Fitnessstudio: Anfänger-Trainingsplan für Frauen

Probieren Sie diesen 12-Wochen-Trainingsplan für weibliche Anfänger aus, um ihr Abenteuer mit dem Fitnessstudio zu beginnen. Wie und wie viel trainieren, um Gewicht zu verlieren? Welche Übungen formen die Figur am schönsten und verwandeln das überschüssige Fett in schöne Muskeln? Krafttraining im Fitnessstudio für Frauen hat weitere Vorteile, denn es strafft auch den ganzen Körper und fördert die Beschleunigung des Stoffwechsels.

Die Effektivität des Trainings im Fitnessstudio hängt maßgeblich von einem geeigneten Trainingsplan ab. Aufgrund der Tatsache, dass die von Trainierenden häufig angenommene Annahme "schneller und härter ist besser" falsch ist, lohnt es sich, einen dem Niveau der aktuellen Form angepassten Trainingsplan zu verfolgen, dank dem die Motivation, die Systematizität und der Verlust gesteigert werden Zeit im Schulungsraum wird vermieden. Und vor allem ist es einfacher, Ihre Ziele zu erreichen.

Der Trainingsplan für das Fitnessstudio für Anfänger gliedert sich in drei Teile, die in einzelnen Etappen durchgeführt werden.

Wie viel im Fitnessstudio trainieren?

Machen Sie 3 Sätze jeder Übung, 12 Wiederholungen in jedem Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause. Am Ende des Artikels finden Sie Beschreibungen aller vorgeschlagenen Übungen.

Fitness-Trainingsplan für Frauen: Wochen 1-4

Indem Sie den ersten Teil des 12-Wochen-Trainingsplans befolgen, entwickeln Sie eine Trainingsgewohnheit. Der Kraft- und Ausdauercharakter des Trainings in den ersten 4 Wochen des Plans besteht darin, die Muskulatur auf die nächsten 4 Wochen Krafttraining vorzubereiten. Führen Sie in dieser Phase 3 Serien mit 12 Wiederholungen jeder Übung durch. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie 60 Sekunden lang aus.

Machen Sie: 4 Übungen für den Rücken, 4 für die Brust, 7 für die Beine und das Gesäß, 3 für die Schultern, 2 oder 3 für den Bizeps, 2 oder 3 für den Trizeps, 2 oder 3 für den Bauch.

Nach 2 Wochen können Sie die Belastung leicht erhöhen, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen leicht reduzieren und die Pausen zwischen den Sätzen leicht erhöhen. Passen Sie das Gewicht Ihren eigenen Fähigkeiten an. Wenn es zu leicht ist, erhöhen Sie die Last. Wenn es zu schwer ist, machen Sie es kleiner. Die letzten Wiederholungen sollten dir schwerfallen, müssen aber mit der richtigen Übungstechnik machbar sein.

TAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
ART DER ÜBUNG Brust + Trizeps Rücken + Bizeps Beine + Gesäß Entspannung Entspannung Arme, Schultern + Bauch Entspannung
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Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 5-8

Wenn Sie den ersten Teil des Plans abgeschlossen haben, haben Sie wahrscheinlich mehr Energie und bemerken einige positive Veränderungen. Im nächsten Teil des Trainingsplans sinkt die Anzahl der Wiederholungen auf 8-10. Das Gewicht der Lasten wird erhöht und die Ruhezeit wird auf bis zu 2 Minuten verlängert, damit Sie jedes Mal die entsprechende Anzahl von Wiederholungen durchführen können. Wir fügen dem Training 4-mal pro Woche ein 30-minütiges Cardio mittlerer Intensität hinzu, um die Fettverbrennung zu beschleunigen.

TAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
ART DER ÜBUNG Rücken + Cardio Brust, Bauch + Cardio Entspannung Arme, Schultern + Cardio Beine + Gesäß Cardio im Freien Entspannung

Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 9-12

In dieser Phase des Programms werden wir uns unter Nutzung der Effekte der vorherigen Teile des Programms auf die Fettverbrennung konzentrieren, während wir so viel Muskelmasse wie möglich erhalten, die unter anderem für die Form, das Aussehen und die Festigkeit der Körper. Um die Intensität zu erhöhen, fügen wir ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) hinzu – Sprint auf der Stelle für 20 Sekunden, gefolgt von Pause (40-60 Sekunden). Wiederholen Sie die Sequenz 4-6 Mal.

In dieser Phase des Trainingsplans legen wir Wert auf die Verbesserung der Funktion des Kreislaufsystems. Verwenden Sie leichtere Gewichte, machen Sie mehr Wiederholungen (15 Wiederholungen jeder Übung in einer Serie). Machen Sie dreimal pro Woche 30 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität.

In den letzten zwei Wochen besteht das Training aus mehreren Runden, jede Runde besteht aus 2 Übungen. Es gibt keine Pausen zwischen den Sätzen in jeder Runde, und es gibt eine Pause von 3 bis 5 Minuten zwischen den Runden.

TAG 1 TAG 2 TAG 3 TAG 4 TAG 5 TAG 6 TAG 7
ART DER ÜBUNG Beine + HIIT Cardio Rücken, Brust + HIIT Cardio Gesäß + HIIT Schultern, Arme + Cardio Entspannung
Das wird dir nützlich sein

Fitness-Trainingsplan: empfohlene Übungen

Beine, Oberschenkel, Gesäß:

  • strecken der Beine beim Sitzen auf der Maschine;
  • beugen der Beine beim Liegen auf der Maschine;
  • Abduktion des Beines nach hinten mit gestrecktem Bein im Knie und Dorsalflexion des Fußes;
  • rechtwinklige Ausfallschritte am Knie;
  • Zehenheben im Stehen;
  • Kniebeugen (halbe Kniebeugen);
  • Betreten und Verlassen einer hohen Plattform unter Beibehaltung der richtigen Haltung.

Truhe:

  • Bankdrücken auf einer geraden Bank;
  • Liegestütze mit Unterstützung an den Knien;
  • drücken Sie Hanteln auf der Bank mit schrägem Kopf nach unten;
  • fliegt mit Hanteln auf einer geraden Bank.

Schultern:

  • Seitenansichten mit Hanteln;
  • Bankdrücken mit Kurzhanteln;
  • die Langhantel am Rumpf entlang ziehen.

Schultern:

  • strecken der Arme beim Heben;
  • Streckung der Arme mit einer Hantel im Oberkörperfall;
  • Biegearme am Lift;
  • Arme mit Hanteln beugen;
  • Arme mit einer Langhantel beugen.

Zurück:

  • Kreuzheben auf geraden Beinen;
  • Anheben des Oberkörpers vom Niederschlag;
  • die Hantel über dem Kopf tragen.

Bauch:

  • knirscht auf einer schrägen Bank;
  • Planke;
  • Anheben der Beine beim Liegen auf einer geneigten Bank.
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