Die Borg RPE-Skala im Intensivtraining

Die RPE-Skala ist eine der beliebtesten Methoden zur Planung der Aufwandsintensität. Die RPE-Skala wird verwendet, um den Grad der Ermüdung während des Trainings bei fortgeschrittenen Personen zu beurteilen. Bewerten Sie einfach Ihre Müdigkeit nach dem Training auf einer 10-Punkte-Skala. Überprüfen Sie, wie sich diese Bewertungen auf den Trainingsfortschritt auswirken.

Inhaltsverzeichnis

  1. RPE-Skala – was ist das?
  2. RPE-Skala und neuere Versionen
  3. RPE-Skala – für welche Ausbildung gilt sie?
  4. So verwenden Sie die RPE-Skala, um Fortschritte zu erzielen
  5. Die RPE-Skala und die RIR-Skala

Menschen, die schon lange trainieren, sind sicherlich auf das Problem des Übertrainings gestoßen. Viele Leute ignorieren es, viele halten es für einen Mythos. Die Wahrheit ist jedoch, dass es Übertraining gibt, insbesondere wenn es um Wettkampftraining geht.

Amateure stoßen seltener auf Übertraining, aber das Leben in einem ständigen Lauf und der Stress des täglichen Funktionierens ermöglichen ein Übertraining. Es wird sich in einer allgemeinen, ständigen Müdigkeit und Unwilligkeit manifestieren, etwas zu tun. Speziell für Training und körperliche Aktivität.

Übertraining wird von Stimmungsschwankungen und Nährstoffmangel begleitet. Das Problem bei der Beurteilung des Aufwands, der uns während der Ausbildung begleitet, besteht darin, dass es keinen objektiven Bewertungsindikator für die Qualität der Arbeit gibt. Weniger Fortgeschrittene verwenden die einfachsten Lösungen, wie die Aufzeichnung der Anzahl der Serien, Wiederholungen und übertragenen Kilogramm.

Die RPE-Skala wurde von Gunnar Borg entwickelt und war ursprünglich für den Einsatz in Medizin und Sport gedacht. Derzeit wird es jedoch mit dem Namen Mike Tuchscher verbunden, der die Borg-Skala vereinfacht und stark mit Kraftsportarten korreliert.

RPE-Skala – was ist das?

Der Name der RPE-Skala kommt aus dem Englischen Bewertung der empfundenen Anstrengung, also das subjektive Gefühl der Anstrengung. Es ist eine der beliebtesten Methoden der Aufwandsintensitätsplanung, obwohl es der Prozentskala weicht.

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Ein wichtiger Aspekt hierbei ist die Tatsache, dass die RPE-Methode für Personen mit einer gewissen Trainingserfahrung gedacht ist. Anfänger sind nicht in der Lage, den Grad ihrer Ermüdung gut genug einzuschätzen und auf die Signale des Körpers zu hören, damit die RPE effektiv und sicher ist.

Der große Vorteil der RPE-Methode besteht darin, dass Sie die Intensitätsstufe Ihrer täglichen Veranlagung anpassen können. Anstatt sich selbst vorzuschlagen und sich strikt an die Prozentsätze zu halten, die von maximal 1 Wiederholung berechnet werden, können Sie sie je nach Ihren Bedürfnissen ändern. An einem Tag können diese Zahlen zu niedrig sein, an einem anderen zu hoch.

Das Erlernen dieser Trainingsmethode ist relativ einfach. Bewerten Sie einfach Ihre Müdigkeit nach dem Training auf einer 10-Punkte-Skala. Es wird mit der Zeit immer einfacher. Hören Sie einfach auf Ihren Körper.

RPE-Skala und neuere Versionen

Die grundlegende 10-Punkte-Skala im RPE-System sieht sehr einfach aus.

  1. Vollständige Ruhe
  2. Außergewöhnlich einfach
  3. Sehr leicht
  4. Leicht
  5. Mäßig
  6. Es ist ein bisschen schwer
  7. Es ist schwer
  8. Sehr schwer
  9. Extrem schwierig
  10. Muskelkollaps

Von 1 bis 4 haben wir den Grad der Müdigkeit, oszillierend von der Couch aufzustehen und in den 1. Stock zu gehen. Es ist eine Intensität, die nicht in das Training einfließen kann und möglicherweise Bewegungsmuster lernt und neue Übungen richtig ausführt.

Bei 5-6 sprechen wir von Trainingsintensität, bei der wir eine Reserve von 4 bis 6 Wiederholungen haben und wir kühn etwas Gewicht hinzufügen können. Bei 7 können wir es in einen Gleichheitsindikator und durch 7,5 teilen. Hier können wir dementsprechend davon ausgehen, dass wir 3 weitere Wiederholungen und 2 mit einer Chance von 3 schaffen würden.

Wenn wir zu Intensitätsstufe 8 übergehen, haben wir normalerweise einen Vorrat von bis zu 2 zusätzlichen Wiederholungen. Bei 9 haben wir jedoch nur eine zusätzliche Wiederholung. Eine Intensität von 10 ist ein Muskelkollaps, der uns keine Chance für zusätzliche Wiederholungen gibt. Wir haben keine Energie mehr.

RPE-Skala – für welche Ausbildung gilt sie?

Die RPE-Skala wird verwendet, um den Grad der Ermüdung bei mittleren und hoch fortgeschrittenen Personen während des Trainings hauptsächlich in Kraft zu beurteilen. Es kann jedoch in vielen anderen Sportarten verwendet werden.

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Ein Beispiel ist sicherlich das Laufen, bei dem ein erfahrener Läufer den Schwierigkeitsgrad seines Trainings leicht einschätzen kann. Solche Menschen verlassen sich oft darauf, die Intensität ihres Trainings zur Vorbereitung auf Wettkämpfe zu skalieren.

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Diese Methode kann auch im Kampfsport, bei der Ausdauervorbereitung und in der Phase des Kraftaufbaus angewendet werden. Es wird besonders nützlich für Leute sein, die alleine ohne Motortrainingstrainer trainieren.

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So verwenden Sie die RPE-Skala, um Fortschritte zu erzielen

Unterhalb der Klasse 5 ist das Training eher eine biologische Erneuerung als eine eigentliche Entwicklungseinheit. Denken Sie also daran, dass es eine ausgezeichnete Option ist, Trainingszyklen zu erstellen.

Sie lassen sich in wöchentliche Perioden unterteilen, den sogenannten Mesozyklus. Wo die erste Woche die Umsetzung auf Level 6-7 ist, geht die zweite Intensität auf Level 8, während wir in der dritten Woche mit maximaler Geschwindigkeit trainieren können. Die letzte vierte Woche kann als kurzes Detraining betrachtet werden und hier lohnt es sich, das Training auf Intensitätsstufe 5 einzuschalten.

Dieser Ansatz ist viel besser als 100% kontinuierliches Training oder Freizeittraining auf dem Niveau von 6-7. In Fitnessclubs und Fitnessstudios trifft man am häufigsten auf diese beiden Arten von Menschen. Einige versuchen ständig, ihr Bestes zu geben, während andere kommen, um ihre Gewichte zu schwingen und sich mit Freunden zu unterhalten.

Die RPE-Skala und die RIR-Skala

Es ist sehr wichtig, dass jetzt die RPE-Skala richtig mit der Prozentmethode korreliert wurde, damit sie sich gegenseitig unterstützen können. Viele Menschen haben jedoch das Gefühl, dass sich die beiden Methoden gegenseitig ausschließen. Glücklicherweise liegen sie falsch.

Die RIR-Skala hat im Gegensatz zur RPE nur 4 Grad und basiert ausschließlich auf einer Frage: Wie viele Wiederholungen bleiben in Reserve? Mit dem RPE können wir fragen, wie schwer es war, wie es sich angefühlt hat und wie viele Wiederholungen in der Reserve geblieben sind. Es ist leicht zu sagen, dass sie sich hauptsächlich in ihrer Genauigkeit unterscheiden. RIR wird definitiv besser für weniger fortgeschrittene Leute sein. Während RPE viel besser für Menschen ist, die sich mit ihrem Körper besser fühlen.

Das Hauptproblem dieser Methoden ist ihre Subjektivität. Aus diesem Grund ist es zunächst einmal notwendig, ehrlich zu sich selbst zu sein und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören.

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