Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung - Phasen der Muskelbewegung

Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung – das sind die Phasen der Muskelbewegung bei körperlicher Aktivität. Jede der Phasen beeinflusst unsere Muskeln und beeinflusst das Wachstum von Masse und Kraft. Wenn wir die Besonderheiten jeder Bewegungsphase kennen, können wir sie im Training effektiv nutzen. Sehen Sie sich konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegungen an und finden Sie heraus, wie Sie die richtigen Übungen für unsere Trainingsziele auswählen!

Inhaltsverzeichnis:

  1. Bewegungsphasen – worum geht es?
  2. Negatives, Stoppen, Positives – was passiert in verschiedenen Phasen der Bewegung
  3. Bewegungsphasen – Einfluss auf Muskelaufbau und Kraft
  4. Bewegungsphasen - Trainingsmethoden
  5. Exzentrische Trainingsmethoden
  6. Isometrische Methode
  7. Übungsmethoden - Beispielübungen

Bewegungsphasen sind ein wichtiger Bestandteil eines effektiven Trainings. Beim Training im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause wissen wir oft nicht, welche Bewegungsphase bei einer bestimmten Übung stattfindet. Dadurch können wir das Trainingspotential nicht nutzen, wir haben schwächere Trainingseffekte und unsere Bewegungsfreude lässt nach. Wenn wir die Eigenschaften einer bestimmten Bewegungsphase lernen, können wir die Effektivität einer bestimmten Übung steigern und sie entsprechend unserer Struktur und Trainingszielen auswählen.

Bewegungsphasen – worum geht es?

  • Konzentrische Bewegung - tritt auf, wenn sich der Muskel verkürzt, weil sich die Muskelansätze zusammenziehen und sie näher zusammenbringen. Die konzentrische Phase wird auch als positive Bewegung bezeichnet. Es erscheint zum Beispiel, wenn Sie eine Stange hochziehen oder Ihre Hüften strecken, während Sie Hüftstöße ausführen.
  • Exzentrische Bewegung - Dies ist die Bewegungsphase, in der sich der Muskel verlängert und seine Anhänge sich voneinander entfernen. Diese Bewegung wird als negative Bewegung bezeichnet und tritt zum Beispiel beim Bankdrücken, dem Absenken der Stange in die Brust oder bei einer Kniebeuge auf.
  • Isometrische Bewegung - ist eine Bewegung, bei der die Länge des Muskels unverändert bleibt, aber ständig angespannt ist. Isometrische Bewegungen begegnen uns zum Beispiel beim Anhalten der Position in einer bestimmten Übung oder statischen Übungen wie einer Planke.

Negatives, Stoppen, Positives – was passiert in verschiedenen Phasen der Bewegung

Jede der Bewegungsphasen hat einen anderen Verlauf. Die konzentrische Phase (das heißt die positiven) verkürzt die Länge des Muskels und lässt seine Anhänge näher zusammenrücken. Dies beeinträchtigt die Blutversorgung des Muskels, aber die Muskelschädigung, die ihn zum Wachsen bringt, ist hier nicht so stark wie in der exzentrischen Phase. In diesem Fall pumpt der Muskel auf, sein anschließendes Wachstum ist jedoch weniger effektiv als in der entgegengesetzten Bewegungsphase.

Auf der anderen Seite verlängern sich unsere Muskeln bei exzentrischen Bewegungen (negativen) und während der Belastung, während die Muskelansätze voneinander weg bewegt werden, tritt eine viel größere Hypertrophie auf. Die Muskelfasern werden geschädigt, was zu einer effektiveren Regeneration des Körpers führt, der diese Fasern wieder aufbaut und neue erzeugt. Dadurch wachsen unsere Muskeln und ihre Kraft nimmt zu. Darüber hinaus können unsere Muskeln in der exzentrischen Phase 120% der gesamten Muskelkraft aufbringen.

Die isometrische Bewegungsphase besteht darin, sie in einer bestimmten und festen Position anzuhalten. Isometrische Bewegungen sind viel effizienter für den Muskelaufbau als konzentrische Bewegungen. Die isometrische Phase wird am häufigsten in der Mitte einer bestimmten Bewegung verwendet, z.B. beim Heben einer Hantel während des Bizepstrainings, wird das Anhalten in der Mitte dieser Bewegung durchgeführt. Die isometrische Phase funktioniert ähnlich effektiv wie die konzentrische Phase, jedoch mit dem Unterschied, dass Ihre Muskeln beim Stoppen an Kraft gewinnen, jedoch nur in dieser einen bestimmten Position. Zum Beispiel: Beim Ausführen einer Stuhlposition an einer Wand (isometrische Übung) gewinnt unser Quadrizeps nur in diesem speziellen Bewegungsgrad an Kraft.

Wissenswert

Die Forschung zeigt, dass exzentrisches Training Muskelhypertrophie verursacht, während konzentrisches Training nur die Muskelkraft unterstützt, aber das Muskelwachstum nicht beeinflusst. In einer Studie wurden Männer angewiesen, nur die exzentrische Phase oder nur die konzentrische Phase in 4-6 Serien über einen Bereich von 8-12 Wiederholungen dreimal pro Woche für 12 Wochen durchzuführen. Es stellte sich heraus, dass die Menge an langsam zuckenden Fasern in keiner der Gruppen zunahm, während sich die Menge an schnell zuckenden Fasern vom Typ II in der exzentrischen Gruppe im Vergleich zur konzentrischen Gruppe verzehnfachte!

Bewegungsphasen – Einfluss auf Muskelaufbau und Kraft

Jede der einzelnen Bewegungsphasen hat einen spezifischen und separaten Einfluss auf den Muskelaufbau und die Muskelkraft. Schauen wir sie uns genauer an.

Die konzentrische Phase ist in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse viel weniger effizient als die konzentrische Phase, aber sie funktioniert gut für die Muskelkraft. Wenn sich die Muskelansätze nähern, erzeugen wir ihre Kraft, aber die Muskelfasern werden nicht so stark geschädigt wie in der exzentrischen Phase. Die konzentrische Bewegung wird empfohlen, wenn wir nach einer Verletzung oder nach einer langen Erholung wieder zum Training zurückkehren und nicht zu viel Kraft für ein effektives exzentrisches Training haben.

Die konzentrische Bewegungsphase zeichnet sich dadurch aus, dass wir nach dem Training mit ihrer Verwendung nicht die sogenannte Sauerteige, weil die positiven nicht zu inneren Muskel-Mikroschäden und deren anschließender Regeneration zum "Nachwachsen" führen.

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Die exzentrische Phase, also die negative, hat einen großen Einfluss auf die Verbesserung der neuromuskulären Koordination. Denn wenn ein Muskel verlängert wird, müssen wir die Bewegung mehr kontrollieren als in seiner konzentrischen Phase. Die exzentrische Phase verbessert und verfeinert daher die Technik einer bestimmten Übung. Darüber hinaus stärkt die langsame Bewegung bei der Dehnung des Muskels Sehnen und Bänder und erhöht die Muskelausdauer. In der exzentrischen Phase treten die größten Schäden an den Muskeln auf, die ihre Masse erhöhen.

Während der isometrischen Phase erzeugen wir große Muskelkraftreserven und beeinflussen auch deren Wachstum. Das Hinzufügen eines Stopps zur maximalen Muskeldehnung beeinflusst die Gesamtdauer der Muskelspannung und erhöht ihre Stärke und Größe. Während der isometrischen Phase bleibt der Muskel auf einer konstanten Länge, daher ist dies die perfekte Bewegung für diejenigen, die irgendwann nicht so viel Muskelkraft haben, wie sie brauchen. Bei Kniebeugen lohnt es sich beispielsweise, kurz anzuhalten, um die Muskelkraft in dieser Position zu erhöhen und zu einer besseren Hypertrophie (Muskelwachstum) beizutragen.

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Bewegungsphasen - Trainingsmethoden

Es gibt viele Methoden im exzentrischen und isometrischen Training, die positive Trainingseffekte bringen können. Am effektivsten sind zweifellos die Methoden, die in der exzentrischen Phase des Muskels angewendet werden, denn wenn es um Muskelkraft und -entwicklung geht, ist diese Phase am effizientesten und effektivsten.

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Exzentrische Trainingsmethoden

  1. Verlangsamung der exzentrischen Phase - Während der Übung führen wir beide Bewegungsphasen aus, konzentrieren uns jedoch mehr auf die exzentrische Phase und verlangsamen deren Tempo. Es wird erwartet, dass diese Methode zu einer maximalen Muskelermüdung und einer größeren Muskelhypertrophie in Bezug auf eine erhöhte Faserzahl führt.
  2. Exzentrische Phasenbeschleunigung - Diese Methode stimuliert genetische Signalwege und Typ-II-Fasern. Es besteht darin, trotz hoher Muskelermüdung so schnell wie möglich negative Wiederholungen durchzuführen. Es ist eine der besten Trainingsmethoden für Hypertrophie, aber die Wirksamkeit der langsameren oder beschleunigten Methode hängt von der genetischen Veranlagung des Körpers ab.
  3. Erzwungene Wiederholungen - zusätzliche exzentrische Wiederholungen bis zur Muskelerschöpfung sind nicht nur sehr effektiv, hypertroph, sondern auch hochtraumatisch, daher müssen sie mit Bedacht und in Maßen durchgeführt werden. Gut eingesetzt können sie uns viele Vorteile bringen. Erzwungene exzentrische Bewegungen bestehen darin, dass wir nach Beendigung der Serie einige zusätzliche Wiederholungen machen, jedoch nur im Negativen. Zum Beispiel: Beim Bankdrücken bitten wir unseren Partner, uns die Langhantel zu reichen, und bringen sie näher an den Käfig, ohne die Stange zu verlängern, und der Partner nimmt uns die Stange an dieser Stelle ab.
  4. Widerstand erhöhen – Diese Methode verlangsamt die negative Phase, indem der Widerstand in dieser Phase der Bewegung erhöht wird. Dies kann mit drei Optionen erfolgen:
    • Bitten Sie Ihren Trainingspartner, unseren Muskeln in der exzentrischen Phase Widerstand zu leisten. Zum Beispiel: Beim Absenken der Langhantel drückt der Partner dagegen und verhindert so das Negative und fügt zusätzlichen Widerstand hinzu.
    • abwechselnd einseitige (exzentrische) und zweiseitige (konzentrische) Bewegungen. Wir können uns zum Beispiel mit zwei Händen hochziehen und mit einer senken.
    • beim Training Trainingsbänder oder Trainingsbänder (Miniband, Powerband, Theraband etc.) verwenden Bei der Verwendung von Bändern ist unsere Muskulatur sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase ständig angespannt. Das Band erzeugt einen Widerstand, den freie Gewichte nicht bieten. Um die Elastizität und Kraft der Bänder / Bänder zu verlangsamen, müssen wir doppelt so viel Muskelkraft einsetzen wie bei Übungen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel. Es ist eine gute Idee, jedem Training ein paar Widerstandsübungen hinzuzufügen.
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Isometrische Methode

Pause in der exzentrischen Phase - stoppt die Bewegung in der Phase der größten Dehnung des Muskels. Dies wird durch Kniebeugen gut veranschaulicht. Wenn wir nach unten gehen und uns im maximalen Bewegungsbereich befinden, sollten wir einige Sekunden darin bleiben, bevor wir nach oben gehen. Bewegungseinschränkung stärkt die Kraft des Muskels in einer bestimmten Position und trägt zu seiner Hypertrophie bei.

Übungsmethoden - Beispielübungen

Isometrische Übungen - Beispiele

Übung Zeit Serie
Tafel 30 Sekunden 4
Hochstuhl 20 Sekunden 3

Bei Übungen für die konzentrische und die exzentrische Phase ist es schwierig, diese beiden Phasen zu unterscheiden und voneinander zu trennen, da sich unsere Muskeln gleichzeitig kontrahieren und dehnen. Es gibt jedoch einige Übungen, bei denen eine bestimmte Bewegungsphase stärker betont wird oder ideal ist, um diese stärker zu aktivieren.

Übungen mit überwiegend exzentrischer Bewegung

Übung Die Anzahl der Wiederholungen Serie
Kreuzheben (Gewicht senken) 6 4
Liegestütz (nach unten gehen) 12 4

Übungen mit überwiegend konzentrischen Bewegungen

Übung Die Anzahl der Wiederholungen Serie
Hüftschub (Heben) 10 4
Crunches (erhebt sich) 12 4
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