Kopfstand (sirshasana) – was sind die Vorteile dieser Übung? Die Technik von Sirsasana

Das Stehen auf dem Kopf oder Sirsasana gilt als die Königin der Asanas oder Positionen im Hatha Yoga. Alles, weil es ein so wichtiges Organ wie unser Gehirn betrifft, aber auch viele andere innere Organe. Sehen Sie sich an, wie Sie Schritt für Schritt lernen und welche Vorteile diese Asana für Ihren Körper hat.

Kopfstand oder Sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana) ist eine Asana, die viele gesundheitliche Vorteile hat. Es wird normalerweise von Menschen praktiziert, die schon lange Yoga machen.

Im Sanskrit bedeutet "sirsha" "Kopf" und "asana" bedeutet "Position". Shirshasana ist eine invertierte Asana und sollte in den ersten Versuchen nur unter Aufsicht eines Lehrers durchgeführt werden. Es ist erwähnenswert, dass unter dem Begriff "sirshasana" normalerweise die Position der Salamba sirshasana verstanden wird, die als Grundform des Stehens auf dem Kopf bezeichnet werden kann. Wir unterscheiden 13 andere Positionen, die Variationen der Hauptposition sind, einschließlich: Auf dem Kopf stehen mit horizontalen Beinen, Auf dem Kopf stehen mit offenen Knien, Auf dem Kopf stehen mit einer Drehung des Oberkörpers oder mit einem Bein nach vorne gesenkt.

Shirshasana ist eine Pose für fortgeschrittene Yogapraktiker. In Schulen wird sie erst nach mindestens 2 Monaten Teilnahme am Unterricht durchgeführt.

Übungen zur Vorbereitung auf das Stehen auf dem Kopf

Shirshasana wird von Menschen durchgeführt, die es bereits gewohnt sind, den Kopf nach unten zu nehmen, wissen, wie man Nacken, Schultern und Arme streckt und nicht in der Brust zusammenbricht, um Verletzungen zu vermeiden. Eine angemessene Vorbereitung auf das Sirsasana besteht darin, weniger komplexe Asanas durchzuführen.

Butterfly (dehnt und stärkt die Oberschenkel und macht das Becken flexibler)

Setzen Sie sich auf die Matte und verbinden Sie die Fußsohlen einige Dutzend Zentimeter vom Schritt entfernt, so dass sie zusammen mit den Beinen eine Raute bilden. Halten Sie Ihren Rücken aufrecht, Ihre Schultern über Ihren Hüften, fassen Sie dann Ihre Unterschenkel mit den Händen und legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel. Einatmen, Knie nach unten ziehen und mit den Händen auf die Oberschenkel drücken. Heben Sie beim Ausatmen die Knie an und bewegen Sie die Füße in Richtung Perineum. Sie können 1 bis 5 Minuten in dieser Position bleiben.

Balasana (bewegt Schultern, Rücken, Beine und Becken, lässt Ihren Körper flexibel werden)

Setzen Sie sich auf die Fersen, bringen Sie Ihre Knie und großen Zehen zusammen und trennen Sie dann die Knie hüftbreit auseinander. Für einen geraden Rücken leicht anheben. Dann beuge dich beim Ausatmen nach vorne, sodass deine Brust zu deinen Oberschenkeln zeigt und dein Kopf auf dem Boden liegt. Versuchen Sie, das Steißbein vom Körper weg zu bewegen, bringen Sie das Gesäß in Richtung der Fersen und den Nacken und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Entspannen Sie Rücken, Ellbogen und Nacken. Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, heben Sie dann Ihren Oberkörper beim Ausatmen an und kehren Sie in die Sitzposition zurück.

Uttanasana (bewegt Beine und Rücken, erhöht die Körperflexibilität)

Stellen Sie sich auf die Matte und heben Sie dann die ausgestreckten Arme über den Kopf. Beuge dich beim Ausatmen so, dass dein Körper einen rechten Winkel mit deinen Beinen bildet, und senke auch deine Arme, indem du sie wie Flügel zu beiden Seiten ausbreitest. Legen Sie dann Ihre Hände direkt vor Ihre Füße auf die Matte, drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und entspannen Sie Kopf und Nacken. Atme in dieser Position 3 Mal tief durch. Kehren Sie langsam in eine aufrechte stehende Position zurück.

Mit dem Kopf nach unten gerichteter Hund (bewegt Arme, Rücken, Schultern, Beine, erhöht Kraft und Beweglichkeit)

Stellen Sie sich zuerst auf die Matte, knien Sie sich dann hin und legen Sie Ihre Hände darauf. Heben Sie beim Ausatmen die Hüften an und nehmen Sie die Knie von der Matte – zunächst können Sie sie leicht gebeugt halten, versuchen Sie jedoch mit der Zeit, sie zu strecken. Bewegen Sie Ihre Hände von den Füßen weg, so dass Ihr Körper eine V-Form erhält. Versuchen Sie, Ihre Hüften so hoch wie möglich zu heben, senken Sie Ihren Oberkörper und Ihren entspannten Kopf in Richtung Boden. Halten Sie Knie und Ellbogen möglichst gerade, drücken Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Brustbein und heben Sie Ihr Gesäß an. Halten Sie diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge.

Makarasana (beansprucht Rumpf, Brust, Arme, Schultern, Beine, erhöht Kraft und Beweglichkeit)

Auf allen Vieren auf der Matte. Greifen Sie dann die gegenüberliegenden Ellbogen und halten Sie sie schulterbreit auseinander und bringen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander, mit den Handflächen nach unten. Der nächste Schritt besteht darin, sich auf die Zehenspitzen zu stellen und die Hüften hoch zu heben. Senken Sie schließlich Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Brust zu Ihren Füßen, um Ihre Schultern weiter zu öffnen. Halten Sie diese Position für mindestens drei tiefe Atemzüge.

Auch die folgenden Übungen helfen:

  • Kerze - Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper und führen Sie Ihre Beine zusammen. Heben Sie dann langsam Ihre Beine und Hüfte für 20 Sekunden an.
  • Bereiten Sie sich darauf vor, auf dem Kopf zu stehen - nehmen Sie eine abgestützte Knieposition auf der Matte ein. Falten Sie Ihre Finger vor sich zusammen und legen Sie sie zusammen mit den Unterarmen auf den Boden. Achte darauf, dass sich die Ellbogen unter den Schultern befinden. Legen Sie die Oberseite Ihres Kopfes auf den Boden, Ihre Finger sollten auf Ihrem Hinterkopf ruhen. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, stellen Sie sich dann auf die Zehenspitzen, heben Sie Ihre Hüften hoch und strecken Sie Ihre Knie. Mache kleine Schritte auf deinen Körper zu, sodass deine Hüften auf einer Linie mit deinen Schultern sind und dein Rücken gerade ist. Nimm drei tiefe Atemzüge.
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Wie macht man einen Kopfstand? Schritt für Schritt lernen

Wir machen weiter mit dem Sirsasana. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Ihren Kopfstand machen.

1. Zum ersten Mal ist es am besten, mit dem Üben von Sirshasana zu beginnen, indem Sie an der Wand oder Leitern üben, die als Schutz dienen. Legen Sie die gefaltete Matte in drei Teilen daneben auf den Boden. Dann knien Sie vor der Matte mit den Armen auf dem Boden und den Ellbogen schulterbreit auseinander.

2. Verbinden Sie die Finger beider Hände fest miteinander und legen Sie sie auf die Matte, während Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke fest auf den Boden drücken. Die Ellbogen sollten mit den Schultern eine Linie bilden.

Haben Sie bei den ersten Versuchen keine Angst zu fallen, denn nur durch Üben erzielen Sie ein gutes Ergebnis. Entspanne deine Muskeln beim Fallen.

3. Legen Sie Ihren Kopf auf die Matte – legen Sie Ihre Kopfspitze darauf, nicht Ihre Stirn. Dadurch wird die Halswirbelsäule gerade und der Druck wird gleichmäßig auf die Wirbel verteilt. Die Finger sollten am Hinterkopf anliegen. Ziehen Sie Ihren Nacken kräftig und weiten Sie Ihre Schulterblätter. Der Kopf sollte sehr nah an der Hand sein, aber mit einem kleinen Abstand zwischen ihnen. Verwenden Sie nur Ihre Daumen und die Innenseiten Ihrer Handgelenke, um gegen Ihren Kopf zu drücken. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

4. Beginnen Sie langsam, Ihre Beine zu strecken. Heben Sie zuerst Ihre Schulterblätter und Hüfte an und versuchen Sie dann, Ihre Füße so nah wie möglich an Ihren Kopf zu bringen. Lassen Sie Ihren Körper eine V-Position einnehmen und stellen Sie sich dann auf Ihre Zehen. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position. Ziehen Sie Ihre Arme an – damit sie nicht in Richtung Nacken und Kopf sinken, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und stärken Sie sie.

5. Machen Sie langsam kleine Schritte auf Ihren Körper zu und versuchen Sie, Ihre Hüften in einer geraden Linie über Ihre Schultern zu bringen. Dein Rücken sollte gerade sein.

6. Versuchen Sie dann, ein Knie zu beugen und Ihre Ferse zum Gesäß zu führen. Legen Sie es auf die Matte und machen Sie diese Übung mit dem anderen Bein. Wenn Sie sich mit einem Bein oben wohl fühlen, machen Sie diese Übung gleichzeitig mit zwei Beinen. Ihr Körper sollte mit geraden Knien und senkrecht zum Boden ausgerichteten Oberschenkeln ausgerichtet sein. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf den Kopf zu verlagern, Ihre Hände sollen Ihnen nur helfen, das Gleichgewicht zu halten, nicht Ihr Gewicht. Zeigen Sie Ihre Zehen und Fersen zur Decke.

6. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und erhöhen Sie die Dauer jedes Mal. Dann beginnen Sie langsam, Ihre Beine abzusenken, beugen Sie Ihre Knie, bis Sie sich in einer Vorwärtsbeugeposition befinden - mit der Stirn auf der Matte.

Wichtig

Merk dir das:

  • Machen Sie Ihre ersten Versuche mit Sirsasana unter der Aufsicht eines Lehrers.
  • Denken Sie daran, sich mit den Übungen aufzuwärmen, um sich auf die Sirsasana vorzubereiten.
  • Atmen – Wenn Sie die Regelmäßigkeit Ihrer Atmung vergessen, verspannen Sie Ihre Muskulatur und erhöhen nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern erschweren auch die Ausführung bestimmter Bewegungen.
  • Konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf den Oberkörper, denn der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Beherrschung der Position von der Taille aufwärts – wenn Sie das schaffen, werden Sie mit Ihren Beinen kein Problem haben.
  • Denken Sie daran, nicht von einer Seite zur anderen zu schauen, während Sie auf dem Kopf stehen, da Sie sich auf diese Weise verletzen können.
  • Achten Sie auf die Druckverteilung – sie darf nicht auf den Kopf gerichtet sein, sondern sogar zwischen Schultern, Ellbogen und oberen Rücken.
  • Tun Sie nichts mit Gewalt, wenn eine Aktivität schwierig oder schlimmer ist - schmerzhaft, kommen Sie nach einer Weile darauf zurück.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat es, auf dem Kopf zu stehen?

Shirshasana ist nicht nur eine eindrucksvoll präsentierte Asana, sondern auch eine Position, deren Annahme sich positiv auf unseren Körper auswirkt.

Bei der Einnahme fließt das in den Beinen gesammelte Blut dank der Schwerkraft zum Herzen und den inneren Organen und natürlich zum Gehirn. Sauerstoff wandert mit dem Blut durch den Körper, so gewinnen wir mehr durchblutete Organe, eine bessere Durchblutung, unsere Konzentration verbessert sich und nach der Einnahme von Sirshasana sind wir mit Energie zum Handeln gefüllt. Längeres Stehen auf dem Kopf verbessert die Funktion des Kreislauf-, Hormon- und Nervensystems. Shirshasana kann auch bei der Linderung der Symptome der Menopause und der Bekämpfung von Schlaflosigkeit hilfreich sein. Dadurch werden die Erkältungssymptome reduziert und das Infektionsrisiko minimiert, da die Immunität des Körpers gestärkt wird. Auch Menschen, die an Asthma, Bronchitis oder Pharyngitis leiden, werden sich dank sirshasana besser fühlen, da es sich um eine umgekehrte Position handelt, so dass das Blut frei um Brust und Hals fließt.

Darüber hinaus verbessert das Stehen auf dem Kopf die Funktion des endokrinen Systems, stimuliert die Funktion der Schilddrüse, damit sie richtig funktioniert und die richtige Menge an Hormonen produziert. Erwähnenswert ist auch, dass das Praktizieren von Sirsasana bei Verstopfung hilft, da sich die Bauchorgane in dieser die Schwerkraft reduzierenden Position entspannen können.

Shirshasana wirkt nicht nur auf die oberhalb der Taille liegenden Organe, sondern reduziert auch den Druck in den unteren Organen und reduziert so das Risiko von Krampfadern. Vergessen wir nicht die Vorteile für die Schönheit - eine erhöhte Durchblutung des Gesichts verbessert das Erscheinungsbild der Haut, die elastischer und frischer wird.

Darüber hinaus ist das Stehen auf dem Kopf eine körperliche Aktivität, dehnt also die obere Rückenmuskulatur, verlängert den Nacken, öffnet die Brust und stärkt die Beine und den Oberkörper.

Shirshasana: Kontraindikationen

Obwohl Sirshasana gut für unseren Körper ist, gibt es Kontraindikationen für diese Asana. Dies sind vor allem Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen mit Glaukom oder mit einer Sehbehinderung von mehr als -9 Dioptrien, Hernien und Wirbelsäulenerkrankungen: Osteochondrose, Wirbelverlagerung sowie Erkrankungen im Zusammenhang mit einer gestörten Blutgerinnung, einschließlich Hämophilie, Thrombose, Thrombophilie. Hirntumore und fortgeschrittene chronische Erkrankungen sind Kontraindikationen. Shirshasana wird nicht bei Fieber und Kopfschmerzen durchgeführt. Bei der Durchführung von Sirshasana während der Schwangerschaft ist große Vorsicht geboten.

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