Aufwärmen - Beispiele für Aufwärmübungen mit Fit Mom

Aufwärmen ist ein Muss für jede Trainingseinheit. Wie das Aufwärmen aussehen sollte, hängt vom Fortschritt der trainierenden Person und der Art der Disziplin ab, die sie praktiziert. Anfänger können sich auf passives (allgemeines) Aufwärmen beschränken, aber je höher das Sportniveau, desto spezialisierter die Aufwärmübungen. Sehen Sie sich ein Beispiel für ein Aufwärmen an, das von Fit Mom-Trainerin Ania Dziedzic angeboten wird.

Das Aufwärmen ist eine Reihe von Übungen, die vor dem eigentlichen Training durchgeführt werden und den Körper auf das Training vorbereiten sollen. Die meisten Freizeitsportler legen nicht viel Wert darauf, weil sie glauben, dass zusätzliche körperliche Anstrengung nur Zeit kostet und wertvolle Energie frisst. Nichts könnte falscher sein! Das Aufwärmen ist ein Muss und sollte niemals ausgelassen werden. Training ohne Aufwärmen kann dem Körper mehr schaden als seinen Zustand verbessern. Deshalb ist es so wichtig zu wissen, wie wichtig das Aufwärmen für den Körper ist und wie man es richtig macht, um Ihre sportlichen Leistungen zu steigern.

Aufwärmen vor dem Training

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Was ist ein Aufwärmen und warum ist es so wichtig für den Körper?

Das Aufwärmen besteht in der Durchführung einfacher Körperübungen mit zunehmender Intensität, die dazu dienen, die Muskulatur aufzuwärmen und zu straffen und so den Körper auf anstrengende Arbeit vorzubereiten. Dank des Aufwärmens wird der motorische Apparat weniger Verletzungen ausgesetzt, die Kraft, Effizienz und Geschwindigkeit der Muskelkontraktionen steigt, die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems steigt und all dies führt zu besseren sportlichen Leistungen.

Durch das Aufwärmen verlieren wir nicht an Kraft, im Gegenteil - wir steigern die natürliche Belastbarkeit unseres Körpers. Wir verschwenden auch keine Zeit, denn indem wir einfache Übungen einige Minuten früher ausführen, erhöhen wir die Effizienz unserer Bewegungen und Reaktionsgeschwindigkeit, wodurch die Gesamttrainingszeit verkürzt wird.

Es ist erwähnenswert, dass ein Aufwärmen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist auf das Training vorbereitet. Ein plötzlicher Übergang von Ruhe zu voller Aktivität verursacht Stress und blockiert uns mental, wodurch unsere Leistungsfähigkeit reduziert wird. Das Warm-Up ermöglicht es Ihnen, bei steigender Trainingsbelastung die Psyche zu zähmen und uns sanft und harmonisch in eine neue Situation gedanklich einzuführen.

Was passiert mit dem Körper beim Aufwärmen?

Während des Aufwärmens passt sich der Körper nach und nach an die Veränderungen in seinen einzelnen Bereichen durch körperliche Anstrengung an. Vorübungen wirken auf das Nervensystem und ebnen den Weg für Nervenimpulse, die vom Gehirn zu den Muskeln gehen.

Dadurch werden beim richtigen Training die motorischen Fähigkeiten verbessert, der Körper reagiert schneller auf Reize und wird agiler und flexibler. Mehr Sauerstoff erreicht das Herz, der Blutdruck steigt und dadurch werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt, arbeiten effizienter und ermüden langsamer. Die Körpertemperatur steigt um 1-2 Grad an, was die Muskulatur mit Gelenken und Bändern flexibler, widerstandsfähiger gegen Überlastung und Verletzungen macht.

Auch der Blutspiegel von Hormonen, die die notwendigen Prozesse und Veränderungen im Körper während des Trainings regulieren, wird erhöht. Darüber hinaus wird die Verwendung von Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequelle für die arbeitende Muskulatur sind, erhöht.

Welche Arten des Aufwärmens gibt es? Passives und aktives Aufwärmen

Das Aufwärmen kann auf zwei Arten erfolgen - passiv oder aktiv (oder beides). Passives Aufwärmen oder allgemeines Aufwärmen ist die einfachste und grundlegendste Übung, die alle Körperteile abdeckt. Ihr Ziel ist es, den Körper sanft vom Ruhe- in den Trainingsmodus zu schalten. Während seiner Dauer sollte der Puls 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Normalerweise dauert ein passives Aufwärmen etwa 5-10 Minuten - diese Zeit ist ausreichend für Anfänger, die leicht, entspannend und in moderatem Tempo trainieren. Im Gegensatz zur aktiven Methode ist die allgemeine Aufwärmroutine jedes Mal mehr oder weniger gleich, beginnend mit einem Joggen und dann nacheinander Aufwärmen des Ober-, Mittel- und Unterkörpers (oder umgekehrt). Zum Beispiel: Joggen, Kniebeugen, Sprünge, Sprünge, Kurven, Arthritis (Knöchel, Knie, Hüfte, Handgelenk, Ellbogen, Schulter usw.).

Siehe auch: Allgemeines Aufwärmen vor dem Training mit Trainer Ola Żelazo [VIDEO]

Aktives Aufwärmen ist fortgeschrittener und beinhaltet spezielle Übungen, d. h. die Vorbereitung des Körpers auf eine bestimmte Art von Übung. Es hat einen individuellen Charakter und hängt vom Trainingsstand des Spielers und den häufigsten Bewegungen ab, die er während des richtigen Trainings ausführt. Es dauert etwa 15 Minuten und ist viel intensiver als ein passives Aufwärmen. Dabei kann die Körpertemperatur auf bis zu 39 Grad ansteigen. Es funktioniert gut für fortgeschrittene und fortgeschrittene Leute, die sich auf ein bestimmtes Sportfeld spezialisiert haben. Es kann mit einem passiven Aufwärmen kombiniert, sowie unabhängig verwendet werden.

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Regeln für das richtige Aufwärmen

1. Das Aufwärmen sollte nicht weniger als 5 Minuten dauern, vorzugsweise 10 Minuten. Die Dauer hängt jedoch von der Länge und Intensität des richtigen Trainings ab. Wenn Sie eine anstrengende Anstrengung von mehreren Stunden planen, verbringen Sie mindestens 15-20 Minuten mit dem Aufwärmen.

2. Passen Sie die Art der Aufwärmübungen Ihrem Fitnesslevel an. Freizeitsportler können sich auf passives Aufwärmen beschränken, Fortgeschrittene sollten jedoch spezielle Übungen verwenden.

3. Passen Sie die Art der Aufwärmübung Ihrer Sportart an. Fitness, Schwimmen, Radfahren, Laufen, Volleyball, Fußball – jede dieser Sportarten erfordert, dass Sie sich auf einen anderen Teil Ihres Körpers konzentrieren.

4. Verwenden Sie beim Aufwärmen keine statischen Dehnübungen - sie können Ihre Muskeln schwächen und sogar reißen oder dehnen. Sie können jedoch dynamisches Dehnen durchführen.

5. Denken Sie daran, jedes Gelenk und jeden Teil Ihres Körpers aufzuwärmen – auch wenn Sie gerne Rad fahren, sollten Sie einige Zeit damit verbringen, Ihre Arme und Schultern zu trainieren.

Wie passen Sie das Warm-up an Ihre Bedürfnisse an?

Bei jeder Sportart musst du dich beim Aufwärmen auf etwas andere Körperteile konzentrieren. Dies ist wichtig, da unterschiedliche Übungen darauf abzielen, unterschiedliche Trainingseffekte zu erzielen.

Beim Aufwärmen vor dem Laufen sollte vor allem die Durchblutung der Gelenke berücksichtigt werden, hauptsächlich Knöchel, Knie, Hüfte und der gesamte Rumpf. Es ist auch wichtig, die Lungenventilation zu erhöhen, die eine tiefere Atmung ermöglicht, und die Körpertemperatur zu erhöhen - dazu ist es am besten, mit einem 10-minütigen Joggen aufzuwärmen. Natürlich darf auch der Oberkörper nicht vergessen werden, aber man kann damit etwas weniger Zeit verbringen als auf den Beinen und Hüften.

Das Aufwärmen für eine andere Sportart mit Beinen, z. B. Radfahren, sollte ähnlich sein. Hier ist es aber auch wichtig, Rücken und Schultern aufzuwärmen, besonders wenn wir in stark geneigter Position fahren.

Auch Personen, die eher statische Sportarten wie Yoga oder Pilates betreiben, sollten das Aufwärmen nicht auslassen. In diesen Disziplinen zählen Flexibilität und Flexibilität des Körpers am meisten, daher kann dynamisches Stretching ein hervorragender Einstieg in diese Disziplinen sein.

Bei Sportarten mit Oberkörper (Volleyball, Basketball, Tennis, Badminton, Schwimmen) sollte vor allem das Aufwärmen der Handgelenk-, Ellenbogen-, Schulter- und Nackengelenke im Vordergrund stehen. Dies wird durch verschiedene Arten von Kreislauf und Armschwingungen, Drehungen der Arme und des Rumpfes erreicht.

Wichtig

Neben dem Aufwärmen sind Cool-Down-Übungen ein sehr wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings. Führen Sie sie immer aus, nachdem Sie die Anstrengung für 5-10 Minuten beendet haben. So beruhigen Sie Ihren Puls kontrolliert und lassen Ihren Körper nach dem Training abkühlen.

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