Fitnessstudio: Trainingsplan für fortgeschrittene Frauen

Für Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, wurde von einem Personal Trainer ein 6-Wochen-Trainingsplan entwickelt. Probieren Sie einen Trainingsplan für fortgeschrittene Frauen aus, die daran arbeiten möchten, Gewicht zu verlieren.

Der Krafttrainingsplan für fortgeschrittene Frauen zur Reduzierung des Fettgewebes wurde von Paweł Żelazowski, einem Trainer für Bodybuilding und körperliche Erholung, einem erfahrenen Personal Trainer und aktiven Bodybuilder, entwickelt.

Der vorgestellte Trainingsplan sollte für maximal 6 Wochen durchgeführt werden. Es besteht aus zwei separaten Programmen, die abwechselnd ausgeführt werden müssen. Jedes Programm beinhaltet Übungen, die wir in Serie durchführen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten etwa 60-90 Sekunden betragen.

Wir verwenden die Lastverlaufsmethode, d.h. jede nachfolgende Serie wird mit einer höheren Last durchgeführt als die vorherige. Wir machen immer die erste Serie mit einer leichten Ladung. Empfohlen werden drei Trainingstage. Der vierte Tag sollte längerem aeroben Training und längeren Dehnungen gewidmet sein.

Denken Sie daran, dass jedem Training ein Aufwärmen und dynamisches Dehnen vorausgehen sollte, das mit statischem Dehnen endet, ergänzt durch Regeneration und eine richtige Ernährung.

Der vorgestellte Trainingsplan für Frauen, die das Fitnessstudio besuchen, ist ein Beispiel für einen Plan für eine gesunde Person in mittlerer Form. Die Rücksprache mit einem Spezialisten ermöglicht es Ihnen zudem, den Plan an individuelle Gesundheitsprobleme und mögliche Körperdisproportionen anzupassen.

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Trainingsplan für Frauen - Teil I.

PROGRAMM I.

Weite Kniebeugen mit einem Medizinball, der nach vorne steigt

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Horizontales Einrasten der Maschinengriffe auf den Bauch

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Im Sitzen auf die Maschine drücken

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Seitheben im Stehen (mit Hanteln)

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Aufrichten der Unterarme mit der oberen Hebestange im Stehen

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Stehende Unterarmbeugung der unteren Riemenscheibe

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Kurzschlüsse (Taschenmesser) sitzen auf einer geraden Bank

3 x 15/12/10 Wiederholungen

Trainingsplan für Frauen - Teil II

PROGRAMM II

Kniebeugen in einem Ausfallschritt


4 x 15/12/10 Wiederholungen

Im Sitzen die Stange aus dem oberen Lift mit engem Griff zur Brust ziehen


3 x 15/12/10 Wiederholungen

Hantelbankdrücken im Liegen


3 x 15/12/10 Wiederholungen

Hanteln im Stehen bis zum Kinn ziehen


3 x 15/12/10 Wiederholungen

Aufrichten des Unterarms nach hinten im Fall des Rumpfes


3 x 15/12/10 Wiederholungen

Beugen der Unterarme auf einem Gebetbuch mit einhändigen Hanteln


3 x 12/12/10 Wiederholungen

Hebt die Beine hoch, während Sie auf dem Rücken liegen


3 x 20 Wiederholungen
Das wird dir nützlich sein

Trainingstipps:

  • Denken Sie nach jeder Trainingseinheit daran, 30 Minuten lang auf dem Laufband zu trainieren.
  • Die Herzfrequenz sollte im Bereich von 65-75% Ihrer maximalen Kapazität liegen.
  • Erhöhen Sie Ihre Laufband-Trainingszeit jede Woche um 5 Minuten.
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