Heimtraining: Übungen für Männer zum Zunehmen zu Hause

Das häusliche Training muss nicht weniger effektiv sein als das Training in einem professionellen Fitnessstudio. Sie bauen Muskelmasse auf, indem Sie mit Hilfe einfacher Haushaltsgeräte trainieren: einem Stuhl, Hanteln, einem Expander oder einer Stange. Erfahren Sie mehr über den Trainingsplan und Beispiele für Massenübungen, die Sie zu Hause machen werden.

Das Domator-Training ist für diejenigen gedacht, die gerade erst ihr Abenteuer mit Krafttraining beginnen oder nicht ins Fitnessstudio gehen möchten. Es ist ein Mythos, dass nur Besitzer von professionellen Sportgeräten Muskelmasse aufbauen können. Mit einem systematischen Training in den eigenen vier Wänden beweisen Sie, dass Sie nur Begeisterung, grundlegendes Werkzeug und ein Stück Boden brauchen, um Ihre Traumfigur zu bekommen.

Inhaltsverzeichnis:

  1. Domestizierte Ausbildung – was ist das?
  2. Domatortraining - Liegestütze
  3. Domatortraining – ein Plan für Anfänger
  4. Domestikatortraining - Übungen mit einem Expander
  5. Domatortraining - Übungen mit Hanteln
  6. Domatortraining - Übungen mit einer Stange
  7. Domatortraining - Übungen für den Bauch
  8. Domatortraining - Übungen für die Beine
  9. Ausbildung zum Domestikanten - Auswirkungen

Domestizierte Ausbildung – was ist das?

Der Zweck des Homebody-Trainings besteht darin, zu Hause Muskeln aufzubauen, ohne den Einsatz von professionellen Geräten, die im Fitnessstudio zu finden sind. Während des Trainings werden einzelne Muskelgruppen gestärkt, wodurch sie stärker und ausdauernder werden. Der sichtbare Effekt des Trainings ist auch eine Zunahme der Muskelmasse.

Das Domator-Training wird in erster Linie Personen empfohlen, die gerade mit dem Training beginnen. Workouts zu Hause helfen, die Muskulatur an das Training zu gewöhnen und die technischen Grundlagen des Trainings zu festigen.

Damit Kraftübungen zu Hause genauso effektiv sind wie Übungen mit professionellen Sportgeräten, müssen sie richtig ausgeführt werden. Beim Homebody-Training ist es möglich, ohne Geräte zu trainieren, z.B. mit Belastung des eigenen Körpers. Es lohnt sich jedoch, hierfür einfache Geräte wie Stühle, Schränke, Tische sowie Wände und Türen zu verwenden. In der Ausbildung des Hausbesitzers dürfen auch kleine Geräte verwendet werden, z.B. ein Expander, Hanteln oder eine Stange, die einfach in den Türrahmen eingebaut werden können.

Im Training des Stubenhockers ist nicht nur Bewegung wichtig. Damit sie wirksam sind und schnell die erwarteten Ergebnisse bringen, sollten sie mit einer richtigen Ernährung und möglicherweise Ergänzungen einhergehen. Der Aufbau von Muskelmasse ist nur möglich, wenn die Muskulatur eine ausreichende Menge ihres Baustoffes, also Eiweiß, erhält.

Check: Wie man eine Diät für Masse zusammenstellt – eine Anleitung in 10 Schritten

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Domatortraining - Liegestütze

Das Training von Domator umfasst alle muskulaturaufbauenden Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Das klassischste Beispiel, das schnelle und sichtbare Ergebnisse liefert, sind Liegestütze, aber sie sind nicht die einzige Option.

1. Klassische Liegestütze (stärken u.a. die Brustmuskulatur, Trizeps, Bizeps)

Richtige Liegestütze bestehen aus dem Heben und Senken des Körpers, der auf dem Boden, auf den Handflächen und Zehen ruht. Das Wichtigste bei dieser Übung ist, den Oberkörper gerade zu halten (ohne ihn zu beugen) und die volle Bewegungsfreiheit beizubehalten. Der richtige Liegestütz besteht darin, den Oberkörper fast bis zum Boden abzusenken und ihn anzuheben, bis die Arme gestreckt sind. Das Tempo der Liegestütze kann nicht zu schnell sein.

Um die Effekte schneller zu bemerken, baue zusätzliche Varianten klassischer Liegestütze in dein Training ein:

  • Liegestütze mit den Beinen auf dem Stuhl - eine Variation kann die Änderung des Winkels sein, in dem wir den Körper während des Trainings über dem Boden halten. Der Winkel kann verändert werden, indem man zum Beispiel einen Hocker, Stuhl oder eine Bank verwendet, auf der wir unsere Beine ruhen. Dadurch sind die Beine höher als der Rest des Körpers und der Liegestütz in dieser Position ermöglicht ein stärkeres Training der Brustmuskulatur;
  • Liegestütze mit Stütze vorne - für diese Übung benötigen wir einen Hocker, einen Stuhl oder einen niedrigen Schrank. Wir legen unsere Hände auf die Möbel, strecken unsere Arme an den Ellbogen, bewegen unsere Beine auseinander, so dass sie mit dem Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senken Sie während der Übung den Oberkörper über die Möbel, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und heben Sie den Körper wieder an;
  • Liegestütze mit engem oder breitem Armabstand - Sie können den Armabstand auch während des Trainings ändern. Eine schmale hilft Ihnen, Ihre Brustmuskulatur zu stärken, und eine breitere hilft Ihnen, Ihre Schultern zu stärken. Eine fortgeschrittene Form der klassischen Liegestütze sind asymmetrische Liegestütze, bei denen der Abstand zwischen beiden Armen ungleichmäßig ist – eine Hand liegt näher am Körper auf der Handfläche, die andere ist weiter vom Körper entfernt. Dadurch erhalten wir eine etwas mehr seitliche Rumpfauslenkung. Denken Sie bei der Übung daran, dass die Anzahl der Liegestütze auf beiden Seiten gleich sein sollte;
  • Einhand-Liegestütze und das Klatschen - eine weitere Schwierigkeit bei Liegestützen besteht darin, sie mit einer Hand zu machen oder sich der Klatschübung anzuschließen, die ausgeführt wird, wenn der Oberkörper angehoben wird;
  • Liegestütze mit Last - dies ist eine Variante für fortgeschrittene Benutzer. Hier benötigen Sie entweder eine zusätzliche Person, die auf Ihrem Rücken sitzt oder ein bequemes Gewicht, das nicht von Ihrem Rücken fällt, z.B. eine volle Reisetasche.

Check: Was sind die Auswirkungen von Liegestützen?

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Domatortraining – ein Plan für Anfänger

Für diejenigen, die neu im Krafttraining sind, sollte eine Trainingseinheit Kernmuskelgruppen umfassen. Es wird empfohlen, mit Beinübungen zu beginnen, dann Brust-, Rücken-, Schulter-, Bizeps- und Trizepsübungen zu machen und mit Bauchübungen abzuschließen.

Am besten macht man das Training 3 mal die Woche (im Schema z.B. Montag - Set A, Mittwoch - Set B, Freitag - Set A und dann im Wechsel). Die Anzahl der Wiederholungen in einer Serie jeder Übung sollte 6 bis 15 betragen. Die Anzahl der Serien - 3 bis 5.

Set A

  • Klassische Kniebeugen
  • klassische Liegestütze
  • Klimmzüge am Stock
  • Kurzhantel im Stehen über den Kopf drücken
  • Spannen des Expanders über den Kopf
  • Dehnen des Expanders mit einer Hand
  • Liegestütze in der Rückenlehne des Stuhls
  • knirscht
  • russische Wendung

Set B

  • Ausfallschritte mit Hanteln
  • Liegestütze mit Frontunterstützung
  • Liegestütze auf den Schienen
  • seitliche Liegestütze
  • den Expander vor dir dehnen
  • Drücken Sie den Expander hinter Ihrem Rücken zusammen
  • rückwärts fliegen
  • an einem Stock hängend mit Anheben der Beine
  • Tafel

2. Liegestütze auf den Armlehnen mit Hilfe von Stühlen (die Übung stärkt die Brust-, Bauch- und Armmuskulatur)

Da wir zu Hause keine professionellen Handläufe haben, können wir beispielsweise zwei stabile Stühle verwenden (es können auch zwei gleich große Schränke sein). Es reicht aus, sie mit dem Rücken (Rückenlehne) zu Ihnen auf beiden Seiten des Körpers zu platzieren.

Um die Stühle stabiler zu machen, belasten Sie sie zusätzlich.

Die Übung besteht darin, sich auf die Stuhllehne zu heben, die Beine vom Boden zu heben und die Arme an den Ellbogen auszustrecken. Wenn Sie Ihre Brustmuskulatur entwickeln möchten, dürfen Sie Ihre Arme nicht vollständig strecken oder den Abstand zwischen den Stühlen vergrößern. Wenn Sie hauptsächlich den Trizeps trainieren möchten, sollten die Stühle eng auseinander gestellt und die Ellbogen eng am Rumpf gehalten werden.

3. Seitliche Liegestütze (hauptsächlich Brustmuskulatur, Trizeps, schräge Bauchmuskeln, Bizeps entwickeln)

Die Essenz dieser Liegestütze besteht darin, sich einerseits auf einem stabilen, niedrigen Möbelstück, z.B. einem Bettgestell oder einem Nachttisch, abzustützen. Das Heben erfolgt seitlich, indem der Arm, der auf dem Möbelstück ruht, gestreckt wird. Die Silhouette sollte gerade und straff sein.

4. Liegestütze mit gesenktem Kopf (Stärkung der Arm- und Brustmuskulatur)

Diese Variante ist für Fortgeschrittene gedacht, da sie eine gute Beherrschung der Handstandtechnik voraussetzt. Liegestütze werden kopfüber ausgeführt. Anfänger können an einer Wand oder Tür stehen. Die Übung besteht aus dem Heben und Senken des aufgerichteten Körpers auf den Händen. Menschen, die schon einmal Langhanteldrücken im Stehen ausgeführt haben, werden sicherlich eine große Ähnlichkeit zwischen den beiden Übungen feststellen.

5. Liegestütze gegen die Wand (beansprucht Trizeps und Brustmuskeln)

Diese Übung sollte an einer Wand oder Tür durchgeführt werden. Wir stehen mit gestreckten Armen vor der Stütze. Legen Sie Ihre Hände auf ein Möbelstück oder eine Wand und bringen Sie mit gebeugten Ellbogen Ihre Brust näher an die Stütze. Der Oberkörper sollte gerade sein und die Füße sollten fest auf dem Boden stehen.

6. Liegestütze zur Unterstützung des Rückens auf dem Stuhl (Stärkung der Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur)

Wir brauchen zum Beispiel Stühle oder Schränke, um sie herzustellen. Wir legen unsere Hände von hinten auf die Möbel und ruhen mit gestreckten Beinen auf dem Boden oder auf einem niedrigen Hocker oder einer Kiste. Der Liegestütz erfolgt durch Beugen der Arme in den Ellbogen und Senken des Oberkörpers und anschließendes Anheben des Körpers bis die Arme gestreckt sind (wir überstrecken die Ellenbogen nicht!). Versuchen Sie bei der Übung, Ihr Gesäß nicht zu tief auf den Boden abzusenken.

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