Bikini-Training - wie trainiere ich, um sich nicht zu schämen, im Badeanzug an den Strand zu gehen?

Das Bikini-Training wurde von der Meisterin des Bikini-Fitness-Wettbewerbs - Małgorzata Mączyńska - entwickelt. Durch das Üben nach diesem Trainingsplan erreichen Sie schnell und angenehm eine wohlgeformte Figur, die im Sommer im Bikini-Outfit perfekt aussieht. Überzeugen Sie sich selbst!

Das Bikini-Training wurde geschaffen, um die Vorzüge eines weiblichen Körpers im Bikini-Outfit relativ schnell und sichtbar hervorzuheben. Frauen schämen sich oft, ihren Körper zu zeigen. Selbst im Sommer, wenn die Temperaturen über 30 Grad erreichen, ist es am bequemsten, einen Bikini anzuziehen und zum Strand zu laufen. Komplexe und ein geringes Selbstwertgefühl entstehen nicht nur durch Übergewicht, sondern auch durch schlaffe Muskeln, mangelnde weibliche Formen, straffe Haut oder Cellulite. Bikini-Training ist für solche Damen konzipiert.

Bikini-Training – was ist das?

Die Sonne lädt Sie ein, einen Bikini anzuziehen und Ihre Silhouette muss verbessert werden? Es ist nicht zu spät! Probieren Sie das Bikini-Training von Małgorzata Mączyńska - der polnischen Meisterin der Körpersportarten in der Kategorie Bikini Fitness. Holen Sie sich einen Gymnastikball, Hanteln und ... ein wenig Geduld. Sehen Sie selbst, wie sich Ihr Körper nach einigen Wochen verändert und wie sich dies auf Ihr Wohlbefinden und Ihr Selbstwertgefühl auswirkt. Arbeiten!

Der Trainer hat eine Reihe von Übungen entwickelt, die das Gesäß stärken, betonen und runden und den Bauch flacher und die Muskeln umreißen lassen. Um die Übungen richtig ausführen zu können, benötigen Sie lediglich einen Gymnastikball und ein Paar Gewichte für Frauen mit einem Gewicht von 0,5 bis 2 kg. Sie können sowohl den Ball als auch das Gewicht in Ihrem örtlichen Sportgeschäft, einer Online-Auktion und manchmal sogar in einem Supermarkt kaufen.

Beim Bikinitraining wird die Muskulatur angespannt und entspannt, indem der Körper nach oben und unten gehoben wird. Am stärksten betroffen sind die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel sowie des Bauches – jene Teile, die sich am Strand in voller Pracht zeigen – im Bikini-Outfit. Die Übungen sind nicht sehr anstrengend, aber mit jedem Training steigt die Ausdauer der Muskulatur und der Körper wächst in Form.

Bikinitraining - Trainingsplan

Für das Bikini-Training benötigen wir eine ebene Fläche (eine Trainingsmatte kann verwendet werden), einen Gymnastikball und Kurzhanteln. Es lohnt sich auch, eine Flasche Mineralwasser zum Nachfüllen von Flüssigkeiten in der Pause vorzubereiten. Bikini-Training kann jeden Tag durchgeführt werden. Es lohnt sich jedoch, eine eintägige Pause einzulegen, damit sich die Muskeln regenerieren und ausruhen. Dann gewinnt der Körper an Kraft und neue Motivation. Als Tag des Labors können Sie beispielsweise Samstag oder Sonntag wählen, wenn wir uns nach einer anstrengenden Arbeitswoche auf die Erholung konzentrieren.

Jedes Bikini-Training besteht aus 20 Wiederholungen. Wir trainieren in einem moderaten Tempo und machen eine 30-sekündige Pause zwischen den Sätzen, um den gesamten Körper zu entspannen.

 

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Bikinitraining - Trainingsplan

Übung 1 - Oberschenkel, Waden und Gesäß modellieren
Legen Sie sich mit den Armen neben Ihren Körper auf eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Waden und Knie auf den Ball. Treten Sie nun darauf, wobei Ihre Füße Ihre Fersen auf dem Ball abstützen, so dass Ihre Beine und Ihr Gesäß angespannt sind. Heben Sie Ihre Hüften an und trainieren Sie, indem Sie Ihre Knie beugen und strecken. Denken Sie daran, Ihre Hüften nicht hängen zu lassen. Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihrem Gesäß.
Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Du kannst diese Übung auch mit einem Bein machen. Halte den anderen aufrecht und mit dem Gesicht nach oben. Für diese Version machen Sie 5 Sätze mit 20 Wiederholungen für jedes Bein.

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Übung 2 - Modellieren der äußeren Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball, Ihr Becken ruht darauf. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Spannen Sie Ihr Gesäß fest an und heben Sie jedes Mal die Beine auseinander. Denken Sie bei dieser Übung daran, Ihre Beine vollständig steif zu machen. Es wird Ihnen leichter fallen, wenn Sie Ihre Fersen nach oben richten. Wenn die Beine unten sind, lassen Sie die Gesäßmuskeln einen Moment ruhen, und wenn sie oben sind, spannen Sie sie fest an. Diese Übung trainiert auch deine Armmuskulatur.
Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 3 - Modellieren und Straffen des Gesäßes
Stehen Sie nach vorne und spreizen Sie den Ball. Machen Sie Kniebeugen, indem Sie Ihr Gesäß so weit wie möglich nach hinten drücken (als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden). Rollen Sie den Ball gleichzeitig mit den Handflächen nach vorne – wenn Sie in der Hocke sind – und nach hinten – wenn Sie gerade stehen. Achte darauf, dass deine Knie nicht vor deinen Füßen herausstehen – drücke sie nicht nach vorne. Denken Sie auch daran, Ihre Schulterblätter nach unten zu ziehen und Ihren Rücken fest zu strecken.
Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Übung 4 - Modellieren der Arme und des Rückens
Bleiben Sie in einer Kniebeuge (wie in der vorherigen Übung). Legen Sie Ihre Hände auf den Ball. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihren Rücken nicht zu runden. Machen Sie abwechselnde Bewegungen Ihrer Arme zur Seite - einmal mit der rechten, dann mit der linken, um die Schulterblätter noch mehr zu ziehen. Während eine Hand in Bewegung ist, ist die andere am Ball.
Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

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Übung 5 – Kräftigung der Arme und Unterarme
Setzen Sie sich bequem auf den Ball und nehmen Sie die Gewichte mit den Händen auf. Richten Sie Ihren Rücken auf. Strecken Sie Ihre Arme weit aus und strecken Sie Ihre Handflächen senkrecht zu Ihrem Körper aus. Halte deine Arme steif und gerade, du kannst deine Ellbogen ein wenig beugen. Machen Sie Auf- und Abbewegungen. Fühle, wie deine Arme arbeiten.
Mache 5 Sätze mit 20 Wiederholungen.

Sie können diese Übung modifizieren, indem Sie neben Seitwärtsbewegungen auch abwechselnde Vorwärtsbewegungen ausführen. Dann arbeiten verschiedene Teile der Arm- und Unterarmmuskulatur.

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