Laufleistung – wie kann man Laufleistung formen?

Die Laufleistung ist darauf ausgelegt, schneller, fitter und stärker auf der Strecke zu sein oder einfach besser zu laufen. Dank der zusätzlichen Stärkung des Körpers kann er bessere sportliche Ergebnisse erzielen. Die Laufleistung wird auf einer gewellten Oberfläche geübt, wo die dynamische Ausdauer entwickelt wird. Prüfen Sie, wer Laufkraftübungen in sein Training einbeziehen sollte.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Laufleistung: was es ist und wofür es beim Laufen ist
  2. Laufleistung: Wie Kraftausdauer gestaltet werden kann
  3. Laufleistung: Arten von Krafttrainingsübungen
  4. Laufstärke: Wann Ausdauertraining zu machen ist
  5. Running Power: Das Ziel des Laufkrafttrainings
  6. Laufstärke: Beispiel für ein Lauftraining

Laufendes Krafttraining ist ein beliebter Begriff unter Läufern in unserem Land. Es klingt rätselhaft, und es geht darum, die Ausdauer des Körpers durch andere Methoden als nur durch Laufen zu steigern. Das Laufkrafttraining besteht hauptsächlich aus dynamischen, mehrgelenkigen Übungen und manchmal auch aus reinen Kraftübungen, um bestimmte Muskelpartien zu stärken. Erfahren Sie mehr über die Besonderheiten dieses Trainings.

Laufleistung: was es ist und wofür es beim Laufen ist

Laufleistung ist ein sehr weit gefasster Begriff und es ist ziemlich schwierig, ihn eindeutig zu definieren. Die Laufkraft setzt sich aus vielen Parametern zusammen: Ausdauer, Laufgeschwindigkeit, Muskelkraft, aerobe Kapazität etc. Die Laufkraft ist entscheidend, um eine konstante Geschwindigkeit zu halten oder zu steigern, insbesondere am Ende der Strecke.

Das Krafttraining beim Laufen ist weitgehend anaerob. Es beeinflusst eine gute Lauftechnik, Bewegungsökonomie und zufriedenstellende Sportergebnisse. Der Hauptzweck der Laufkraft besteht darin, die Leistung zu steigern, die anhand des Kraft-Gewichts-Verhältnisses eines Athleten gemessen wird. Beim Krafttraining handelt es sich zu einem großen Teil um die schnell zuckenden Fasern, die wiederum im Lauftraining sehr oft vernachlässigt werden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien an Sportlern haben gezeigt, dass Kraft- und Ausdauertraining bei Läufern zu einer besseren sportlichen Leistung führt. Es gibt viele Möglichkeiten für das Laufkrafttraining und die einzige Einschränkung in diesem Fall ist unsere Vorstellungskraft!

Laufleistung: Wie Kraftausdauer gestaltet werden kann

Die Laufausdauer kann durch dynamisches Krafttraining oder Training in hügeligem Gelände geformt werden. Es sei daran erinnert, dass Kraftausdauertraining ein ganz spezifischer und sehr belastender Reiz für unseren Körper ist. Daher wird es nicht für alle Läufer empfohlen. Zu oft ausgeführte Übungen wie Multijumps oder alternierende A- und C-Sprung (dazu später mehr) können unsere Gelenke, Bänder und Sehnen stark belasten. Bevor Sie mit dem eigenen Krafttraining beginnen, lohnt es sich, zuerst einen Spezialisten zu konsultieren.

Wem typisches Ausdauertraining zu viel Reiz ist, der kann erfolgreich Kraftübungen einsetzen, die einzelne Muskelgruppen formen. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit freiem Gewicht sind großartig für die Muskeln der unteren Gliedmaßen und die Bauchmuskeln und Muskeln stabilisierende Ballübungen oder Kerntraining.

Laufleistung: Arten von Krafttrainingsübungen

1. Dynamisches Krafttraining wird als besondere körperliche Fitness behandelt und nicht jedem empfohlen. Es ist wichtig, ein solches Training auf flachen Streckenabschnitten oder unter leichten Steigungen durchzuführen. Dynamisches Krafttraining sollte natürlich nicht auf hartem Untergrund wie Asphalt oder Beton durchgeführt werden, da dies unsere Gelenke überlasten und zu ihrer Degeneration führen kann.

Beim dynamischen Krafttraining geht es darum, die Ausdauer zu formen, die bei allen Arten von Sprints und Aufstiegen nützlich ist. Diese Art des Trainings ist hilfreich, um die Lauftechnik und deren Geschwindigkeit zu verbessern. Dynamisches Krafttraining umfasst unter anderem die folgenden Übungen:

  • A, B und C überspringt
  • mit hochgezogenen Knien marschieren
  • dynamischer Marsch
  • Parade
  • auf einem Bein überspringen
  • überspringen B auf dem Marsch
  • überspringen B dynamisch
  • ein Lauf
  • Bergauffahrt
  • Polygon
  • Clowns
  • springen, springen usw.

Sehen Sie sich an, wie die Sprünge A, B, C und D während des Laufs aussehen:

2. Training in hügeligem Gelände und Anstiegen ist die zweite Trainingsart, die sich auf die Qualität unseres Laufs auswirkt. Das Training in hügeligem Gelände wird in Form von Läufen von 100 Metern bis hin zu mehreren hundert Kilometern durchgeführt. Es wird in Gelände mit abwechslungsreicher Oberfläche und variabler Höhe durchgeführt.

Die Übungen, die Teil eines solchen Trainings sind, sind

  • Polygone
  • überspringt
  • Märsche
  • Training in mäßigem bis intensivem Tempo in bergigem oder hügeligem Gelände. Dieses Training zeichnet sich durch Anstiege mit erhöhter Intensität aus. An steilen Streckenabschnitten sind kürzere Anstiege möglich, an sanfteren Streckenabschnitten längere Anstiege.

Es ist wichtig, kurze Aufstiege mit einer Geschwindigkeit von mehr als 90% der individuellen Fähigkeiten mit voller Ruhe durchzuführen, da dies die Geschwindigkeit unseres Laufs beeinflusst.

Erfahren Sie, wie Sie Sprünge und Mehrfachsprünge richtig ausführen

Laufstärke: Wann Ausdauertraining zu machen ist

Ausdauertraining beim Laufen sollte durchgeführt werden, wenn wir uns beim Laufen schwach fühlen. Dies kann verschiedene Gründe haben: Muskelkrämpfe erwischen uns schnell, wir haben eine geringe aerobe Kapazität - wir fühlen uns kurzatmig, die nach dem Aufwärmen nicht vergehen, wir fühlen uns schwer und bleierne Beine, wir haben nicht die Kraft für Sprints und Läufe .
Ausdauer lohnt sich auch bei Profi- oder Amateurläufen, insbesondere bei schnellen Sprints oder Langstreckenläufen.

Running Power: Das Ziel des Laufkrafttrainings

Das Training für die Laufkraft beeinflusst in erster Linie die Wirtschaftlichkeit des Laufens und unsere Leistungsfähigkeit während der Aktivität. Je stärker wir sind, desto weniger ermüden wir bei körperlicher Aktivität, insbesondere beim Laufen, wenn wir viele Kalorien verbrennen. Das Training der Laufkraft verbessert auch die Geschwindigkeits- und Ausdauerparameter sowohl auf langen als auch auf kurzen Distanzen.

Weitere Vorteile des Laufkrafttrainings sind stärkere Muskeln in Beinen, Bauch und Gesäß, und diese Muskelgruppen sind für gute Laufergebnisse verantwortlich. Lauftraining verbessert die Funktion des Nerven- und Muskelsystems, was sich in einer kürzeren Dauer der Muskelkontraktion und einer höheren Aktivität der schnell zuckenden Fasern niederschlägt.

Kraft- und Laufausdauertraining ist ein Garant für gute sportliche Ergebnisse und die Möglichkeit, neue Rekorde zu brechen.

Darüber hinaus verbessert das Laufkrafttraining die Rückprallkraft vom Untergrund und reduziert den Fußkontakt zum Boden, was die Gelenke entlastet. Es ist extrem wichtig, Ihre Lauftechnik zu perfektionieren. Diese Art des Trainings verbessert auch die Koordination, Technik und die Geschmeidigkeit der Bewegungen. All dies trägt zu einer besseren Laufökonomie bei – effizientere Nutzung von Sauerstoff und geringere Energieverluste.

Laufstärke: Beispiel für ein Lauftraining

Aufwärmen - Beginnen Sie mit dem schrittweisen Aufwärmen aller Gelenke, insbesondere mit Übungen zur Erhöhung der Beweglichkeit. Elemente aus Yoga und Pilates sowie dynamisches Stretching kommen hier gut zur Geltung.

Krafttraining beim Laufen:

  1. Technischer Marsch - 10 Wiederholungen von 20 Metern
  2. Sprünge, Sprünge, Clowns - abwechselnd ca. 50 Wiederholungen jeder Übung
  3. Skip A - 5 Wiederholungen von 100 Metern
  4. Parade - 5 Wiederholungen von 100 Metern
  5. Schneller Aufstieg - 10 Wiederholungen von 500 Metern
  6. Stretching - Beenden Sie Ihr Laufkrafttraining mit sanftem Stretching für einige Minuten
  7. Sie können auch ein kaltes Bad verwenden oder überhitzte Gelenke kühlen.

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