein weiterer Fehler ist eine zu langsame Progression. Dadurch gewöhnt sich der Körper an Training und Stagnation, die nicht so leicht zu überwinden sind. Dieser Fehler tritt am häufigsten bei Menschen auf, die unabhängig trainieren, das Fitnessstudio als sozialen Treffpunkt betrachten oder ihren eigenen Körper nicht kennen.
  3. Andererseits ist ein zu schnelles Fortschreiten auch ein schwerwiegender Fehler. Durch eine zu schnelle Progression kann sich der Körper nicht ausreichend an die Belastung anpassen und es kommt zu Übertraining, Stress des Nervensystems oder Verletzungen. In der Folge müssen wir eine Trainingspause einlegen und zum Ausgangspunkt zurückkehren oder sogar ein paar Schritte zurückgehen.
  4. Auch der gleichzeitige Fortschritt auf mehreren Wegen ist für uns ungünstig. Dies kann den Körper überlasten und zu den gleichen negativen Auswirkungen führen wie ein zu schnelles Fortschreiten. Beide Fehler treten am häufigsten bei ungeduldigen und wiederkehrenden Menschen auf, die schnell das Niveau vor der Verletzung erreichen möchten.
  5. Der letzte schwerwiegende Fehler besteht darin, das Detraining nicht zu üben. Diese Trainingsphase dient dazu, Körper und Geist zu regenerieren. Ruhe gehört zu deinem Training. Jeder große Sportmeister weiß, dass es ohne ihn unmöglich ist, die besten Ergebnisse zu erzielen. Muskeln regenerieren sich innerhalb von mindestens 24 Stunden. Intensives Training verlängert diese Zeit jedoch. Auch das überlastete Nervensystem braucht eine Pause von Dauerreizen einer bestimmten Art, um diese schneller verarbeiten zu können. Sie können hart trainieren, aber Sie sollten auch daran denken, es mit Vorsicht zu tun.

Die häufigsten Fehler nach dem Training:

Andere Fehler, die den fehlenden Fortschritt beeinflussen, sind Faktoren, die nicht vom Training selbst abhängen. Nennen wir sie Nichtsportler. Dazu gehören selbstverständlich:

  1. Eine Diät, die ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus Ihres Körpers und Ihrer Kraft ist.
  2. Stress und andere Faktoren des täglichen Lebens.
  3. Schlafmangel und, was noch schlimmer ist, ein unregelmäßiger Lebensstil, der uns dazu zwingt, Trainingseinheiten zu verschieben und es uns unmöglich macht, den Körper optimal zu programmieren.

Unser Körper mag Muster. Die besten Trainingsergebnisse erzielen wir, indem wir unsere biologische Uhr so ​​einstellen, dass sie jeden Tag zu einer bestimmten Uhrzeit trainiert.

Trainingsfortschritt - Zusammenfassung

Es gibt wirklich viele Methoden der Progression im Krafttraining. Der Artikel listet nur einige der beliebtesten auf. Sie alle basieren jedoch auf einer einfachen Regel: Die Belastung des Körpers erhöhen. Nur so kann es sich entwickeln. Höheres Gewicht und Wiederholungszahlen, kürzere Pausenzeiten, längeres Training – all das kommt darauf an, eine gezielte Wirkung zu erzielen und die eigenen Schwächen zu überwinden.

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