Sandsack, d.h. Training mit einem mit Sand gefüllten Sack

Das Training mit einem Sandsack, also einem mit Sand gefüllten Sack, formt den Körper effektiver als herkömmliches Fitnesstraining. Bei den Übungen werden alle Muskelgruppen trainiert, auch die Tiefenmuskulatur, die für die Stabilisierung der Figur verantwortlich ist. Prüfen Sie die Vorteile von Sandbags und probieren Sie eine Reihe von 8 Beispielübungen aus.

Das Training mit Sandsack wird Sie mit seiner Effektivität überraschen. Der unauffällige Sandsack ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das Ihnen hilft, Ihre Muskeln zu formen und zusätzliche Kilos zu verlieren. Die Auswirkungen werden schneller sichtbar als beim Training mit Kurzhanteln und mit einer Langhantel. Wie ist es möglich?

Während des Trainings fällt der Sand, der den Sack füllt, ständig auseinander, wodurch der Sandsack keinen konstanten Schwerpunkt hat. Um den Sack zu halten, müssen die Muskeln viel mehr Arbeit leisten als beim Heben eines stabilen Gewichts. Außerdem findet beim Sandsacktraining die Bewegung auf vielen Ebenen statt und einzelne Muskelgruppen arbeiten zusammen – es verbessert die Stabilisierung der Figur und steigert die Koordination. Ein weiterer Vorteil des Sandsacks ist, dass die Muskulatur gleichmäßig belastet wird, was die Verletzungs- und Überlastungsgefahr reduziert.

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Sandsack – wie macht man seinen eigenen?

Um mit einem Sandsack zu trainieren, brauchst du nur einen kleinen Sandsack mit einem Gewicht von 3-4 kg. Sie können es in einem Sportgeschäft oder online kaufen, aber Sie können ein solches Gerät auch selbst herstellen.

Dazu benötigst du einen strapazierfähigen Canvas-Beutel (es kann auch ein dickerer Müllsack oder eine Einkaufstasche verwendet werden) und ein starkes Klebeband oder eine Schnur. Gießen Sie eine angemessene Menge trockenen Sandes in den Beutel (aber damit im Inneren etwas Freiraum bleibt) und verschließen (binden) Sie das Loch fest. Es lohnt sich, das Ganze in einen weiteren Beutel zu packen, damit der Sand nicht herausläuft. Bereit! Jetzt können Sie mit Ihrem eigenen Sandsack zum Training übergehen.

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Sandsack - ein beispielhaftes Übungsset

Das folgende Set enthält 8 Übungen. Sie sollten reibungslos von einem zum anderen wechseln, ohne Pausen einzulegen.Nach der letzten Übung ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus, beginnen dann eine neue Runde - diesmal streichen Sie eine beliebige Übung aus und machen 7. Dann ruhen Sie sich wieder eine Minute aus und üben erneut, diesmal eliminieren Sie 2 Übungen (d dritte Runde machen Sie 6 Übungen). Machen Sie auf die gleiche Weise 5 beliebige Übungen in der dritten Runde und 4 im letzten, vierten Zyklus.

Ein solches Training dauert etwa 34 Minuten. Wenn Sie Anfänger sind oder wenig Zeit haben, können Sie nur zwei Runden machen, aber alle 8 Übungen machen (dann verkürzt sich die Trainingszeit auf 17 Minuten).

Sandsack-Übungen sollten für Personen, die sich bereits mit einem Krafttraining beschäftigt haben, kein Problem darstellen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, mit mindestens 1 Ruhetag zur Muskelregeneration.

1. Sandsackübungen: Achtstellige Übersetzung

Stehen Sie gerade, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen nach außen. Greifen Sie die Tasche mit der rechten Hand, lassen Sie Ihre Arme frei am Körper entlang fallen. Übertragen Sie den Sandsack auf Ihre linke Hand und heben Sie Ihren Ellbogen leicht an und neigen Sie ihn leicht nach hinten. Machen Sie eine Kniebeuge und führen Sie den Beutel unter Ihrem linken Oberschenkel zu Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihre Beine und machen Sie dasselbe in die andere Richtung - auf diese Weise bewegt sich die Tasche in der Acht. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.

2. Sandsackübungen: Square Throwing

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Heben Sie die Tasche mit gestreckten Armen über den Kopf. Drehen Sie beim Anheben des Sandsacks Ihren Oberkörper leicht nach links. Dann senken Sie Ihre Arme und werfen Sie den Beutel nach links. Machen Sie einen Sprung und landen Sie beim Spreizen sanft vor dem Bag. Machen Sie eine Kniebeuge (denken Sie daran, den Rücken gerade zu halten), greifen Sie den Sack, stehen Sie auf, heben Sie ihn über Ihren Kopf und werfen Sie ihn erneut etwa 1 Meter vor sich. Springe wieder zum Sandsack, lande in deinen Beinen, mache eine Kniebeuge, greife den Sack, hebe ihn über deinen Kopf und wirf ihn nach rechts. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Beutel nach hinten werfen, und dann von vorne: links, gerade, rechts usw. Fahren Sie eine Minute lang fort, sich die ganze Zeit über das Quadrat zu bewegen.

3. Sandsackübungen: vorwärts und rückwärts

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halte den Sandsack in deinen gesenkten Händen vor dir. Beuge deine Knie, beuge dich nach vorne und platziere die Tasche vor deinen Füßen. Legen Sie Ihre Handflächen darauf, heben Sie Ihre Fersen an und schieben Sie den Sandsack nach vorne, bis Sie in der Plankenposition sind. Legen Sie dann Ihre Hände an die Seiten der Tasche und machen Sie einen Liegestütz. Legen Sie Ihre Hände wieder auf die Tasche und ziehen Sie sie zu sich heran. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung eine Minute lang.

4. Sandsack-Übungen: Seite an Seite

Legen Sie die Tasche vor sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Füße zusammen. Machen Sie eine Kniebeuge, strecken Sie dann Ihr rechtes Bein zur Seite und berühren Sie den Beutel mit der linken Hand. Bleiben Sie in der Hocke, verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein, sodass das linke Bein gestreckt ist, und berühren Sie den Beutel mit der rechten Hand. Führen Sie die Bein-zu-Bein-Verlagerung für 30 Sekunden durch. Dann führe deine Hände vor deiner Brust zusammen und bewege für die nächsten 15 Sekunden, immer noch in der Hocke, dein rechtes Sandsackbein nach rechts und links. Wechseln Sie in den letzten 15 Sekunden die Seite und bewegen Sie die Tasche diesmal mit dem linken Bein (immer sitzend in der Hocke).

Wichtig

Je schneller Sie mit der Tasche trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Denken Sie jedoch daran, die Technik nicht zu vernachlässigen und jede Bewegung genau nach den Anweisungen auszuführen.

Es ist wichtig, die Tasche am mit Sand gefüllten Teil zu halten und nicht am Material selbst - dann ist die Übung effektiver.

5. Sandsacktraining: Ausfallschritt und Klettern

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Nimm die Tasche in deine linke Hand und senke deine Arme entlang deines Körpers. Beugen Sie das linke Knie und strecken Sie das rechte Bein nach hinten (das Knie des linken Beins darf nicht vor die Zehen ragen). Heben Sie die Tasche langsam über den Kopf und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 30 Sekunden lang wiederholen. Trainieren Sie die nächste halbe Minute, indem Sie Ihr linkes Bein nach hinten strecken und den Beutel in der rechten Hand halten.

6. Sandsacktraining: Rutschen und Springen

Gehen Sie mit der Vorderseite (mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen) zur Stütze und ruhen Sie Ihre gegliederten Füße auf dem auf dem Boden liegenden Sandsack. Bewegen Sie die Tasche durch Anheben der Hüfte mit den Füßen in Richtung Ihrer Hand und ziehen Sie die Tasche dann auf die gleiche Weise zurück. Wiederholen Sie das Gleiten für 30 Sekunden. Dann zurück in die Ausgangsposition (Frontstütze mit den Füßen auf der Tasche) und für die nächste halbe Minute aus der Tasche springen, die Beine zur Seite strecken und mit den Füßen weiterspringen. Wenn Sie nicht so viel Kraft haben, können Sie, anstatt zu springen, Ihre Beine einzeln jonglieren.

7. Sandsacktraining: seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen. Halten Sie die Tasche in den Händen vor dem Körper abgesenkt. Beuge dein rechtes Bein zur Seite und beuge dein Knie. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte und senken Sie den Beutel mit einer leichten Drehung des Oberkörpers in Richtung Ihres rechten Fußes. Halten Sie den Rücken während der Übung gerade. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Aufgabe mit einem Ausfallschritt mit dem linken Fuß. Üben Sie abwechselnd eine Minute lang in beide Richtungen.

8. Sandsacktraining: Eselspringen

Stellen Sie sich hüftbreit auseinander. Halten Sie den Sandsack mit gesenkten Händen vor Ihrem Körper. Hebe den Sandsack über deinen Kopf und lass ihn vor dir auf den Boden fallen. Beuge deine Knie, beuge dich nach vorne und lege deine Hände an die Seiten der Tasche. Heben Sie gleichzeitig beim Springen die Hüften und die gebeugten Beine an. Wenn es dir zu schwer ist, nimm einfach deine Füße vom Boden. Nachdem Sie mit beiden Füßen auf dem Boden gelandet sind, gehen Sie mit gespreizten Beinen in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Hinterkopf. Stoßen Sie in dieser Position Ihre Beine zusammen und springen Sie dann zurück zu Ihren Beinen. Gehen Sie auf die gebeugten Knie und halten Sie die Tasche mit beiden Händen, ohne Ihren Rücken abzurunden. Wenn Sie Ihre Knie strecken, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz eine Minute lang.

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